Як стати на місток з положення стоячи і лежачи, підготовчі вправи

Як навчитися робити місток – проста і ефективна методика Адміністратор 22.02.2018 14.04.2018

Зміст

  • Користь вправи
  • Підготовчі вправи
    • Ягодичный місток
    • Зворотна планка
    • Місток з опорою
  • Класичний місток
  • Місток з позиції стоячи
  • Підйом з містка у вертикальне положення

Краса тіла – це не тільки розвинена мускулатура, але і пластичність, тому крім силових тренувань дуже важливо приділяти увагу вправам на розтяжку і розвиток гнучкості. Одним з кращих таких вправ є місток. Ця стійка є своєрідним тестом на гнучкість хребта і координацію. Навчитися виконувати її непросто, але в процесі тренувань досягається той рівень пластичності, який необхідний для краси і гармонійного розвитку тіла. Розглянемо, як встати на місток, навіть якщо спочатку це здається нездійсненним завданням. Включивши в тренувальний комплекс спеціальні вправи, можна освоїти найскладніший варіант цієї стійки, попутно розвинувши гнучкість хребта і поліпшивши якість м’язів.

Накачавши м’язи, можна ефектно виглядати в статиці, але якщо суглоби не гнучкі, м’язи «дерев’яні», то в рухах не буде легкості і пластичності, властивих гармонійно розвиненого тіла. Найбільш привабливо виглядають спортсмени, у яких міць поєднується з пластичністю і легкістю рухів. Домогтися необхідної гнучкості й динамічності фігури, придбати гарну поставу допоможе вправа місток.

Користь вправи

Позитивним впливом на зовнішність користь вправи місток не обмежується. Ця стійка володіє потужним оздоровлюючим потенціалом.

Відомі східні цілителі давнину вважали, що саме від стану хребта залежить здоров’я і довголіття людини. Їх правоту підтверджують індійські йоги, практикуючі вправи, більшість з яких направлена саме на розвиток гнучкості і зміцнення хребетного стовпа.

Прогини назад розвивають гнучкість хребта, зміцнюють глибокі м’язи спини. Хрящова тканина хребетних дисків отримує необхідні речовини не з крові, а з синовіальної рідини. Для її притоки необхідні активні рухи хребців. З-за невисокої рухливості хребетного стовпа його хрящі недоотримують харчування, і дегенеративні зміни хрящової тканини починаються вже в молодому віці.

Нахили назад змушують стискуватися і розтягуватися міжхребетні диски, діючи подібно внутрішньому масажу. В результаті забезпечується приплив синовіальної рідини, і хребці активно забезпечуються необхідними речовинами. Внаслідок цього прискорюються обмінні процеси в хрящовій тканині, запускаються процеси регенерації.

Міцний і здоровий хребет особливо важливий при силовому тренінгу, адже цей вид навантажень дуже травмонебезпечний. Включення містка в тренувальну програму спортсменів і бодібілдерів служить відмінною профілактикою травм спини.

Крім благотворного впливу на хребет, регулярне вставання на місток сприяє розширенню грудної клітини, збільшення об’єму легень, розтягування м’язів преса. За рахунок незвичного положення голови тренується вестибулярний апарат і судини головного мозку, що служить профілактикою порушень мозкового кровообігу.

Користь цієї вправи переоцінити неможливо. До того ж, вміючи легко встати на місток з положення стоячи і піднятися з нього, можна притягати захоплені погляди в тренажерному залі, що підвищує настрій і мотивацію.

Підготовчі вправи

Спроби зробити місток без відповідної підготовки можуть закінчитися не тільки невдачею, але і травмою. При виконанні цієї стійки потрібна достатня гнучкість хребта, сила певних м’язових груп і координація рухів. Тому освоювати стійку необхідно поступово, систематично виконуючи спеціальні вправи, просуваючись від простого до складного.

Розглянемо підвідні вправи, щоб встати на місток. Включайте їх в тренувальну програму, і ви зможете освоїти навіть самий складний варіант цієї стійки.

Ягодичный місток

Це нескладна вправа допоможе зміцнити м’язи ніг, попереку і сідниць.

Лежачи на спині потрібно зігнуті в колінах ноги поставити трохи ширше плечей. Руки розслаблено лежать на підлозі. Підніміть таз якомога вище, прогинаючись в попереку і напружуючи сідниці. При цьому спертися на стопи і плечі, голову від підлоги не відривайте, шия повинна бути розслаблена, інакше можливі травми. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і опустіть таз. Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів. Коли зможете робити 3 підходи по 15-20 разів, переходьте до наступного етапу тренувального процесу.

Зворотна планка

Ця вправа зміцнює м’язи рук, спини, преса. Виконують його з позиції сидячи.

Ноги лежать на підлозі, випрямлені і розведені трохи ширше плечей. Долоні впираються в підлогу трохи позаду корпусу. Підніміть таз і вирівняйте тулуб і ноги в пряму лінію. Шию при цьому не згинайте, не опускайте голову, погляд перед собою. Якщо прийняти таке положення не виходить, можна на перших порах трохи зігнути ноги в колінах. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд. Добийтеся виконання 3-х підходів по 10-15 разів.

Місток з опорою

Відпрацювавши два попередні вправи, ви зміцните необхідні групи м’язів, і можете спробувати встати місток з опори. В якості опори підійде фітбол, за його відсутності можна скористатися пуфом або невисокою лавкою.

Сядьте на підлогу спиною до опори, потім, спираючись на стопи і долоні, перемістіть на опору середину спини. Руки заведіть за голову і зіпріться долонями об підлогу, пальці направлені до плечей. Зігнуті в колінах ноги розведені трохи ширше плечей. Шия розслаблена, голова опущена вниз. Розгинайте одночасно руки і ноги, відриваючись від опори і прогинаючись. Намагайтеся максимально випрямити руки і ноги і затриматися в цій позиції.

Коли ця стійка буде вже легко виходити, то можна вже освоювати вправа місток з положення лежачи.

Класичний місток

Навчившись легко вставати на місток з опори, можна переходити до відпрацювання стійки з позиції лежачи.

Вихідне положення: лежачи на спині, ступні стоять біля сідниць на ширині плечей, руки спираються об підлогу долонями по обидва боки голови, пальці направлені до плечей. Зусиллям рук і ніг виштовхує корпус вгору і, прогинаючись у спині, намагайтеся випрямити кінцівки. Після того, як ви встали місток, замріть в цій позі, а потім поверніться у вихідну позицію. Відпрацьовуйте стійку, поки не досягнете виконання 15 повторень у кожному з двох підходів.

Правильна техніка виконання вправи місток повинна відповідати наступним умовам:

  • Прогин у спині максимальний, корпус повинен прийняти форму дуги.
  • Руки повинні бути випрямлені, долоні розташовані під головою.
  • Таз повинен бути максимально піднята і знаходитися вище рівня голови і плечей.
  • Ноги необхідно прагнути випрямити, допускається невеликий прогин в колінах.
  • Дихання рівне і глибоке, не повинна збиватися.

Місток з позиції стоячи

Ще більш ефектно виглядає уміння встати на місток з позиції стоячи. Щоб навчитися робити місток з положення стоячи, знадобиться трохи більше часу, але ваше старанність буде винагороджена тим, що ви зможете зарахувати у свій арсенал виконання цього акробатичного елемента.

Для відпрацювання містка з вертикальної стійки знадобиться вільний ділянку стіни. Стати до нього спиною на відстані пари кроків. Підніміть руки вгору, трохи прогніться назад і зіпріться долонями об стіну так, щоб пальці були спрямовані вниз. Перебирайте руками вниз по стіні, одночасно прогинаючи спину і опускаючи голову. При цьому можна трохи згинати коліна. Дійдіть до максимально можливого рівня, і, переміщаючи руки вгору, поверніться у вихідну позицію.

Виконуйте цю вправу по 8 повторень в два підходу на кожному тренуванні, намагаючись щоразу опускатися все нижче. Коли ви без праці зможете дістатися до самої підлоги і піднятися з цього положення по стіні, можна спробувати зробити місток з позиції стоячи без допомоги стіни.

Починайте відпрацювання цієї стійки, тільки коли ви навчилися впевнено робити її біля стіни. Треба встати прямо, ноги поставити трохи ширше плечей. Підніміть зігнуті руки над головою і прогинайтеся в спині, одночасно згинаючи коліна і виносячи таз вперед для збереження рівноваги. Погляд спрямований назад. Необхідно максимально прогнутися і побачити місце «приземлення» долонь. Якщо максимум прогину досягнуто, а до статі ще далеко, то попросіть кого-небудь підстрахувати вас, обійнявши за талію. Опустивши руки на підлогу, випрямити ноги і руки, і утримуйте рівновагу. Встати з містка можна, піднімаючи одну руку і перевертаючись на бік.

Коли ви навчитеся впевнено вставати в стійку з вертикального положення і зможете легко повторювати цю вправу, не втрачаючи рівноваги, можна переходити до заключного етапу тренувань, який допоможе освоїти навик підйому з містка.

Підйом з містка у вертикальне положення

Встати з містка на ноги – це, мабуть, найскладніше. Але якщо ви старанно тренувалися, розвинули м’язи і вестибулярний апарат, то, трохи повправлявшись, ви зможете зробити це.

Стоячи на містку, постарайтеся перенести вагу тіла на ноги, для цього потрібно зігнути коліна і висунути таз вперед. Можна трохи «підійти» руками до ступень. Потім, відштовхнувшись долонями від підлоги і одночасно переносячи уперед центр тяжіння выпрямляйтесь. Для цього знадобиться докласти чималих зусиль.

На початковому етапі освоєння підйому з містка бажана підстраховка. Нехай вам допоможуть піднятися, підтримуючи в області талії. Зрозумівши, які м’язи задіяні в цьому русі, ви незабаром навчитеся виходити в положення стоячи самостійно.

Освоївши техніку виконання містка і підйому з неї, відпрацюйте це вправу до автоматизму і залиште його в своїй тренувальній програмі. Регулярне виконання містка принесе багато користі вашому здоров’ю і красі. Але якщо ця вправа не виконувати регулярно, то напрацьований навик може бути втрачений.

  Лижні прогулянки для здоров’я дорослих і детейПравильный вибір одягу для фітнесу – важлива умова успішних тренувань Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *