Амінокислоти для спортсменів: значення, види, правила прийому

Амінокислотні добавки для спортсменів Адміністратор 05.12.2017 28.03.2018

Зміст

  • Що таке амінокислоти?
  • Амінокислоти в бодібілдингу
  • Види амінокислотних комплексів
  • Правила прийому
  • Які амінокислоти можна придбати в аптеці?
    • Глютамін
    • Метіонін
    • Аргінін
    • Гліцин

Одним з найважливіших умов прогресу в нарощуванні м’язової маси є правильне харчування. Адже для будівництва м’язів крім регулярних тренувань необхідний в достатній кількості будівельний матеріал. Таке спортивне харчування, як протеїни і амінокислоти для спортсменів, допомагає збагатити раціон поживними речовинами для досягнення найкращих результатів у бодібілдингу та силовому спорті. У цій статті розглянуті всі питання, що стосуються амінокислот – що вони собою представляють, наскільки необхідний їх прийом, як їх правильно вибирати і приймати, чим можна замінити дорогі фірмові амінокислотні комплекси.

Білки (протеїни) займають найважливіше місце, як в будові, так і в функціонуванні організму, оскільки вони входять до складу не тільки тканин, але і ферментів, гормонів, що обслуговують процеси життєдіяльності. Для кожного виду живих істот характерний свій генетично обумовлений склад протеїнів. Але, незважаючи на велику різноманітність тварин білків, є у них щось спільне – всі вони складаються з одних і тих же структурних частинок – амінокислот.

Що таке амінокислоти?

Амінокислот існує понад 300, всі вони виконують певні функції, пов’язані з обміном речовин і синтезом біологічно активних сполук. Але протеіногенних (входять в склад білків) налічується всього 20. У різних видах білка вони містяться в різних комбінаціях, подібно елементам дитячого конструктора, який дозволяє з однакових деталей збирати різні предмети.

Існує таке поняття, як замінні і незамінні амінокислоти. До замінних належать 10 з 20 протеіногенних амінокислот, які можуть синтезуватися в організмі з речовин, що надходять з їжею.

З решти десяти – 8 є незамінними (ізолейцин, лейцин, валін, фенілаланін, треонін, лізин, триптофан, метіонін), організм не здатний виробляти їх самостійно, він може тільки здобувати їх із з’їденої їжі. Решта 2 амінокислоти аргінін і гістидин вважаються умовно незамінними, оскільки при деяких захворюваннях, а також у зв’язку з віковими особливостями (у дітей і літніх) вони не виробляються і переходять в розряд незамінних.

Амінокислоти в бодібілдингу

Процес нарощування м’язів полягає в систематичному травмуванні і загоєнні м’язових волокон. За рахунок надмірних зусиль, прикладених при силових вправах, м’язові волокна пошкоджуються. А в процесі відновлення в місцях пошкоджень волокна м’язової тканини товщають, що і призводить з часом до збільшення об’ємів і маси прокачується мускулатури.

Для того щоб відновлювальний період протікав ефективно, щоб м’язові волокна відновлювалися швидко і з хорошим приростом, необхідно забезпечити надходження в організм достатню кількість тваринного білка. Адже тільки в цій їжі містяться незамінні амінокислоти для росту м’язів.

Для забезпечення якісного та збалансованого харчування у бодибилдера є 4 шляхи:

  • використання виключно натуральних продуктів;
  • продукти + спортивне харчування у вигляді протеїнів;
  • продукти + спортивне харчування у вигляді амінокислотних комплексів;
  • продукти + протеїни + комплекс амінокислот.

На практиці, харчуватися одними лише продуктами, дотримуючись баланс БЖУ для набору м’язової маси, досить складно. Буде потрібно багато часу на закупівлю продуктів та приготування страв. А якщо ще врахувати, що доведеться дуже багато, часто і, до того ж, роблячи двогодинна перерва перед тренуванням, то для багатьох працюють або навчаються це стає практично нездійсненним. І тут на допомогу бодибілдеру приходять протеїни. Це спортивне харчування являє собою чистий тваринний білок у зручній для використання формі. Воно допомагає швидко і просто вирішити питання із вживанням необхідної кількості тваринного білка.

Перевага вживання спортивних протеїнів тільки одне – зручність і раціоналізація процесу споживання поживних речовин. А як йдуть справи з амінокислотними комплексами, які переваги дають вони?

Для того щоб надійшли в організм з їжі або спортивної добавки протеїни стали будівельним матеріалом для зростаючих м’язів, спочатку вони повинні в шлунково-кишковому тракті розщепиться до амінокислот. І тільки потім з них формуються протеїни м’язової тканини. Процес переварювання і засвоєння білків – досить тривалий і енергозатратний. Саме тому білкова їжа викликає відчуття тривалого насичення.

Амінокислотний комплекс містить уже готові до вживання амінокислоти, які не потребують тривалого перетравлювання, а можуть бути відразу ж пущені в справу будівництва м’язів. Висока швидкість засвоєння дає переваги у наступних випадках:

  • При прийомі перед тренуванням і відразу після неї. При інтенсивному тренінгу виснажується запас глікогену в м’язовій тканині, і енергія починає надходити за рахунок катаболізму – розпаду клітинних білків. Амінокислоти, що швидко надійшли в кров, заповнюють потреба м’язів у енергії під час тренування, і в будівельному матеріалі – відразу після її закінчення, запобігаючи катаболізм і сприяючи якнайшвидшому відновленню.
  • При прийомі вранці. За ніч протеїни, прийняті на вечерю, встигають засвоїтися, а ті, що прийняті вранці, вимагають кілька годин на перетравлення. В цей період в м’язах із-за дефіциту амінокислот гальмуються процеси відновлення, і можуть початися катаболічні процеси. Вирішити цю проблему допоможуть комплексні амінокислоти.
  • При сушінні (схуднення). У період сушіння обмежуються вуглеводи в раціоні і збільшується кількість кардіо вправ. Обмеження вуглеводів, спостерігається дефіцит енергії під час тренувань, який запускає процеси катаболізму. Вживання амінокислотних комплексів допомагає забезпечити м’язову тканину необхідною енергією і запобігти катаболізм. Крім того, амінокислоти знижують апетит, а також самі по собі володіють жиросжигающие ефект, оскільки беруть участь у біохімічних реакціях розщеплення жиру.

Однак всі ці переваги в більшій мірі відносяться до ВСАА – комплексам, що містить 3 незамінні амінокислоти: ізолейцин, лейцин, валін. Їх унікальність полягає в тому, що метаболізм ВСАА здійснюється не в печінці, як у інших амінокислот, а безпосередньо в м’язах. Крім того, в тканини м’язів вони мають суттєвий кількісна перевага.

Тому щодо ВСАА питання про доцільність їх прийому сумнівів не викликає – однозначно «так». А ось що стосується інших амінокислотних комплексів, то тут потрібно орієнтуватися на свої фінансові можливості. Оскільки ціна їх порівняно висока, то рекомендувати їх можна, тільки якщо їх придбання не надто обтяжливо для бюджету.

Види амінокислотних комплексів

Амінокислоти випускаються як окремо (глютамін, гліцин, аргінін), так і в комплексах. Комплексні, найчастіше, не містять суміш окремих амінокислот, а гідролізати, що представляють собою невеликі частини білкової молекули з кількома амінокислотами. Краще вибирати ді — або трипептидные формули, в яких з’єднання складаються з 2-3 амінокислот, оскільки вони швидше засвоюються.

За формою випуску можуть бути таблетки, водорозчинний порошок, капсули, розчини і ампули для внутрішньовенних ін’єкцій. Краще вибирати амінокислоти в пігулках або порошкову форму, оскільки розчини і капсули мають низьку дозування і менш тривалий термін зберігання. Амінокислотних комплексів для внутрішньовенного введення краще уникати, вони ніяких переваг не дають, а незручність і ризик такого способу прийому – в наявності.

Правила прийому

Як правильно приймати амінокислоти зазвичай вказують на упаковці. Варто відзначити, що цей вид спортивної добавки не вимагає строгого дотримання дозування. За один раз можна взяти від 5 м до 20 м без шкоди для організму, адже це, по суті, натуральний харчовий продукт у найбільш легко засвоюваній формі. З цієї ж причини амінокислоти можна приймати постійно, курси і перерви не потрібні, звикання не настає. Однак в окремих випадках можуть спостерігатися нудота та діарея, які повинні стати сигналом до зменшення дози.

Приймати амінокислотні комплекси рекомендується перед силовими заняттями і відразу після їх закінчення, оскільки в ці періоди необхідно посилене надходження амінокислот. Також не завадить прийом в ранкові години, відразу після пробудження, щоб поповнити запас амінокислот в м’язах, истощившийся після нічного відпочинку.

У період сушіння можна також додати вживання амінокислотних комплексів протягом дня між прийомами їжі, для зменшення апетиту і запобігання катаболічних процесів в м’язовій тканині.

Важливо! Не варто поєднувати прийом амінокислотних комплексів з аналогічним, але «довгограючим» спортивним харчуванням – протеїнами і гейнерами, а також із звичайною їжею, оскільки це уповільнює їх засвоєння і нівелює переваги цієї дорогої добавки.

Які амінокислоти можна придбати в аптеці?

Багато амінокислоти володіють лікувальними властивостями, тому вони виробляються на фармацевтичних підприємствах, і їх можна купити в аптеці. Переваги цього очевидні – це і більш низька ціна, і, як правило, більш високу якість. Але, на жаль, амінокислоти в аптеці представлені в дуже обмеженому асортименті.

Глютамін

Одна з замінних амінокислот, бере активну участь у процесах анаболізму, безсумнівно, буде корисна при заняттях бодібілдінгом. Цей препарат сприяє нарощуванню м’язів не тільки своїм безпосереднім участю в синтезі м’язового білка, але і посиленням секреції гормону росту, що також сприяє прискоренню анаболічних процесів в організмі.

Також серед позитивних ефектів прийому відзначається підвищення імунітету, пригнічення катаболізму, прискорення процесів відновлення.

Рекомендується приймати відразу після силового тренінгу, а також на ніч, для посилення вироблення гормону росту, який відбувається під час нічного сну. Добова доза – 4-8 р.

Метіонін

Ця незамінна амінокислота благотворно впливає на тканини печінки і нирок, активізує вироблення креатину та інших сполук, що беруть участь у процесах анаболізму, знижує рівень холестерину. Рекомендована добова доза – не більше 1,5 р. Протипоказання – вірусний гепатит, ниркова недостатність.

Аргінін

Ця умовно незамінна амінокислота:

  • бере участь в синтезі м’язового білка;
  • стимулює викид гормону росту;
  • забезпечує пампінг (наповнення м’язів кров’ю);
  • сприяє спалюванню жиру;
  • збільшує синтез глікогену в печінці і м’язах;

а також володіє безліччю інших корисних властивостей, що дозволяють зарахувати її до одним з кращих аптечних амінокислот для набору маси. Рекомендована добова доза – 3 г, прийняті за 2 рази під час прийому їжі. Курс – до 1 місяця з такою ж перервою, після якого прийом аргініну можна повторити.

Гліцин

Ця замінима амінокислота має позитивний вплив на нервову систему, нормалізує сон, зменшує агресивність, виробляє легкий ефект антидепресанту. У бодібілдингу гліцин допомагає впоратися з психоемоційними навантаженнями і перевтомою нервової системи. Рекомендована добова доза – 0,3 г, розділена на 2-3 рази в день по 0,1 р.

  Керівництво по вибору еліптичного тренажера для дома10 рецептів для приготування гейнера в домашніх умовах Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *