Як набрати м’язову масу без шкоди для здоров’я

Як збільшити м’язи без шкоди для здоров’я Адміністратор 17.08.2014 14.03.2018

Зміст

  • Тип статури і особливості тренінгу
  • Основи харчування для набору маси
  • Білки
  • Вуглеводи
  • Жири
  • Вітаміни
  • Спеціальні добавки

Як набрати м’язову масу — питання, актуальне для багатьох тренуються. Людина регулярно займається вдома або в залі, «качаючи залізо», а обсяг м’язів залишається незмінною чи зростає незначно — ситуація досить поширена в силових видах спорту. І дійсно, набрати мускульний вага — завдання непросте, особливо для людини з астенічним (эктоморфным) статурою.

Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення м’язової маси, які дозволяють досягти значного приросту м’язів за досить короткий термін, але біда в тому, що більшість таких препаратів має досить численними побічними ефектами. Щоб безпечно і правильно набрати м’язову масу, краще використовувати тільки натуральні засоби і методи.

Тип статури і особливості тренінгу

Перш ніж приступати до тренувань у тренажерному залі, потрібно визначитися з типом своєї статури. Методи, що забезпечують збільшення м’язової маси для повного і худого людини мають один від одного принципові відмінності.

Існує три типи статури:

  • Ектоморфний;
  • Мезоморфний;
  • Ендоморфний.

У ектоморфа довгі ноги і короткий тулуб, вузькі ступні і кисті. Плечі не широкі, а м’язи тонкі і довгі. Мезоморф володіє сильним широким тулубом і широкими ж плечима, верхня частина тіла довга, товсті кістки. Ендоморф характеризується короткою шиєю, круглим обличчям, широкими стегнами і значним запасом жирових відкладень.

Эктоморфам набрати м’язову масу складніше всього: їх тренінг і харчування повинні вибудовуватися по-особливому режиму. Під час занять худим людям слід основний час присвячувати базовим вправам для опрацювання самих великих м’язів. Звертати першочергову увагу слід на спину, груди і стегна.

Хитромудрі тренажерні вправи эктоморфам не потрібні, для них корисно в сенсі набору маси будуть вправи з гантелями, з допомогою яких можна збільшити м’язову масу навіть вдома. Основний діапазон повторень однієї вправи: 6-8 разів.

Основи харчування для набору маси

Як швидко набрати м’язову масу за допомогою спеціальної дієти? Для ефективного «массонабора» необхідний раціональний підхід до вибору продуктів. Їсти все підряд, як радять любителі, — це дуже недоцільне рішення.

Наприклад, якщо харчуватися простими (швидкими) вуглеводами, то це буде сприяти накопиченню підшкірного жиру у эндоморфов і швидко перероблятися в енергію без участі в процесах синтезу нового білка у ектоморфів. Іншими словами — худі будуть залишатися худими, хіба що більш сильними і витривалими, а повні будуть повніти, і їх м’язи будуть не видні за шаром жиру.

Є потрібно багато, але правильно. Раціональний підхід до харчування дозволить набрати м’язову масу худому і повного. Експерти бодібілдингу радять дотримуватися певних правил:

  • Не слід гнатися за масою, набираючи її будь-якою ціною. На початковому етапі показники можуть змінюватися повільно або не змінюватися взагалі, але якщо ви робите все правильно, результат обов’язково буде. Якщо почати харчуватися безконтрольно, можна перевантажити організм.
  • Пийте більше води. Не будете вводити в організм потрібну кількість рідини — вага не піде. Цьому є просте пояснення — організм на дві третини складається з води, і ніякий приріст без надходження рідини просто неможливий.
  • Робіть перекуси, і взагалі — їжте якомога частіше. Дробове харчування придумали медики для лікування шлункових недуг, але його позитивним ефектом користуються і бодібілдери. Якщо є часто, м’язам буде забезпечено постійний приплив амінокислот (будівельний матеріал) і глюкози (енергії). При дробовому харчуванні катаболічні процеси, що призводять до розпаду білка, просто не встигають початися.
  • До тренування їжте повільні вуглеводи, а відразу після тренування — швидкі. До повільних вуглеводів відносяться злакові каші, боби, овочі. До швидких — випічка, шоколад, спеціальні гейнери для спортсменів. Повільні (вони ж складні) вуглеводи витрачаються протягом тривалого періоду, віддаючи свою енергію невеликими порціями. Швидкі надходять у кров майже миттєво.

Далі мова піде про те, якими саме продуктами потрібно харчуватися.

Білки

Протеїни, що складаються з амінокислот, — це основа основ: власне, з них і виробляються м’язові клітини. Коли досвідчених бодібілдерів запитують, як збільшити м’язову масу, їх головна рекомендація — їжте м’ясо. Саме в м’ясі міститься основна кількість білка для будівництва тіла.

Харчуватися слід переважно пісними сортами м’яса — птахом, кроликом, телятиною. Відсоток білка в денному раціоні повинна становити близько 30%. Рекомендується вживати приблизно 200 г чистого м’ясного продукту в день. Крім м’яса, білок міститься в:

  • Сирі та інших молочних продуктах;
  • Рибі;
  • Яйцях;
  • Бобових культурах (квасоля, горох).

Вуглеводи

Якщо білкові амінокислоти — це «цеглини», з яких будуються м’язи, то вуглеводи — будівельники, ці цегли укладають. Вуглеводи — це енергія для здійснення всіх метаболічних процесів в організмі. Вживати їх потрібно в щоденному кількості в розрахунку 3 г на 1 кг ваги.

При нестачі вуглеводів організм починає використовувати в якості «палива» тканини м’язів, і всі тренування стануть безглуздими. На частку вуглеводів повинно припадає близько 60% денного кількості їжі. Є вуглеводну їжу, як вже було сказано, слід безпосередньо перед тренінгом і після нього. Основу вуглеводної частини раціону повинні складати повільні вуглеводи, які багато в:

  • Необробленому рисі;
  • Пшеничної, вівсяної гречаної каші;
  • Цільно-зерновий хліб;
  • Овочах;
  • Фруктах.

Жири

Вважається, що жири — вороги людства, але це не зовсім вірно. Тваринні жири шкідливі ні спортсменів, ні звичайним людям, безумовно, не приносять користі, але корисні ліпідні з’єднання — основа для виробництва тестостерону-чоловічого гормону, відповідального за синтез білка. Жири повинні складати близько 10-15 відсотків денного раціону. Корисні жири, що містяться в:

  • Яйцях;
  • Жирні сорти риб;
  • Олії;
  • Горіхах і насінні.

Вітаміни

В процесі тренувань організм виробляє велику кількість потенційно небезпечних вільних радикалів, справлятися з якими — завдання саме вітамінів-антиоксидантів. Вітаміни і мікроелементи (зокрема, цинк) потрібні також для виробництва гормону тестостерону.

Спеціальні добавки

Збільшити м’язову масу в домашніх умовах може допомогти вживання різних протеїнових добавок (гейнери, креатин, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продукти, тільки концентровані і засвоюються набагато швидше.

Кілька слів про те, як набрати м’язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат — абсолютно ті ж. Відмінності в тому, що жіночий організм більш схильний до відкладення жирових тканин, тому процент жирів у щоденному раціоні має бути трохи менше, ніж у меню атлетів-чоловіків.

  Качаємо нижній прес: необхідні знання та комплекс упражненийУчимся плавати самостійно: практичні поради Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *