Як розвинути витривалість в бігу і інших видах спорту

Розвиток витривалості організму в бігу і інших видах спорту Адміністратор 14.09.2014 14.03.2018

Зміст

  • Шукаємо мотивацію
  • Види витривалості
  • Витривалість в бігу
    • Поради для новачків
    • Система Крейга Бізлі — рваний ритм
    • Метод Барта Яссо — інтервальний біг
  • Витривалість у повсякденному житті
  • Домашні тренування
  • Найважливіше

Витривалість – здатність організму витримувати інтенсивне навантаження протягом певного відрізка часу. Потрібна вона не тільки професійним спортсменам або представникам силових структур. Переїзд, робота в городі, далекі прогулянки, катання на велосипеді, навіть тривалий шопінг — у повсякденному житті трапляється багато ситуацій, коли хороша фізична форма просто необхідна. Тому питання про те, як розвинути витривалість, дуже важливий для будь-якого сучасної людини.

Тренований, витривалий чоловік виглядає інакше – стрункий, ставний, без зайвої ваги. Руху його стають більш точними, швидкими і впевненими. Але зміни не закінчуються зовнішнім виглядом. У складі крові збільшується кількість червоних кров’яних тілець, що сприяють забезпеченню внутрішніх органів киснем. Зміцнюється серцевий м’яз, поліпшується дихальна мускулатура.

Шукаємо мотивацію

Сучасна людина, що володіє величезним масивом інформації, може легко розвинути витривалість під час бігу. Антропологи довели, що стародавні люди були кращими бігунами на планеті. Причому бігли вони не тільки швидко (сучасні олімпійські чемпіони поруч з ними здавалися б незграбними юніорами), але і надзвичайно довго. Можна заперечити, що предки були краще мотивовані – голодом або гострими зубами за спиною. Але це відмовки для ледачих. Стати витривалим у бігу – значить навчитися бігати довше і швидше. Це підвищить ваші показники також в лижних гонках, плаванні, веслуванні, їзді на велосипеді і ще багатьох інших видах спорту та активної діяльності.

Способів, як стати витривалим, дуже багато. Але головне – правильна мотивація. Без неї будь-які методики не принесуть нічого, крім страждання. Адже вам доведеться вийти з сидячого стану, такого комфортного і звичного. Тепер потрібно рухатися, ставати здоровішими і красивішими, додавати собі роки життя і моменти позитиву. Якщо ви це робити не готові, то далі можна не читати.

Але якщо ви твердо стали на шлях фізичного самовдосконалення, незайвим буде дізнатися ще деяку інформацію.

Види витривалості

Витривалість – поняття об’ємне. Види витривалості у спорті давно виділені фахівцями. Класична типологія виглядає наступним чином:

  • Аеробна витривалість – це м’язова робота і рух за рахунок кисневого живлення. Розвивається в основному за допомогою тривалого виконання вправ.
  • Анаеробна витривалість – здатність до виконання роботи без участі кисню. Організм тут користується внутрішніми ресурсами. Розвинути анаеробну витривалість можна повтореннями високоінтенсивних тренінгів з обмеженим на відновлення часом.

Але така класифікація цікава більше спортсменам. У повсякденному житті треба лише знати, що витривалість буває загальною і спеціальною.
Спеціальна витривалість характерна для конкретної професійної діяльності. Компоненти її відрізняються в залежності від виду виробленої роботи. Комусь потрібно тривалий час протриматися в одній позі, інші повинні звикнути до роботи в умовах кисневої недостатності.

Витривалість в бігу

Як збільшити витривалість при бігу – питання аж ніяк не пусте, навіть якщо ви не збираєтеся перемогти на Бостонському марафоні. Біг – це кращий спосіб тримати організм у тонусі, вага в нормі, а настрій на позитивній хвилі.

Поради для новачків

Новачкам необхідно дотримуватися наступних принципів:

  • Прийнятність. Навантаження повинна бути комфортною.
  • Систематичність. Тренування повинні бути регулярними.
  • Поступовість. Збільшувати темп бігу і довжину дистанції потрібно поступово.

Система Крейга Бізлі — рваний ритм

Відомий канадський марафонець Крейг Бізлі рекомендував наступну систему: бігти з максимальною швидкістю 30 секунд, потім робити перехід до спокійній ходьбі на 5 секунд. Здійснюйте 8 повторень цих дій за тренування при трьох тренуваннях на тиждень і вже через місяць зможете відчути зміцнення організму і підвищення витривалості. Поступово збільшуйте кількість повторень і час максимального навантаження.

Метод Барта Яссо — інтервальний біг

Інший метод запропонував Барт Яссо, що є менеджером організації runner’s World Race. Полягає він у наступному. Необхідно розділити цільову дистанцію на інтервали по 800 метрів, а загальний час проходження дистанції розділити на кількість інтервалів. Раз на тиждень влаштовуйте забіг, що складається з кількох таких інтервалів, пробігаючи їх за відведений час. Щотижня додавайте по одному інтервалу і в підсумку підкорити всю дистанцію повністю.

Витривалість у повсякденному житті

Якщо ви вирішили підвищити свій рівень загального фізичного розвитку, хочете стати витривалим і сильним у повсякденному житті, працюйте над тими функціональними можливостями організму, якими постійно користуєтеся. Бігайте, здійснюйте тривалі піші прогулянки, катайтеся на велосипеді, лижах, роликах, ковзанах. Регулярно стрибайте зі скакалкою, адже це одне з найбільш простих і ефективних вправ на витривалість. Зберіть невелику дворову команду з футболу або будь-якого іншого виду спорту. Спортивні ігри дарують не тільки масу емоцій, але і приносять реальну користь здоров’ю.

А як збільшити витривалість м’язів? Виконуйте базові вправи для розвитку основних м’язових груп з поступовим збільшенням повторень. Загальний фізичний стан також буде поліпшуватися. Адже ви займаєтеся спортом, а це завжди приносить користь (до професійного спорту це не відноситься, там інші правила виживання).

Домашні тренування

Самий простий і максимально демократичний спосіб поліпшити показники власної фізичної активності – почати бігати. Зараз модно вести здоровий спосіб життя, тому на людей біжать поглядають з деякою часткою заздрості. Але з настанням холодної пори року заздрість може змінитися співчуттям або нерозумінням. Бігти, витягуючи ноги їх кучугур – це не просто розвиток витривалості, а справжня тренування бійця спецпідрозділу.
Якщо ви себе до останніх не відносите, засмучуватися все одно не потрібно. Можна розвинути витривалість і в домашніх умовах. Допоможе в цьому бігова доріжка або велотренажер. Головне не перетворювати їх в чергову вішалку для рушників і одягу, а реально займатися.
Обійтися можна і без додаткового обладнання. Звичайні віджимання, вистрибування, підтягування (турнік в проріз – найпростіше рішення) дозволять підтримувати себе у формі цілий рік без грошових вкладень.

Найважливіше

Одного разу задумавшись про те, як стати більш витривалим, і почавши втілювати своє бажання в життя, ви вже ніколи не повинні зупинятися. Інакше всі попередні праці підуть нанівець. Усього кілька тижнів м’язового простою призводять до серйозних втрат у плані функціональності. Добре знайомі і здаються вже простими вправи знову стануть непідйомними навантаженнями. Якщо вибрали шлях здорового організму, підтягнутого тіла і гарного настрою, то йдіть за ним до кінця.

  Як правильно вибирати кроссовкиЭффективный комплекс вправ для прокачування верхнього преса Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *