Техніка виконання вправи вакуум: прості навантаження для плоского живота

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Расплывавшаяся талія, жирні боки, обвислий живіт змушують людей по-іншому поглянути на себе і на власне здоров’я. Але випираючий живіт досить часта проблема і у спортсменок, і у тих, хто відвідує фітнес-тренування, і навіть у струнких і худих від природи дівчат. Здавалося б, передумов для його появи немає, але… справа в слабких м’язах, які повинні скорочувати розмір черевної порожнини. Позбутися від проблеми допомагає вправа вакуум.

Чому качати прес буває недостатньо

В тілі людини чотири групи м’язів, що утворюють прес: прямі, косі (внутрішні та зовнішні), а також найглибші – поперечні. Вони пов’язані між собою, і кожна задіяна у створенні преса. Акцент навантаження зміщують на потрібну м’яз живота.

Виконуючи традиційні вправи для преса, навантажуються прямі і косі черевні м’язи. Вони забезпечують рух тіла і відповідають за вирівнювання контуру боків, формування жаданих кубиків, скульптурируют фігуру. Поперечні м’язи теж задіяні, але їх завдання – підтримувати внутрішні органи і хребет у природному положенні. Ця група м’язів у відповіді за те, щоб талія була вузькою, а живіт – зменшеним в обсязі.

Звичайні тренування преса корисні, але «плоский» результат дадуть тільки вправи на розвиток поперечних черевних м’язів.

Користь і шкода

Крім схуднення та зміцнення слаборозвинених черевних м’язів, вправа надає загальне оздоровлюючу дію на організм. Виконуючи вакуум, проявляються такі позитивні ефекти:

  • налагоджується робота внутрішніх органів;
  • стабілізується травлення і роботу кишечника;
  • поліпшується кровопостачання;
  • зміцнюється поперекова область;
  • виводяться токсини;
  • виправляється постава.

Вправа вакуум особливо корисна для жінок: це хороша профілактика застійних процесів в малому тазу, підвищення стресостійкості організму за рахунок сприятливого впливу на нервову систему, поліпшення якості сну. Вправа вакуум для живота дозволяє швидше відновитися після пологів.

До протипоказань вправи вакуум для живота відносять шлунково-кишкові захворювання, проблеми сечостатевої системи. Небезпечно робити вакуум при виразковій хворобі шлунка і дванадцятипалої кишки. Шкода можливий в дні менструації і в період вагітності. Вправа робити не варто, якщо болить живіт. При болях постійного характеру, потрібно звернутися до лікаря.

Вправа вакуум для живота: техніка

Техніка виконання вакууму для живота з боку виглядає просто. Метод полягає в максимальному втягуванні преса «в себе» (до межі) і фіксації його в обездвиженном вигляді на 20-30 секунд. Вправа було запозичено з йоги наули, де асани засновані на правильному диханні. Те, що у нас називають вакуум, в йозі має назву «уддияна бандха».

Дихання в нашому випадку також є відмінною рисою техніки виконання. Тому втягування живота відбувається після повного виходу повітря з легень, на видиху. В цей час передня стінка живота ніби притискується до хребта, а «нутрощі» зміщуються в підребер’ї.

Дихальна вправа вакуум для живота, яке існує в різних варіаціях, краще всього виконувати вранці натщесерце.

Лежачи: для початківців

Особливості. Тактика виконання у всіх способах абсолютно однакова, але лежачи із зігнутими ногами вправу робити найлегше. Тому новачкам, які вирішили прибрати живіт, радять почати з нього.

Як виконувати

  1. Прийміть початкове положення: ляжте на спину, розслабтеся, зігнувши ноги в колінах, руки покладіть вздовж тіла або на животі.
  2. Повільно видихніть, без напруги м’язів тіла.
  3. Після звільнення легенів від усього наявного повітря, напружуйте черевні м’язи і втягуйте їх максимально сильно. Повинно з’явитися відчуття «помилкового вдиху» без надходження повітря до горла.
  4. Подумки малюйте картину: живіт «приклеюється» до хребта. Затримайтеся В цій позиції на 10-15 секунд.
  5. Після невеликого вдиху, не розслабляючи м’язів, повторіть вправу п’ять разів за колишньою схемою. В кінці виштовхніть живіт вперед, не вдихаючи повітря.

Традиційна тривалість затримки дихання на 20-30 секунд, але початківці навряд чи зможуть відразу виконувати вправу протягом цього часу. Тому дозволено зменшити його тривалість до 15-20 секунд. Не катуйте організм: при першому дискомфорті зробіть вдих. Під час втягування живота також орієнтуйтеся на реакцію організму. Якщо важко, можна розслабити прес, повторивши кілька вільних вдихів — видихів. Знову видихнувши, глибше втягніть живіт.

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Стоячи: основний спосіб

Особливості. Коли буде добре освоєно мистецтво вакууму для початківців, пробуйте перейти до основного вправі вакуум для преса – в позиції стоячи.

Як виконувати

  1. Прийміть вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки – уздовж тіла долонями на ребрах. Видихніть через рот.
  2. Зробіть повноцінний вдих, одночасно нахиліть тулуб вперед, згинаючи ноги в колінах. Голова опущена, ніби притиснута підборіддям до грудей, погляд спрямований не в підлогу, а прямо.
  3. Далі на видиху сильно втягніть прес. Тривалість 20-30 секунд. Видихайте голосно і ритмічно, на звуці «х-ха».
  4. При такому підході затримайте дихання не більше, ніж на п’ять-десять секунд. Під час невеликої розслаблюючій паузи відновіть дихання і зробіть ще чотири повтору.

Під час вправи утримуючи спину в ідеально рівному положенні. При правильному виконанні з’явиться відчуття, ніби внутрішні органи піднімаються до ребер. По суті, це і відбувається: мускулатура живота при видиху скорочується, а на «неправдивому вдиху» відбувається розширення грудної клітки та підтягування м’язів до діафрагми. У положенні стоячи підніміть вгору руки – це підключить до навантаження верхні м’язи живота.

На колінах: ускладнюємо тренування

Особливості. Цей спосіб є ускладненим, підходить для тих, хто освоїв перші дві методики вправи для преса. Абсолютно ідентична техніка використовується і при вчиненні вправи на четвереньках, тобто животом вниз. Цей варіант вважається найскладнішим, адже за законами фізики тіло тягне вниз.

Як виконувати

  1. Прийміть початкове положення: встаньте на коліна, руки опустіть на них. Потім опускайте корпус до положення сидячи, але так, щоб між сідницями і ступнями залишилися 20 див. Спина – пряма, а тулуб трохи висунута вперед.
  2. Повільно видихніть ротом.
  3. Потім вдихніть носом і на 20-30 секунд підтягніть живіт.
  4. Після різкого видиху знову глибоко втягніть прес.
  5. Вправа виконується з п’ятьма повторами.

Коли навчитеся вільно робити ці вправи, можна освоїти спосіб, дуже популярний у середовищі бодібілдерів. Для цього нахиляють тулуб на 45° і спираються на будь-яку стійку поверхню, наприклад, стіл. Техніка виконання аналогічна, голову тримають прямо.

Регулярність

Ефективність вакууму залежить від частоти. Робити вправу вакуум для плоского живота потрібно регулярно. Орієнтуйтеся на наступні цифри: протягом дня має бути не менше двох-трьох підходів, від десяти до 15 повторів з тривалістю одного мускулатурного скорочення від 15 секунд. Якщо будете працювати в такому режимі, то позбавитеся від 2,5 до 5 см в талії після одного-двох місяців тренувань.

Коли тренування стануть нормою, число підходів підбирається персонально: вакуум повторюють до тих пір, поки не стане важко видувати повітря. Щоб скоріше втягнутися в режим, візьміть за звичку прокинувшись, зробити вакуумизацию, і тільки потім снідати і займатися іншими справами. Для вечірнього підходу зручно час перед сном.

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Як отримати максимальний ефект

Головний мінус вакууму полягає в тому, що відразу не вийде всю техніку вправи зробити правильно. Хоча на перший погляд все здається доступним і простим. Але не поспішайте опускати руки, відгуки про вправі вакуум для живота підтверджують, що через місяць регулярних занять підтягується живіт. Для отримання очікуваного результату, прислухайтеся до рекомендацій:

  • починайте з простого – найкраще підійде варіант «лежачи»;
  • використовуйте дихальну систему бодіфлекс – після видиху слід різкий вдих носом, потім активний видих через рот;
  • при необхідності дихайте – носом робіть короткі вдихи;
  • уявляйте – як пупок і хребет приклеюються один до одного;
  • не відпускайте живіт рывкоообразно – навпаки, плавно і не до кінця;
  • мінімально утримуйте м’язи – 10-15 секунд, а максимальна — 60 секунд.

Вправи вакуум для схуднення живота для жінок допоможуть здійснитися мрії про красивий, стрункому тілі з вузькою талією. З часом обов’язково увійде в звичку, що поперечні м’язи преса повинні бути в напруженому положенні. Вони придбають тонус через кілька тижнів, і більше не знадобляться додаткові зусилля для їх контролю. А якщо самоціль ще й скидання ваги, вакуумизацию преса можна чергувати з кардіонавантаженнями і силовими тренуваннями. Вони будуть сприяти спалюванню жиру. Таке схуднення буде природним, не несуть організму стрес.

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *