Гребний тренажер: які м’язи працюють, як правильно займатися

Користь і особливості занять на гребному тренажері Адміністратор 09.02.2018 15.03.2018

Зміст

  • Види тренажерів гребних
  • Основні переваги тренажера
  • Які м’язи можна пропрацювати
  • Як правильно займатися на гребному тренажері
  • Поради з виконання вправ
  • Вибір тренажер для дому
  • Протипоказання

Гребний тренажер ідеально підходить для занять людей з різним рівнем фізичної підготовки. Він може ефективно використовуватися початківцями спортсменами, літніми людьми та тими, хто має надлишкову масу тіла. Займатися на ньому можна як в спортивному центрі, так і вдома, придбавши відповідну для цих цілей модель. Які м’язи працюють на гребному тренажері, як правильно на ньому займатися, на що звернути особливу увагу і якого результату можна добитися – розповімо про це в нашій статті.

Вже з назви зрозуміло, що тренажер для веслування дозволяє отримувати ту ж навантаження, що і під час роботи веслами в човні. Схожими є і правил руху. Конструкція тренажера досить проста і складається з рукоятки і маховика.

Види тренажерів гребних

Зараз на ринку представлено кілька різновидів таких тренажерів, кожен з яких має свої особливості:

  • Механічні. Недорогі за ціною, але мають два помітних недоліки, а саме відсутність плавності ходу і шум під час виконання вправ. Підходять для початківців спортсменів і любителів.
  • Магнітні. Коштують помітно дорожче, але працюють плавно і практично безшумно. Функціонал дозволяє контролювати правильність виконання вправ і підбирати оптимальну навантаження.

Механічні тренажери для веслування поділяються на аеродинамічні, що працюють на опорі повітря, і гідравлічні, навантаження в яких створюється за рахунок вбудованих амортизаторів.

З-за високої вартості і великих габаритів магнітні гребні тренажери рідко купуються для домашнього використання і найбільш поширені в спортивних клубах і фітнес-центрах. Для дому ж оптимальний за ціною і характеристиками варіант – це апарат з гідравлікою.

Основні переваги тренажера

Можна виділити відразу декілька головних переваг, чим корисний гребний тренажер:

  • Заняття з ним доступні навіть людям з мінімальною фізичною підготовкою, в тому числі і тим, хто має значний зайву вагу і мріє позбутися від нього;
  • Отримані навантаження надають комплексну позитивну дію на організм, допомагаючи прибрати зайву вагу, прокачати м’язи і зміцнити серцево-судинну систему;
  • Підвищується витривалість організму, прискорюється обмін речовин;
  • За 40 хвилин занять можна витратити до 800 Ккал, що є відмінним показником;
  • Згідно проведених незалежними дослідженнями, тренування на гребному тренажереспособствует підвищенню сексуальної активності як у чоловіків, так і у жінок.

Які м’язи можна пропрацювати

Виконуючи вправи на гребному тренажері, можна задіяти до 80% м’язів тіла, що є дійсно непоганим показником. Найбільш помітна навантаження припадає на грудну мускулатуру, спину, плечовий пояс і руки. Також опрацьовуються сідниці, передня і задня поверхня стегна, прес, хоча на них навантаження йде не така інтенсивна.

Додатковий бонус від занять – підвищення тонусу серцевого м’яза, зміцнення судинної і дихальної систем.

Як правильно займатися на гребному тренажері

Техніка виконання веслування на тренажері досить проста, але необхідно відразу зрозуміти її основні правила і дотримуватися їх.

Перед початком занять треба надійно закріпити ноги ременями, щоб п’яти щільно прилягали до педалей. При цьому спина повинна бути рівною, а корпус трохи нахилений вперед.

При виконанні веслування виділяють 4 основні фази:

  • Захоплення – корпус нахиляється вперед, при цьому гомілки розташовуються практично вертикально, руки стискають рукоять, трицепси переходять в напругу;
  • Поштовх – одночасно відштовхнутися ногами і потягнути на себе рукоятку по напрямку до живота, задіявши при цьому русі біцепс, сідничні і стегнові м’язи, спинну мускулатуру;
  • Завершення – зафіксуватися в положенні, коли ноги випрямлені, рукоятка підтягнута максимально близько до живота, черевна мускулатура утримує тіло у цій позиції;
  • Відновлення – утримуючи за допомогою трицепсів рукоятку, повільно відпускати її вперед, поступово підтягуючи корпус і згинаючи ноги до моменту прийняття початкового положення захоплення.

Обов’язково варто пам’ятати про техніку дихання, яка є запорукою ефективних тренувань. В ідеалі дихання повинно відповідати ритму роботи. Правильніше робити видих при виконанні поштовху і глибокий вдих у фазі відновлення. Правильне дихання дозволить наситити організм достатньою кількістю кисню і підвищити ефективність тренування.

Поради з виконання вправ

Виконуючи нескладні рекомендації, можна домогтися дійсно хорошого результату і не завдати шкоди своєму організму:

  • Перед початком тренування необхідності провести невелику розминку, щоб підготувати тіло до навантажень;
  • Незалежно від типу гребного тренажера, займатися рекомендується не менше 40 хвилин, але не більше 60, (непідготовленим спортсменам рекомендовано починати з 20 хвилин);
  • Кожні 15-20 хвилин рекомендується робити перерву на 30-60 секунд, під час якого важливо не зупиняти фізичну активність (можна виконувати присідання, качати прес і т. п.);
  • Важливо стежити за правильністю постави, щоб під час тяги і відведення тіла нахил становив 45 градусів і більше;
  • Для залучення в роботу максимальної кількості м’язів, рекомендується міняти положення рук при захопленні, роблячи його поперемінно долонями вгору і вниз.

Головна порада стосується періодичності занять. Для отримання дійсно помітного результату по поліпшенню фізичної форми займатися потрібно не менше 3-х разів на тиждень на регулярній основі.

Вибір тренажер для дому

Перед покупкою тренажера для веслування, який планується використовувати в домашніх умовах, необхідно проаналізувати представлені на ринку пропозиції і робити вибір, виходячи з реальних потреб і запитів. Найбільш важливі моменти, на які варто звернути увагу:

  • Розміри – навіть компактний гребний тренажер для домаимеет довжину близько 2-х метрів, при цьому конструкція не завжди є розбірною;
  • Можливість додаткового регулювання, що дозволяє вибрати комфортну висоту сидіння тощо;
  • Кількість рівнів навантаження;
  • Додаткові опції, такі як лічильник рухів і витрати калорій, датчик пульсу тощо;
  • Вбудовані програми тренувань – зручна функція, але недорогі механічні гребні тренажерыей не оснащуються, а вона зустрічається лише в магнітних моделях.

Очевидно, що чим більшою буде функціонал тренажера, тим вище буде його ціна. Тому краще заздалегідь визначитися з тим, що дійсно необхідно, а від чого можна безболісно відмовитися.

Протипоказання

Хоча тренажер для веслування і підходить для занять практично всім, певні протипоказання для роботи з ним все ж є. До них традиційно відносять:

  • Захворювання серцево-судинної системи і гіпертонія (заняття можливі, але в щадному режимі і тільки після консультації з лікарем);
  • Порушення мозкового кровообігу;
  • Пошкодження хребта і суглобів;
  • Артроз колінного суглоба;

Також варто відкласти тренування при будь-якому погіршенні самопочуття, простудних і інфекційних захворюваннях, на час менструації у жінок.

Перед придбанням гребного тренажера рекомендується пройти повне медичне обстеження.

  Які горіхи найбільш корисні для нарощування м’язової массыПравильный вибір ковзанів для катання на льоду Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *