Жіночі та чоловічі дієти для набору м’язової маси

Набираємо м’язову масу

Зміст

  • 1. Розрахунок калорій для чоловіка
  • 2. Дієта для набору ваги для чоловіків
  • 3. Корисні поради
  • 4. Дієта для худеньких: як набрати вагу?
  • 5. Поради при дієті для худих
  • 6. Важливо знати

dieta-dlja-hudyshek-kak-nabrat'-ves

Набрати потрібну масу тіла іноді досить складно, тому що не у кожного чоловіка це виходить. Можна звичайно з ранку до вечора їсти шкідливу висококалорійну їжу і наростити собі живіт, але навряд чи хтось переслідує таку мету. Як правило, під набором маси будь-який сучасний чоловік увазі набір м’язової маси. В такому випадку дієта повинна доповнюватися систематичними тренуваннями для зміцнення і нарощування м’язів. Але перед тим як приступити до занять і дотримання особливого режиму харчування обов’язково треба відвідати лікаря. Можливо, йому вдасться виявити і усунути патологію, якщо проблема звичайно в ній. Завдяки цьому людина зможе самостійно без сторонньої допомоги набрати масу за рахунок нормалізації обмінних процесів в організмі.

Розрахунок калорій для чоловіка

Банального збільшення порції або кількості прийомів їжі буде недостатньо для того, щоб набрати необхідну масу тіла. Щоб досягти хоч якихось результатів, потрібно дотримуватися певної системи тренувань і харчування. Перш за все, треба розрахувати максимальну кількість калорій, потрібний організму для нормальної життєдіяльності. Розрахунки вироблятися в повній відповідності з наступною формулою:

10 х масу тіла + 6,25 х зріст – 5 х вік + 5

Отриманий результат – це коефіцієнт визначає швидкість обмінних процесів в організмі. Його доведеться помножити на одне з наведеного нижче наведених значень, в залежності від способу життя:

  • 1.2 – сидячий спосіб життя;
  • 1.36 – триразові заняття спортом (за тиждень);
  • 1.47 – щоденні фізичні навантаження по будніх днях;
  • 1.6 – посилені щоденні фізичні навантаження;
  • 1.91 – щоденні посилені тренування та активна робота;
  • В результаті цих нехитрих розрахунків виходить то кількість калорій, яке людина повинна щодня споживати для нормальної роботи організму.

    Дієта для набору ваги для чоловіків

    Для набору маси в щоденний раціон обов’язково потрібно включити різні крупи, хлібні вироби, м’ясо, картоплю, рибу і спагетті. Крім того, доведеться утриматися від вживання напівфабрикатів і їжі швидкого приготування. В ідеалі, треба вживати в їжу близько двох грамів протеїну на один кілограм ваги. Ось приблизний план дієти, якій доведеться дотримуватися до настання позитивного результату:

    • Сніданок. На тощак склянку свіжовичавленого соку зі свіжих фруктів і овочів. Через сорок хвилин сніданок. Можна чергувати вівсяну, рисову і гречану каші, розбавляти овочами та фруктами. Нежирний шматок тушкованого або вареного м’яса близько ста п’ятдесяти-двохсот грам.
    • Обід. Складається з двох частин: першої страви і другої страви. На перше можна їсти борщі, супи, харчо. На друге варену картоплю з рибою, варені макаронні вироби з відбивною, вареники з сиром. Обід повинен бути ситним калорійним. Можна додатково випити чай з булочкою.
    • Вечерю. Кілька варених або смажених яєць з рисом. Куряче або рибне філе не більше двохсот грамів. Гарнір, а також різні овочі. Салат з овочів, сиру, відбивних.
    • Перед сном. За тридцять хвилин до сну можна з’їдати близько ста п’ятдесяти грамів нежирного сиру, він повільно всмоктується шлунком і забезпечує організм необхідним харчуванням на цілу ніч.

    Корисні поради

    Намагайтеся розділяти звичну порцію на дві частини і з’їдати її за кілька разів. Якщо вживати їжу кілька разів на день у величезних кількостях, то вона буде погано засвоюватися організмом, внаслідок чого м’язи будуть голодувати. Тому обов’язково потрібно дотримуватися дрібного харчування. Особливу увагу потрібно приділяти фруктам, овочам і сухофруктам. Моно робити смузі з молока, горіхів, бананів, сухофруктів. По можливості і за бажанням в коктейль можна додавати протеїновий порошок.

    dieta-dlja-nabora-vesa-dlja-muzhchin

    Дієта для худеньких: як набрати вагу?

    У випадку з тендітної жіночої фігурою набір м’язової маси повинен здійснюватися плавно. Акцент робиться не тільки на правильне і калорійне харчування, але й на фізичні вправи. У раціоні дівчині повинні переважати салати зі свіжих овочів, фрукти, сухофрукти, м’ясо, картопля, риба і молочні продукти. Наситити організм достатньою кількістю білка можна за допомогою бобів, молочних продуктів, риби і м’яса. Не варто забувати і про вуглеводи, вони також відіграють певну роль у зміцненні організму. Містяться вони в овочевих і фруктових соках, кукурудзі, картоплі і гречки. Для досягнення максимального ефекту можна придбати в найближчій аптеці вітамінний препарат для кращого засвоєння в організмі вуглеводів і білків.

    • Сніданок. Гречана або вівсяна каша (не більше двохсот п’ятдесяти грамів), дві жмені горіхів, кілька яблук.
    • Другий сніданок. Кілька мандаринів і один банан. Знежирений сир двісті грам. Можна запити протеїновим коктейлем.
    • Обід. Підвести грам картоплі і курячого філе, один середній помідор і кілька листочків пекінської капусти.
    • Альтернатива обіду. Близько ста грам вареного нешліфованого рису і двісті грам рибного філе. Пів ложечки перцю і пара листів капусти.
    • Вечерю. Будь фруктовий або овочевий салат. Можна запити протеїновим коктейлем.

    Поради при дієті для худих

    Як набрати вагу, якщо проблем зі здоров’ям немає, а набрати потрібні кілограми не виходить? В такому випадку особливий наголос треба зробити на фізичні вправи і на прийом протеїнів. В ідеалі треба намагатися щодня відвідувати спортзал або тренуватися в домашніх умовах. При цьому різновид вправ особливого значення не має, головне, щоб вони були силовими. Протеїн повинен швидко засвоюватися в організмі, насичуючи його всіма корисними амінокислотами, що викликають анаболічний ефект. Після кожного заняття рекомендується випивати два свіжих яєчних білка. Причому пити і їсти після цього не можна близько двох годин.

    Важливо знати

    Ні в якому разі не можна пропускати прийоми їжі, можна переносити їх, але не можна пропускати, утворюється недобір калорій. Обов’язково потрібно включати в кожен прийом їжі білкову складову. Це може бути абсолютно будь-який продукт, головне щоб він містив білок. Вранці рекомендується з’їдати невелику кількість чорного хліба з салом і гірчицею. Такий бутерброд сприяє кращому желчевыделению і функціонування ШЛУНКОВО-кишкового тракту в цілому. І найголовніше, потрібно пити якомога більше води, але тільки не після тренувань і їжі. Не менше восьми годин приділяти сну.

    за матеріалами сайту: yzdorov