Як заснути – 20 рад, рятують від безсоння

Поради від лікарів і вчених, які допомагають позбавитися від безсоння, розповідають, як заснути, як швидко заснути і проспати до ранку, як немовля. Гарний відпочинок вночі – це бадьоре самопочуття вдень.
Якщо вам щовечора вдається швидко заснути – прийміть мої поздоровлення. Ви належите до тієї нечисленної категорії людей, які не знають, що таке безсоння. Переважна більшість довго лежить у ліжку, перевертаючись з боку на бік, не знаючи, як потрапити в царство Морфея.

Зміст

  • 1 1 Гарне тренування – відмінний сон
  • 2 2 Приберіть із спальні всю електроніку – і ви зрозумієте, як швидко заснути
  • 3 3 Відмовтеся від келиха
  • 4 4 Купіть хороші постільні приналежності – вони допоможуть вам швидко заснути
    • 4.1 Як швидко заснути
    • 4.2 Як швидко заснути за 5 хвилин
  • 5 5 Як заснути ввечері? Потрібно застелити ліжко вранці!
  • 6 6. Як швидко заснути? Потрібно строго дотримуватися графіка
  • 7 7 Домашнім вихованцям не місце у вашій спальні
  • 8 8 Не спите по вихідних
  • 9 9 Рання вечеря – хороший сон
  • 10 10 Вибирайте на вечерю продукти, які допомагають заснути
  • 11 11 Вдень можна подрімати, але не пізніше 5 вечора
  • 12 12 Купіть правильні штори
  • 13 13 Пити каву можна тільки до обіду
  • 14 14 Станьте «жайворонком»
  • 15 15 Відмовтеся від підвечірків
  • 16 16 Розслабтеся
  • 17 17 Організуйте процес відходу до сну
  • 18 18 Обмежте прийом рідини перед сном
  • 19 19 Ніякої роботи після 9 вечора
  • 20 20 Навчитеся знімати стрес
  • 21 21 Техніка «4-7-8» допомагає швидко заснути

1 Гарне тренування – відмінний сон

Якщо ви проведете свій день активно, сходіть на тренування або хоча б пробіжіться, ввечері у вас не буде проблем із засипанням. Вчені помітили, що ті люди, які потіють вдень – від важкої фізичної роботи або спортивного тренування, набагато краще сплять, ніж ті, хто не проявляє активності.

2 Приберіть із спальні всю електроніку – і ви зрозумієте, як швидко заснути

Ні в якому разі не можна заносити в спальню сучасні цифрові пристрої – ноутбуки, планшети, смартфони, електронні книги. Ще одна глава, ще один сайт або ще один пост у Фейсбуці – ці відмовки крадуть у нас сон. Крім того, блакитна підсвітка і миготіння індикаторів на пристроях тримає нас у напрузі і заважає заснути.

3 Відмовтеся від келиха

Хоча ви можете відчувати сонливість від вживання алкоголю, в кінцевому підсумку навіть невинний келих вина заважає вашому сну. Вчені з Університету Міссурі виявили, що алкоголь порушує нормальну роботу центрів сну і неспання нашого мозку. Тому не дивуйтеся, якщо ви не знаєте, як заснути після бурхливої вечірки.

4 Купіть хороші постільні приналежності – вони допоможуть вам швидко заснути

Вчені помітили, що у тих людей, які перетворюють свою спальню в справжній «палац сну» – купують дорогу постіль, безліч додаткових аксесуарів, начебто плюшевих іграшок, немає проблем із засипанням. Якщо ви купите нові простирадла, на яких так і хочеться затягнутися, ви будете думати про сон в позитивному ключі. Ще є безліч аксесуарів для міцного і здорового сну, такі як маска для очей і беруші. Ваша підсвідомість буде саме штовхати вас в ліжко.

Як швидко заснути

Якщо ви лежите в оновленій ліжку і не можете заснути, зробіть такі дії, що допомагають розслабитися:

  • Ляжте на спину.
  • Закрийте очі.
  • Обертайте яблуками очей при закритих століттях спочатку в одну сторону, близько хвилини, потім в іншу сторону.
  • Повторіть вправу 4-5 разів.
  • Витягніть руки уздовж тіла.
  • Починайте розслаблення – уявіть, як розслабляються м’язи одна за одною. Починайте від пальців ніг, потім переходите на стопу, ікри, гомілку і так далі.
  • Найбільше уваги приділіть розслабленню м’язів голови і обличчя.
  • Витримуйте рівне дихання.
  • Як швидко заснути за 5 хвилин

    Є така штука, як «зворотний психологія». Потрібно намагатися робити протилежну річ, у нашому випадку – намагатися спати. Отже, якщо ви хочете швидко заснути за 5 хвилин, спробуйте, лежачи в ліжку, намагатися спати.

    Лежите з відкритими очима і намагайтеся спати. Повторюйте про себе: «я повинен пильнувати, мені не можна спати». Професор Мельтцера з Університету Глазго стверджує, що така методика може допомогти швидко заснути. Не завжди, але в більшості випадків. Він проводить експерименти і виявив, що в групі піддослідних швидше засинали саме ті, хто отримав завдання «спати». А ті, хто повинен був швидко заснути, гірше справлялися з цим завданням.

    Завантаження…

    5 Як заснути ввечері? Потрібно застелити ліжко вранці!

    Не забувайте застеляти постіль вранці і ховати всі спальні приналежності. Вчені помітили, що люди, які регулярно прибирають постіль, сплять краще за тих, хто цього не робить. Цей маленький ритуал служить сигналом для нашого мозку, що запускає програму «сон».

    6 Як швидко заснути? Потрібно строго дотримуватися графіка

    Не тільки дітям слід лягати спати в один і той же час. Лягаючи спати і прокидаючись строго за графіком, ви заводите свої «внутрішній годинник». Ваше тіло навчиться відчувати втому кожну ніч – ви будете засинати, як немовля і вранці відчуєте себе бадьорим і повним сил.

    7 Домашнім вихованцям не місце у вашій спальні

    Ваш пес або кіт може бути неймовірно милим і чуйним, але тримати його в спальні не можна. Помилково думати, що сплячий кіт навіє і вам сон. Вчені виявили, що люди, у яких в спальні присутні домашні тварини, прокидаються, як мінімум, один раз за ніч.

    8 Не спите по вихідних

    Якщо у вас проблеми з безсонням – не лягайте спати в обід у суботу або неділю. Цей денний сон дуже погано впливає на ваші «внутрішній годинник». Зайвий сон у вихідні веде до безсоння на протязі робочого тижня.

    9 Рання вечеря – хороший сон

    Сідати вечеряти потрібно до 6 годин вечора, а не до 9 або 10. Пізній прийом їжі не тільки веде до появи зайвої ваги, але і позбавляє вас сну. Можна поїсти на роботі або в ресторані, а вдома весь час приділити спілкуванню з близькими. Це складно, але допоможе вам швидко заснути і прожити довше.

    10 Вибирайте на вечерю продукти, які допомагають заснути

    Так, як би дивно це не звучало, їжа впливає на наш сон. Нутрієнти, що містяться в продуктах, можуть по-різному впливати на наш організм. Не знаєте, як заснути? Тоді їжте рибу. У ній міститься вітамін В6, який наш організм перетворює в мелатонін – снодійний гормон. Або виберіть продукти з високим вмістом триптофану – волоські горіхи або молоко. Тепер ви зрозуміли, чому лікарі іноді рекомендують склянку гарячого молока, як засіб від безсоння?

    11 Вдень можна подрімати, але не пізніше 5 вечора

    Якщо ви вдень так ух сильно хочете спати, то можете трохи подрімати. Але пам’ятайте, прокинутися потрібно не пізніше 5 вечора. Тоді ввечері ви дуже швидко потрапите в царство Морфея.

    12 Купіть правильні штори

    Гарні штори не повинні пропускати в вашу спальню світло з вулиці. Вночі темно? Ви забуваєте про вуличні ліхтарі, світяться вікна, машини і Місяць. Купіть щільні фіранки, які не пропускають світла, і ви поліпшите свій сон. До речі, вони і знизять рівень шуму.

    13 Пити каву можна тільки до обіду

    Навіть якщо ви завзятий кавоман і не можете прожити і дня без кухлики гарячого ароматного напою, піддавайтеся своєю звичкою тільки вранці. Ну, максимум, можна ще кухлик-другий до обіду. Але не пізніше. Кофеїн виводиться з організму близько 6 годин. Все це час він надає підбадьорливий ефект. Тому відмовтеся від кави після обіду і ввечері, і спите вночі.

    14 Станьте «жайворонком»

    Вчені помітили, що «жайворонки», люди, які прокидаються з першими променями сонця, чудово засинають. На відміну від «сов» – опівнічників. Так, перебудуватися дуже непросто, але результат того вартий. 75 відсотків «жайворонків» точно знають, як швидко заснути.

    15 Відмовтеся від підвечірків

    Іноді перед сном так хочеться з’їсти щось смачне. Наприклад, один шматочок торта. Якщо не побороти це бажання, то рівень цукру в крові підвищиться, а бажання спати – знизиться. Начебто і з’їв зовсім небагато, а заснути вже не можеш.

    16 Розслабтеся

    Хороша гаряча ванна, півгодини приємною розслаблюючій музики з закритими очима, масаж – все це допомагає зняти стрес і розслабитися. Особливо добре діє гаряча ванна. Наше тіло нагрівається, а потім поступово остигає. Це сприяє швидкому засипанню і сприяє глибокому сну.

     

    17 Організуйте процес відходу до сну

    Вранці ми всі робимо точно за графіком – встаємо, вмиваємося, чистимо зуби, снідаємо, готуємо свої речі, одягаємося. А як ми лягаємо спати? Потрібно побудувати для себе точно такий же вечірній процес – скласти список обов’язкових дій і суворо його дотримуватися. Постійне повторення цього вечірнього ритуалу дасть правильну команду нашому мозку і активує центри сну.

    18 Обмежте прийом рідини перед сном

    Часті позиви сечового міхура здатні зруйнувати навіть самий міцний сон. Постарайтеся перед сном пити менше рідини. Тоді вам рідше доведеться вставати з ліжка.

    19 Ніякої роботи після 9 вечора

    Ваші партнери зрозуміють, якщо ви не будете відповідати на електронну пошту після 21:00. І з щоденником нічого не трапитися – планування наступного дня теж варто закінчити до дев’яти. Заведіть собі звичку – вимикати в цей час смартфон і комп’ютер. Ваш мозок втомився, ви навряд чи знайдете ввечері рішення важливих проблем. А якщо добре виспатися і зустріти новий робочий день бадьорим – будь-які завдання виявляться вам по плечу.

    20 Навчитеся знімати стрес

    Вчені кажуть, що головна причина безсоння – це стрес. Або ви навчитеся перемагати це стан, або воно врешті-решт переможе вас. Комусь допомагає акваріум з тропічними рибками, палаючий камін або сеанс масажу. Інші радять силове тренування або навіть боксерський поєдинок. Наші предки не страждали від стресу, вони брали в руки кия чи сокиру і усували його джерело. Звичайно, ми не можемо встромити сокиру в голову свого боса, але пар випустити потрібно. Підійде все, що завгодно – від комп’ютерної гри до пейнтболу.
    Пам’ятайте, що від якості і тривалості вашого сну залежить легкість пробудження. Чим краще ви спали, тим легше вам буде встати вранці. Якщо ж ви відчуваєте проблеми з ранкової побудкой, почитайте мою статтю про те, як прокинутися. Нехай кожен ваш ранок буде добрим, веселим і творчим.

    21 Техніка «4-7-8» допомагає швидко заснути

    • Доторкніться кінчиком мови гребеня над верхніми зубами і тримайте його там протягом усього вправи
    • Зробіть глибокий видих через рот сильно і швидко, щоб видати свистячий звук.
    • Протягом 4 секунд робіть вдих через ніс. Просто закрийте рот і вдихайте через ніс, спокійно рахуючи подумки до чотирьох.
    • Затримайте дихання на 7 секунд.
    • Зробіть глибокий видих через рот протягом 8 секунд.
    • Повторіть вправу три рази, в загальній складності ви повинні зробити три видиху.

    Ця методика допомагає заснути протягом всього однієї хвилини. Вона також допомагає швидко зняти стрес, ви можете використовувати «4-7-8», наприклад, перед публічним виступом.

    Коли ви відчуваєте стрес або тривогу, у ваших судинах з’являється адреналін, дихання стає швидким і поверхневим, серце б’ється в прискореному темпі. У цьому стані люди починають менше вдихати повітря, у кров потрапляє менше кисню.

    Вдихаючи протягом 4 секунд, ви збільшуєте кількість поступає в організм кисню. Затримуючи дихання на 7 секунд і видихаючи протягом 8 секунд, ви нормалізуете процес дихання, уповільнює частоту серцебиття і збільшуєте кількість кисню в крові.

    У перший раз може знадобитися повторити вправу кілька разів, щоб заснути. Потім вам буде достатньо виконати його лише один раз, і ви заснете. Єдина умова – не скорочувати інтервали, особливо на вдих. Методику розробив доктор Ендрю Вейл.

    Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
    Источник