Правильне харчування для спортсменів: раціон атлета

Основи правильного харчування спортсменів: продукти для повноцінного раціону Адміністратор 03.08.2014 14.03.2018

Зміст

  • Основні вимоги до спортивного харчування
  • Харчовий раціон для спортсменів
    • Білки
    • Вуглеводи
    • Жири
  • Приклади спортивних меню

Харчування спортсменів відрізняється від харчування звичайних людей з кількох причин. По-перше, активні заняття спортом вимагають набагато більшої кількості енерговитрат, ніж робота в офісі або на виробництві. По-друге, важкі навантаження і досить специфічні вимоги до функціональності організму спортсмена вимагають особливого підходу до складу раціону.

Правильне харчування для спортсменів повинно бути калорійним, здоровим і різноманітним.

Основні вимоги до спортивного харчування

Щоб домогтися високих спортивних результатів, важливо правильно дозувати навантаження і забезпечувати відновлення після них. Відновлення неможливе без повноцінного харчування — це те, що поставляє організмові енергію і матеріал для відтворення нових клітин.

Раціон спортсмена повинен розроблятися з урахуванням виконання наступних завдань:

  • Забезпечення організму необхідною кількістю калорій, мікроелементів і вітамінів (показники калорійності залежать від конкретних спортивних завдань);
  • Активація та нормалізація обмінних процесів (цей пункт забезпечують біологічні активні речовини і різні натуральні добавки);
  • Регулювання ваги (на різних етапах спортсменам необхідно збільшувати, зменшувати або підтримувати масу в незмінному стані);
  • Зміна морфологічних показників (збільшення м’язової маси і зменшення жирових відкладень).

Спортсмени витрачають величезну кількість енергії на підтримку під час навантажень найважливіших життєвих функцій (роботи серця, травлення, дихання): внутрішні органи під час атлетичних вправ працюють в посиленому режимі. Якщо поживних речовин буде недостатньо, виникає енергетичний дисбаланс, який призведе до виснаження організму.

Ось чому правильне харчування спортсмена так важливо. Раціон атлета повинен бути оптимально збалансований і покривати енерговитрати: до складу їжі повинні входити виключно натуральні та здорові продукти рослинної і тваринної природи.

Харчовий раціон для спортсменів

Якісний склад їжі для атлетів повинен підбиратися з урахуванням індивідуальних фізичних характеристик, особливостей спортивної дисципліни, рівня навантажень. Але незалежно від того, у якому виді спорту зайнятий спортсмен, його їжа повинна містити всі необхідні макро — і мікроелементи.

За якісним складом правильне харчування для спортсмена повинно бути наближене до формули: 30% — білки, 60% — вуглеводи, 10% — жири. Слід пам’ятати також про мікроелементах і вітамінах, які можуть поставлятися в організм у складі різноманітною за походженням їжі, так і у вигляді спеціальних лікарських комплексів.

Білки

Це найважливіший компонент у спортивному харчуванні. Значення білків у організмі багатогранна:

  • Це будівельний матеріал, з якого організм виробляє всі біологічні структури (з протеїну складається м’язова тканина, зв’язки, сухожилля, органічна частина кісткової тканини);
  • Білки виступають у якості каталізаторів, які прискорюють в мільйони разів біохімічні процеси;
  • Всі енергетичні і метаболічні реакції, що протікають в клітинах, залежать від активності білків-ферментів;
  • Білки входять до складу гормонів, є факторами росту;
  • Протеїни виконують транспортну функцію, забезпечуючи тканини киснем і поживними речовинами;
  • Беруть участь в імунному захисті (антитіла по суті є специфічні білкові молекули).

Головні джерела білків для спортсменів це:

 

  • Риба (у рибі крім білків, містяться також жирні кислоти та вітаміни);
  • М’ясо (для спортсменів краще вживати нежирні м’ясні сорту — птицю, кролика, ніжні сорти телятини);
  • Яйця (у яйці містяться найважливіші для організму амінокислоти, а також жири й вітаміни);
  • Молочні продукти (в молочному білку міститься багато метіоніну — незамінної амінокислоти, яка не виробляється організмом людини).

Вуглеводи

Вуглеводи — основа для метаболічних і енергетичних процесів. Під час навантажень вуглеводні сполуки витрачаються особливо інтенсивно. Для спортсменів корисніше вживати «складні вуглеводи, які містяться в коричневому рисі, пшениці, чорному хлібі, фруктах і овочах, а не «прості» — ті, що знаходяться в надлишку цукрі, солодощах і лимонаді. Цукор спортсменам краще замінити на мед, в якому крім вуглеводів міститься неймовірна кількість вітамінів і мікроелементів.

Жири

Ще одне джерело енергії і будівельний матеріал, який входить до складу всіх клітинних мембран. Основний відсоток витрати жирів у спортсменів доводиться на виконання трудомістких і повільних вправ, на підтримку постійної температури тіла і стабільну роботу внутрішніх органів під час навантажень.

У меню спортсмена на тиждень доцільно комбінувати рослинні і тваринні жири, які виконують в організмі різні завдання. Жири рослинного походження потрібно постачати в організм у складі рослинної олії (краще оливкової), жири та жирні кислоти тваринної природи містяться у вершковому маслі і жирні сорти риб.

Приклади спортивних меню

В зразкове меню спортсмена на день з урахуванням формули для балансу білків, вуглеводів і жирів можуть входити:

  • 400 г курячого м’яса;
  • 4-5 яєць;
  • 400 г сиру;
  • 30 г олії;
  • 200 г хліба;
  • 500 г каші з корисних зернових;
  • 300 г фруктів;
  • 300 г овочів.

Раціон спортивного харчування для набору м’язової маси для атлетів-силовиків повинен включати додаткові джерела протеїнів. Частина спортсменів воліє спеціальні добавки — гейнери, амінокислоти, протеїни для приготування білкових коктейлів.

Правильне харчування для дівчат спортсменів також має свої особливості. В їх меню повинна переважати рослинна клітковина, складні вуглеводи і мононенасичені жири. До того ж для дівчат переважно дробове харчування: перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 3 годин.

Приблизне меню для дівчат, які активно займаються спортом, має виглядати наступним чином:

  • Сніданок №1: 100 г вівсяної каші і 3 яйця;
  • Сніданок №2: 0,5 л кефіру або молока;
  • Обід: 200 г риби або білого м’яса птиці, 150 г рису (краще коричневого), салат зі свіжих овочів з оливковою олією;
  • Полудень: 200 г сиру + горіхи;
  • Вечеря: 200 г риби (м’яса), фрукти або салат;
  • Перед сном: півлітра кефіру або іншого кисломолочного продукту.

Раціон харчування спортсмена на тиждень (місяць) повинен складатися з тим же принципам. Дві умови, яким повинні задовольняти споживані продукти — різноманітність і натуральність.

Продукти, які краще виключити зі спортивного меню — цукор, звичайна харчова сіль (слід використовувати тільки морську сіль з корисними елементами), смажену, гостру їжу, гриби, алкоголь, напівфабрикати, фруктові соки з порошку, йогурти.

Спортсменам не можна переїдати і залишатися голодними. Під час їжі протипоказана поспіх і настійно рекомендовано ретельне пережовування їжі. Важливий постійний контроль за своєю вагою і самопочуттям, а також настрій на перемогу.

Поради та рекомендації тим, хто хоче навчитися бігати правильно Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *