30 порад як прокинутися вранці легко в гарному настрої і в потрібний час

Легкість прокидання і бадьорість з ранку залежить, в першу чергу, від якості і тривалості нічного сну. Але, навіть якщо ви лягли пізно і пробули в ліжку лише пару годин, процес пробудження можна значно полегшити. Правильне харчування, атмосфера в спальні, підготовка до ранку, розпочата ввечері, зроблять ваш ранок бадьорим, а настрій хорошим.

Вам необов’язково слідувати всім наведеним порад про те, як прокинутися, кожен день. Але придивіться до них – навіть виконання кількох дій допоможе вам вставати без дзвону будильника в потрібний час.

Зміст

  • 1 1 Якщо спиш добре, то і прокинутися легше
  • 2 2. Як прокинутися вранці бадьорим? Відмовитися від кави у другій половині дня
  • 3 3 Відмовтеся від алкоголю ввечері, і ви легко прокинетеся вранці
  • 4 4 Правильний відхід до сну допомагає прокидатися раніше
  • 5 5 Не перетворюйте ліжко в кінотеатр – і вам буде легше прокидатися
  • 6 6 Підготуйте ввечері свій ранковий гардероб
  • 7 7 Вранці – тільки улюблена музика
  • 8 8 Застеляли ліжко кожне ранок
  • 9 9 Приготування сніданку теж допомагає самому прокидатися бадьорим
  • 10 10 Використовувати штори, і ви дізнаєтеся, як можна прокинутися в гарному настрої
  • 11 11 Правильна температура повітря – запорука гарного сну і легкого пробудження
  • 12 12 Душ або ванна перед сном
  • 13 13 Покладіть записну книжку поруч з ліжком
  • 14 14 Покладіть будильник подалі від себе – це допоможе прокинутися, навіть якщо не спав багато
  • 15 15 Медитації допомагають засинати і прокидатися вчасно
  • 16 16 Білий шум покращує якість сну і допомагає прокинутися вранці
  • 17 17 Лягайте спати раніше, якщо вам треба раніше встати
  • 18 18 Ні в якому разі не користуйтеся функцією перекладу «подрімати»
  • 19 19 Заведіть будильник на п’ять хвилин раніше
  • 20 20 Забудьте про круглі числа і прокидайтеся раніше, навіть якщо мало спали
  • 21 21 Використовуйте сучасні девайси і програми
  • 22 22 Поставте на дзвінок приємну музику
  • 23 23 Міняйте мелодію будильника хоча б раз на місяць, щоб прокидатися бадьорим і з хорошим настроєм
  • 24 24 Спочатку вода, потім кави
  • 25 25 Нагородіть себе за ранній підйом
  • 26 26 На сніданку не варто економити
  • 27 27 Якщо не відчуваєте себе бадьорим в першій половині дня – більше білка і менше вуглеводів на сніданок
  • 28 28 Плануйте справи на першу половину дня
  • 29 29 Тренуйтеся вранці, а не тільки робіть зарядку
  • 30 30 Не пересипайте на вихідних

1 Якщо спиш добре, то і прокинутися легше

На жаль, для «сов» і любителів нічних посиденьок, саме якість і тривалість сну найбільше впливають на легкість пробудження. Для дорослої людини лікарі рекомендують від 7 до 9 годин сну на добу. Лягати в ліжко стоїть не пізніше 23 години, тоді ви з легкістю прокинетеся в 6-7 годин ранку. Дітям рекомендується спати ще більше, люди похилого віку можуть проводити менше часу в ліжку.

Безсоння, як і інші порушення сну, згубно впливає на пробудження. Щоб полегшити процес засинання, рекомендую вам ознайомитися з моєю статтею як заснути.

В США навіть створили велику організацію, яка займається вивченням сну і пов’язаних з ним розладів. Фахівці збирають і аналізують останні наукові досягнення в цій області, систематизують отриману інформацію та інформують суспільство. Головна мета National Sleep Foundation – здоровий сон нації. Ось що рекомендують фахівці цієї організації.

2 Як прокинутися вранці бадьорим? Відмовитися від кави у другій половині дня

Якщо завтра вас чекає ранній підйом – відмовтеся від будь-яких тонізуючих напоїв у другій половині дня. Головний ворог – це кава, чай, енергетичні напої і навіть солодку газовану воду теж не слід забувати. З шоколадом теж слід бути максимально обережним.

Зайва чашка кави після обідньої перерви навряд чи підвищить вашу працездатність. Але прийнятий кофеїн завадить вам швидко заснути. Прокидатися зранку буде набагато приємніше, якщо ви добре виспіться.

3 Відмовтеся від алкоголю ввечері, і ви легко прокинетеся вранці

Другий головний ворог хорошого сну – це алкоголь. Навіть зовсім трошки, навіть один келих пива. Процес виведення з організму етилового спирту дуже складний і тривалий. І ваша печінка не буде чекати сходу сонця. Незалежно від кількості випитого, організм буде витрачати багато сил на зв’язування і виведення з крові алкоголю. І ви точно не виспіться.
Звичайно, пити краще ввечері, а не вранці. Але якщо ви точно знаєте, що завтра вас чекає важкий початок дня, перенесіть вечірку на вихідні. Після кількох чарок або келихів краще не відразу йти в спальню, а ще деякий час спати.

Завантаження…

4 Правильний відхід до сну допомагає прокидатися раніше

Вечірній душ, переодягання, расстилание ліжку – всі ці дії налаштовують наш організм на засинання. Нехай ваш вечір прикрасить ціла церемонія, «з урочистим» одяганням піжами, вона допоможе поліпшити якість сну.
Сон – це дуже складний фізіологічний процес. Перед тим, як вимкнути більшість функцій, організму потрібно переконатися в тому, що день вже завершено. Що вам не загрожує ніяка небезпека, що вже не потрібно буде різко вставати і кудись йти чи бігти. Виконуючи щоденну «спальну» рутину, ви тим самим запускаєте програму сну свого організму. Настроївши цей процес, ви зможете щоранку прокидатися раніше і починати день з хорошим настроєм.

5 Не перетворюйте ліжко в кінотеатр – і вам буде легше прокидатися

Подивитися кіно в ліжку – не найкраще рішення. Адже ми дивимося фільми та серіали для того, щоб пережити емоції головних героїв. Коли на екрані відбувається кривава битва або слізна драма у відносинах, наш організм виробляє цілий «букет» з гормонів та інших активних хімічних сполук.

Відмовтеся від перегляду телевізора та інтернету в ліжку, і ви будете прокидатися без будильника кожен день. Навіть невелике поліпшення якості сну сприяє полегшенню процесу ранкового пробудження.

6 Підготуйте ввечері свій ранковий гардероб

Ранкові рутинні справи – це одна з причин, що змушує нас валятися в ліжку. Хто любить весь цей щоденний, нудний процес зборів? Зберіть і підготуйте речі ввечері, щоб максимально звільнити ранкові години. Тоді і прокидатися раніше, вам буде легше.

Будь-яка дрібниця, сприяє хорошому ранкового настрою, дуже важлива. Відкладіть справи, які вам не дуже подобаються, на вечір. Зустрічайте новий день у піднесеному настрої, займайтеся творчістю, співайте, спілкуйтеся з близькими. Ранок має бути добрим.

 

7 Вранці – тільки улюблена музика

Ще одна річ, від якої варто відмовитися – це перегляд або прослуховування ранкових новин. Провідні повідомлять вам про економічну кризу, землетрус або аварії на якомусь заводі. Навряд чи ця інформація поліпшить ваш настрій. Вам також можуть запропонувати багатогодинні ранкові шоу, не несуть високою смислового навантаження.

Краще включіть свою улюблену музику і зробіть звук голосніше. Благо, ніякі сусіди не будуть скаржитися на вас. Принаймні, якщо ви галасуйте в робочий день. Отримуйте задоволення і насолоджуйтеся життям – і вас не буде мучити питання про те, як прокинутися вранці якщо мало спав.

8 Застеляли ліжко кожне ранок

Процес складання ліжку і прибирання спальних приладдя допоможе налаштувати ваш організм на правильний лад. Ця рутинна процедура не займе багато часу, але ознаменує собою початок нового дня.

Якщо ж ви не любите складати подушки і заправляти ковдру, то вам варто задуматися про зміни. Може, варто купити нову, зручне ліжко або змінити постільні приналежності. Або пересунути шафу, щоб зручніше було збирати в нього речі.

9 Приготування сніданку теж допомагає самому прокидатися бадьорим

Всю складну і нецікаву роботу з приготування їжі варто зробити ввечері. Можна, наприклад, почистити овочі або замаринувати м’ясо. Так ви зможете вибирати складні страви, що вимагають тривалого приготування. Вранці вам залишиться тільки додати кілька штрихів і подати сніданок до столу.

Сніданок – дуже важливий психологічний і фізіологічний фактор. Ранкові кулінарні маніпуляції не повинні втомлювати вас. Більшість людей не любить цей прийом їжі. Але якщо все підготувати заздалегідь, вибрати хороший рецепт і підготуватися – ви зміните свою думку.

 

10 Використовувати штори, і ви дізнаєтеся, як можна прокинутися в гарному настрої

Самий головний гормон, що регулює процеси сну Мелатонін. Він, як граф Дракула, з’являється тільки в повній темряві. Тому ввечері, бажано години за дві до сну, штори потрібно закрити. А вранці, як тільки ви встали з ліжка – відкрийте всі вікна і запустіть в приміщення якомога більше сонячного світла. Взимку таку ж маніпуляцію можна зробити з штучним освітленням. Купіть світильник, що дозволяє приглушувати світло. Вмикайте його перед сном, а вранці, щоб легше прокинутися, врубайте весь світ.

Нас оточує величезна кількість електронних пристроїв – про них теж не слід забувати. Навіть синій колір, яким смартфони сигналізують нам про нові повідомлення, погано впливає на вироблення мелатоніну. Постарайтеся залишати електроніку за дверима спальні.

11 Правильна температура повітря – запорука гарного сну і легкого пробудження

Вчені з австралійського Flinders University знайшли прямий зв’язок між безсонням і температурою тіла. Так, все виявилося так просто – ви погано спите тому, що вам жарко або холодно. Ковдру можна легко натягнути або скинути, а з повітрям все складніше. Тому подбайте про провітрювання або обігріві приміщення, в якому коштує ваша ліжко.

Ідеальна температура повітря для сну – від 20°до 22,5°С для дорослих людей. Дітям потрібно холодніше, а літнім людям – тепліше.

Ця порада особливо актуальна взимку в містах з центральним опаленням. Люди звикають до гарячих батарей і перестають звертати увагу на спеку.

12 Душ або ванна перед сном

Всі знають, що добре починати ранок з контрастного душу. Але й увечері не варто забувати про водні процедури. Перед сном можна навіть прийняти гарячу (помірно) ванну. Це допоможе вам заспокоїтися і поліпшить якість сну.

Гаряча ванна допомагає розслабитися не тільки фізично, але і морально. Змийте з себе всі проблеми і тривоги минулого дня.

13 Покладіть записну книжку поруч з ліжком

Всі знають, як можна прокинутися пізніше наміченого терміну і, збираючись похапцем, забути багато важливих речей. Тому приготуйте блокнот або електронну записну книжку в смартфоні і покладіть поруч з ліжком.

Перед тим, як відійти до сну, запишіть все, про що не можна забувати вранці. Що потрібно взяти з собою на роботу, кому зателефонувати вранці, куди заїхати і що купити. Можна скласти список речей або ж записати хорошу ідею, що прийшла в голову ввечері. Складання плану дня теж вітається. Заведіть собі таку звичку, і ви не тільки дізнаєтеся, як прокидатися раніше, але і підвищите свою особисту ефективність.

14 Покладіть будильник подалі від себе – це допоможе прокинутися, навіть якщо не спав багато

Звучить просто, але працює ефективно. Напевно, 90% всіх запізнень пов’язано з вимкненням дзвонить будильник раніше пробудження. Заберіть цього монстра подалі від ліжка. Нехай дзвонить хоч у коридорі, лише б вам було чути.

Ідеальний варіант – ви повинні встати з ліжка і пройти хоча б кілька кроків, щоб вимкнути дзвін. Звичайно, так ви втратите чудову можливість вирубувати будильник одним жестом. Зате навчитеся завжди прокидатися вчасно, вставати і починати новий день.

 

15 Медитації допомагають засинати і прокидатися вчасно

Добре не тільки тренувати своє тіло в спортзалі, але і не забувати про дусі. Виберіть будь-який доступний вам, спосіб медитації. Це може бути і молитва, і сучасна практика, і навіть щось східне. Головне, щоб вам подобалося і працювало. Помедитуйте перед сном, допоможіть своїй свідомості розслабитися.

Ви здивуєтеся, але правильна установка на пробудження працює майже у всіх. Ваші біологічні годинники не поступаються за точністю хорошим механічним швейцарським моделям. Якщо запланувати пробудження ввечері, цілком можливо, що ви прокинетеся навіть без будильника.

16 Білий шум покращує якість сну і допомагає прокинутися вранці

Вчені з West Virginia University стверджують, що эмбиентные звуки, так званий білий шум, допомагають заснути і добре виспатися. Візьміть це собі на замітку. Ви без праці знайдете додаток, генеруючий такі звуки, для будь-якого смартфона.

Тільки пам’ятайте, що білий шум — стаціонарний шум, спектральні складові якого рівномірно розподілені по всьому діапазону задіяних частот. Прикладами білого шуму є: шум близького водоспаду або дробовий шум на клемах великого опору, або шум стабілітрона, через який протікає дуже малий струм.

17 Лягайте спати раніше, якщо вам треба раніше встати

Звучить просто, чи не так? Але багато хто з нас забувають, що це просте правило працює. Іноді нам доводиться переводити стрілки будильника трохи назад. Наприклад, потрібно підготуватися до ранкового засідання або ж просто хочемо минути щоденні затори на дорогах.

Перевели стрілки будильника на 30 хвилин? Лягайте спати на півгодини раніше. І ваше пробудження буде не таким важким.

 

18 Ні в якому разі не користуйтеся функцією перекладу «подрімати»

Напевно, на вашому будильник є кнопка, що дозволяє вимкнути звуковий сигнал і перезапустити його через п’ять або десять хвилин. Забудьте про цю функцію, ні в якому разі не користуйтеся нею. Чим більше ви будете дрімати після пробудження, тим важче вам буде встати. Ці «кілька хвилин» ні до чого доброго не приведуть. Ваш організм може перезапустити процес сну, і ви весь день бо буде погано себе почувати і перебувати в поганому настрої.

Це правило найскладніше для виконання. Ми всі вже звикли до «чарівної кнопки», що дає ілюзію можливості продовжити сон. Тому маркетологи вже навіть почали заробляти на наших слабкостях. Наприклад, вийшло додаток Unsnooze, що знімає з банківської карти один долар за кожен переказ будильника.

19 Заведіть будильник на п’ять хвилин раніше

Наше життя не така довга, щоб розкидатися часом. Варто дорожити кожною секундою. Поставте будильник на 5 хвилин раніше потрібного вам часу, щоб прокинутися бадьорим і зробити ще одну важливу справу. Використовуйте ці п’ять хвилин для самого важливого або самого важкого. Ми звикли спати на пару хвилин більше», так давайте спробуємо вставати на пару хвилин раніше.

Ці п’ять хвилин можна використовувати для дзвінка батькам, відправлення повідомлення старому другові або навіть для визнання в любові. Просто виберіть справу, яку ви давно хотіли виконати, але постійно відкладали. Та встановіть крайній термін – завтра. Виконати задумане можна не тільки вранці, але і протягом дня. Якщо ви будете пам’ятати, що встали заради цього раніше, вам буде легше зважитися.

20 Забудьте про круглі числа і прокидайтеся раніше, навіть якщо мало спали

Чому ми завжди заводимо будильник на 7 годин? Або на 7:30, 8:45, 6:15? Давайте ставити його стрілки на 6:54, 7:32, 8:41 або 6:07. Ви – господар свого часу і лише ви маєте право розпоряджатися своїм життям. Боріться з системою, встановлюйте свої правила.

Встановлювати будильник рівно на сім – це нав’язаний вам вибір. А перевести його на пару хвилин в ту або іншу сторону, це вже повністю твоє рішення. З’являється відчуття контролю над ситуацією, що полегшує психологічну складову пробудження.

 

21 Використовуйте сучасні девайси і програми

Яким би смартфоном ви не користувалися, ви легко знайдете широкий вибір програм, які допомагають відслідковувати процес сну і вибирати оптимальний час підйому. Існує безліч безкоштовних або пробних версій, що дозволяють вибрати найбільш зручну програму. Не варто нехтувати досягненнями науки і техніки.

Якщо ж питання, «як прокинутися в потрібний час» для вас перетворився на проблему, варто звернути увагу на спеціальні пристрої. Наприклад, японці роблять будильники, які піднімають вас не звуком, а запахом. Спеціальне пристосування розпорошує приємний аромат, допомагає максимально безболісно перейти зі стану сну до неспання.

22 Поставте на дзвінок приємну музику

У старих будильників використовувався простий механізм з молоточка і гонга. Такий пристрій коштувало дешево, але справляло не дуже приємні звуки. Тільки самі заможні люди могли дозволити собі складні механічні системи, що відтворювали цілі мелодії з допомогою цілого набору молоточків. Зараз електронні годинники, здатні програвати красиві поліфонічні мелодії коштують дешево. Купите один такий або скористайтеся смартфоном.

Навіщо дратуватися з самого ранку, вислуховуючи металеві трелі? Нехай перші миті вашого дня осяє приємна, весела музика. Тільки не варто використовувати для підйому свою найулюбленішу пісню. Принаймні, не варто робити це кожен день.

23 Міняйте мелодію будильника хоча б раз на місяць, щоб прокидатися бадьорим і з хорошим настроєм

Навіть найприємніша і мелодійна композиція швидко набридає, якщо прослуховувати її кожен день. Що вже тут говорити про дзвінок будильника. Зміни людина сприймає з інтересом. Можна навіть скористатися функцією «випадкова мелодія», якщо така передбачена у вашому пристрої.

Як варіант – вмикайте радіо. Але тільки вибирайте такі FM-станції, на яких музику рідко переривають спічі ді-джея або випуски новин. Як самому прокинутися, так і розбудити своїх близьких все-таки краще музикою, ніж розмовою, розпочатим з обривка фрази.

24 Спочатку вода, потім кави

Навіть якщо ви задумалися про те, як прокинутися вдень, пам’ятайте це правило. Люди спочатку біжать за чашкою кави, вважаючи, що тонізуючий напій додасть їм бадьорості. Вони роблять помилку. Перша речовина, яке повинно потрапляти в організм після пробудження – це звичайна вода.

Під час сну ваш організм не відключається повністю, в ньому відбувається багато процесів, у тому числі і самоочищення. Тому після сну потрібно допомогти організму відновити кислотно-лужний баланс, вивести зайве і поповнити запаси, витрачені за ніч. Кава – важкий продукт, краще з ним трохи почекати. Хоча б 5 хвилин.

 

25 Нагородіть себе за ранній підйом

Якщо вам вдалося прокинутися бадьорим в потрібний час – похваліть себе самі. Навіть проста дрібниця, яку ви дозволите собі в якості заохочення, піде на користь. Купіть собі що-небудь, підіть на обід в улюблене кафе чи навіть трошки поруште дієту. Не бійтеся себе балувати – організм отримає невелику дозу гормону дофаміну і запам’ятає про це. Наступного разу прокидатися буде трохи легше.

26 На сніданку не варто економити

Зізнайтеся чесно, коли ви у вихідні прокидаєтеся пізніше звичайного, ви поєднуєте обід і сніданок? Їсте відразу після сну щось смачненьке у великій кількості? Більшість відповість на це питання позитивно. Так чому б не використати цю практику частіше?

Нехай не кожен день, але хоча б один-два рази на тиждень, приготуйте собі ситний і смачний сніданок. Забудьте про всі ці вівсяні пластівці, яйця некруто і манну кашу. Любите м’ясо на грилі і овочі? Вперед, ви знаєте, як це готуватися. Нехай, хоча б іноді, ранковий прийом їжі приносить вам не менше радості, ніж п’ятничний вечерю в ресторані. Так і прокидатися легше буде.

27 Якщо не відчуваєте себе бадьорим в першій половині дня – більше білка і менше вуглеводів на сніданок

Ще одне правило, що стосується першого прийому їжі. Вуглеводи, з’їдені на сніданок, роблять вас втомленим, в той час, як білки – додають вам сили. Тільки дітям потрібно велику кількість вуглеводів в першій половині дня. Дорослі люди можуть їсти м’ясо, сири або вегетаріанські страви, багаті протеїнами.

Багато продукти, як ті ж сухі сніданки, містять не найкращі вуглеводи. Організм отримує ударну дозу цукру і перетворює його в жир. А у вас в цей час з’являється почуття втоми і розслабленості.

 

28 Плануйте справи на першу половину дня

Ви не будете роздумувати про те, як можна самому прокинутися, якщо у вас буде запланована на ранок важлива зустріч або телефонний дзвінок. Більше справ на першу половину дня – адже саме в цей час ми проявляємо максимальну працездатність. Потім, після обіду, з’явиться відчуття втоми і бажання ще поспати.

Дуже хороший варіант – разом з колегами добиратися на роботу. Взявши одну машину замість трьох або чотирьох ви ще й зменшить кількість заторів на дорогах. І у вас з’явиться ще один стимул для того, щоб встати раніше і не запізнитися на зустріч з друзями.

29 Тренуйтеся вранці, а не тільки робіть зарядку

Похід у спортзал, на бігову доріжку або в басейн, краще планувати на першу половину дня. Особливо чоловікам – після сходу сонця рівень тестостерону знаходиться на максимумі. Можна взяти в руки штангу або гирі, а можна і зайнятися іншими справами.

Якими видами спорту ви не займалися, нехай навіть шахами або більярдом, ранкові тренування будуть ефективніше вечірніх. І ви перестанете турбуватися про те, як легко прокинутися і в хорошому настрої.

30 Не пересипайте на вихідних

Якщо ви не валяєтеся в ліжку до обіду в неділю, і в понеділок перед вами постане питання, як легко прокинутися без будильника. Звичайно, вихідні варто використовувати для відпочинку, можна дозволити собі встати пізніше звичайного. Але у всьому потрібно знати міру.

Організму складно перекладати біологічний годинник. Одне серйозне відхилення від графіка – і все потрібно починати спочатку.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
Источник