Що таке омега-3 жирні кислоти і як правильно приймати

Омега-3 жирні кислоти: норми споживання і спектр ефектів Адміністратор 22.09.2017 15.03.2018

Зміст

  • Корисні властивості
  • Вміст у продуктах
  • Добова норма
  • Як приймати Омега-3
  • Основні види препаратів
  • Як правильно вибрати препарат
  • Протипоказання

Омега-3 вважається одним з головних речовин, що допомагають людині залишатися здоровим, молодим, повним сил. Організмом не синтезується – людина отримує його тільки з їжею. Омега-3 жирні кислоти діють на клітинному рівні. Вони оберігають клітини від передчасного старіння, допомагають регулювати ліпідний обмін. У повсякденному раціоні харчування вони містяться в мінімальній кількості. Їх брак заповнюють прийомом спеціальних добавок або коригуванням харчування.

Омега-3-поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) відносяться до есенціальним жирів – самостійно в людському організмі вони не виробляються. Найбільш важливими серед них вважаються:

  • ДГК (DHA) – докозагексаєнова кислота. Потрібна для нормальної роботи мозку, що відповідає за формування і хороший стан нервової системи.
  • ЕПК (EPA) – ейкозапентаєнова кислота. Допомагає транспортувати ліпіди, стимулює імунні процеси, підвищує опірність організму вірусам та інфекціям.
  • АЛК (ALA) – альфа–ліноленова кислота. Незамінний помічник у боротьбі з шкідливим холестерином. Допомагає впоратися зі стресовими ситуаціями, нормалізує артеріальний тиск, покращує стан нігтів, шкіри, волосся.

Корисні властивості

Користь омега-3 не піддається сумніву навіть у представників народної медицини. Це один з небагатьох Бадів, який рекомендують пацієнтам самі лікарі.

  • Стимулюють вироблення гормонів, що приймають участь в більшості біохімічних клітинних реакцій.
  • При регулярному застосуванні знижується кількість шкідливого холестерину в організмі, ймовірність розвитку серйозних серцевих захворювань та інсультів зменшується.
  • Поліненасичені жирні кислоти омега-3 незамінні для чоловіків – потрібні для синтезу чоловічих клітин, а також нейронів мозку.
  • Знижується емоційне, психологічне напруження за рахунок посилення вироблення серотоніну. Знижується ймовірність розвитку депресій.
  • Допомагають синтезу гормонів і стероїдів.
  • Сприяють насиченню тканин киснем за рахунок участі в процесах його транспортування.
  • Добре впливають на серце, його скоротливу діяльність.
  • Суглобові тканини стають більш еластичними. Знижується вираженість болю при захворюваннях суглобів.
  • Попереджають розвиток алергії, аутоімунних системних захворювань, знижують інтенсивність запальних процесів.
  • Регулярний прийом позитивно позначається на пам’яті, уваги.
  • Покращують стан шкіри, волосся, нігтів.
  • Підвищується імунітет.
  • Підвищується стійкість організму до стресів, фізичних і розумових навантажень.
  • Знижується вироблення кортизолу.
  • Омега-3 для спортсменів – обов’язкова добавка до щоденного харчування. Регулярний прийом знижує в’язкість крові, нормалізує артеріальний тиск. Зміцнюються судини, серце легше адаптується до навантажень. Скорочується період відновлення після інтенсивних занять спортом. Поліпшується реакція, швидше зміцнюються, наростають м’язові тканини. Краще засвоюється кальцій, знижується рівень психологічних стресів під час тренувань.

    Вміст у продуктах

    Так як в нашому організмі ці кислоти не синтезуються, потрібно обов’язково включати в раціон продукти, що містять омега-3. Присутні вони як рослинної, так і тваринної їжі. Основними харчовими джерелами омега-3 є:

    • Морепродукти і жирна морська риба (особливо дрібна, яка знаходиться в самому низу харчового ланцюжка: анчоуси, скумбрія, оселедці і сардини, а також форель, пікша, тунець);
    • Морські водорості;
    • М’ясо диких тварин;
    • Гірчичне, рижієва і лляне масло;
    • Шпинат;
    • Листя портулаку;
    • Чіа.

    Зміст омега-3 в льняному маслі і жирної сардині особливо високо. Ці два продукти можна вважати рекордсменами за вмістом жирних кислот омега-3. Але вони легко розпадаються, стають марними під дією температури, світла, повітря. Тому віддається перевага слабосоленої, замаринованной риби, сирих салатів з рослинним маслом. При використанні горіхів в якості джерела омега-3 не рекомендується їх попередньо обсмажують.

    Добова норма

    Щодо добової дози думки у лікарів розходяться. Деякі вважають найефективнішим прийом низьких доз омега-3 в кількості від 0,5 до 2 гр. в добу. Інші вважають, що організму потрібно більше корисних жирних кислот – до 1 грама на кожен відсоток підшкірного жиру.

    Оптимальна добова норма омега-3 на думку більшості лікарів – 1-2 г за один прийом до трьох разів на день, тобто від 3 до 6 грам на добу. Рекомендована добова доза залежить від цілей прийому.

    • Профілактика, зниження холестерину. Приймають в невеликих дозах до 1,5 грам на добу.
    • Омега-3 в бодібілдингу. Використовується для більш швидкого набору м’язової маси. Приймають до 3 грамів щодня.
    • При схудненні. Для нормалізації обміну речовин призначають по 3-4 грама щодня.

    Кардіологи рекомендують дорослим здоровим людям для профілактики захворювань серця приймати по 300 мг омега-3. Людям з ішемічною хворобою рекомендовану дозу підвищують до 1 грама. Приймають без перерв.

    Важливо! Моз Росії рекомендує в якості адекватного споживання приймати не більше 1 г омега-3 на добу.

    Як приймати Омега-3

    Точну інструкцію можна знайти на упаковці конкретного препарату. Випускається омега-3 в капсулах, рідше – в рідкому вигляді. Кількість препарату на один прийом буде відрізнятися в залежності від форми випуску та його дозування.

    Капсули при прийомі запивають великою кількістю чистої води. Приймають одночасно з їжею або через півгодини після їди. Залежно від стану людини, мети прийому і дозування препарату призначають від 2 до 6 капсул на день.

    Передозування омега-3 буває вкрай рідко. Симптоми передозування – нудота і блювота, болі в області шлунку і підшлункової залози, розлад шлунку, діарея. Але навіть без передозування омега-3 може викликати небажані ефекти. Виражено проносну дію. Зустрічаються скарги на присмак риби у роті. У поодиноких випадках виникають алергічні реакції.

    Основні види препаратів

    Добавки омега-3 отримують різними способами. В аптеках можна знайти кілька типів Бадів.

    • Натуральний риб’ячий жир. Кислоти в ньому містяться в виді тригліцеридів.
    • Рафінований риб’ячий жир. Кислоти через обробки набувають вигляду етилових ефірів. Такі препарати вважаються не дуже ефективними. Певна користь є, але вона невелика.
    • Відновлені тригліцериди. Отримують з рафінованої риб’ячого жиру шляхом перекладу жирних кислот у форму тригліцеридів.
    • Масло кріля і зелених мідій. Досить високий вміст фосфоліпідів і тригліцеридів.
    • Масла водоростей. Більш висока концентрація тригліцеридів порівняно з риб’ячим жиром.
    • Підшкірний жир тюленя.
    • Рослинні препарати. Отримують переважно з насіння льону, волоських горіхів, насіння чіа.

    Корисні всі добавки без винятку, але вони засвоюються організмом по–різному.

    Як правильно вибрати препарат

    Щоб не помилитися з препаратом, уважно читайте склад і інструкцію. Зверніть увагу на наступні моменти.

  • Вибирайте добавки з переважанням ЕРА і DHA. Вони більш корисні для організму.
  • Кількість кислот в капсулі. Краще брати препарати з підвищеною концентрацією.
  • Форма. Добавки у вигляді етилових ефірів (ЇЇ) засвоюються погано. Краще віддавати перевагу препаратам на основі вільних жирних кислот, тригліцеридів, фосфоліпідів. В складі вони будуть зазначені як FFA, TG, PLs.
  • Вітамін Е. Добавки з вітаміном Е краще засвоюються і довше не горкнут.
  • Найдоступніша добавка – риб’ячий жир. Більш ефективне масло мідій або кріля – в наших аптеках рідкість.

    Протипоказання

    Незважаючи на корисні властивості омега-3, у нього є кілька протипоказань. Перед прийомом обов’язково потрібно переконатися, що у вас їх немає:

    • Надлишок в організмі вітаміну D і кальцію.
    • Алергія на риб’ячий жир.
    • Панкреатит, камені в жовчному міхурі.
    • Ниркова недостатність.
    • Збої у функціонуванні щитовидної залози.
    • Активна форма туберкульозу.

    В інших випадках добавки з жирними кислотами принесуть тільки користь. Це добавка не для разового прийому. Для досягнення стабільного результату необхідно приймати риб’ячий жир або інший препарат з омега-3 систематично.

      Хула-хуп: опис, різновиди, користь від занятийУпражнения з фітболом: схуднути й зміцнити м’язи легко! Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *