Як правильно робити вправу вакуум в животі для красивого преса

Вправа «вакуум» для красивого живота і стрункої талії Адміністратор 29.12.2017 10.05.2018

Зміст

  • Особливості вправи
  • Правильна техніка виконання
    • Положення лежачи
    • Положення стоячи
    • Положення сидячи
    • Положення на колінах
  • Що дозволить досягти оптимального результату
  • Користь та протипоказання
  • Відгуки про вправі

Існує чимало вправ для отримання підтягнутого живота і вузької талії. Одне з них — вакуум в животі, колись запозичене з йоги. Виконання нескладного комплексу допоможе значно зміцнити внутрішні м’язи живота і підвищити їх тонус. Також вакуум дозволяє поліпшити роботу органів черевної порожнини, сприяє нормалізації процесу травлення. Сьогодні поговоримо про те, як правильно робити вправу вакуум, на чому ґрунтується його ефективність і яким радам потрібно слідувати для отримання найкращого результату.

Техніка вправи вакуум поєднує в собі прийоми, які властиві йоги і бодіфлексу. Суть вправи, на перший погляд, здається досить простий – необхідно лише втягнути живіт в себе і деякий час утримувати його в такому стані. Але важливу роль тут відіграє особлива дихальна техніка, яка передбачає у процесі підготовки до вправи глибокий вдих, а безпосередньо при його виконанні максимально повний видих.

Особливості вправи

Внаслідок втягування живота опрацьовується поперечна м’яз, що відповідає за утримання органів черевної порожнини і підтягнутість преса. Ні фітнес, ні силові тренування не здатні допомогти в досягненні такого результату, адже при них робота йде переважно на і зовнішні косі м’язи преса. Тобто живіт може виглядати прокачаним, але не буде ідеально плоским. Тут на допомогу і прийде вакуум.

Цю техніку нерідко використовують в своїх тренуваннях відомі культуристи і бодібілдери, з-за високих навантажень живіт у яких може здаватися надто випираючим і некрасива. Найвідоміший людина, активно використовує вправа вакуум в животі – це Арнольд Шварценеггер. Саме його фото можна часто побачити в якості ілюстрацій до виконання методики і демонстрації підсумку занять.

Перші помітні результати, за умови виконання вакууму хоча б п’ять днів на тиждень буде видно вже через місяць, хоча позитивні зміни можна відчути набагато раніше.

Правильна техніка виконання

Існує 4 вихідні позиції, які можуть використовуватися для виконання вакууму:

  • Лежачи;
  • Стоячи на ногах;
  • Стоячи на колінах і руках;
  • Сидячи.

Для кожного з цих положень є свої рекомендації щодо виконання.

Положення лежачи

Вакуум лежачи на спині – найпростіший варіант, а от положення на руках і колінах вважається найбільш важким і рекомендується тим, хто вже має досвід. Але для різних людей залежно від рівня підготовленості прості і легкі вихідні позиції можуть бути індивідуальні.

Послідовність дій у положенні лежачи виглядає наступним чином:

  • Лягти, коліна зігнути, руки спокійно лежать уздовж тулуба, м’язи не напружені;
  • Плавний видих без напруги м’язів;
  • Коли легені повністю звільнилися, втягнути живіт в себе;
  • В положенні найбільшого втягування постаратися зафіксуватися на 10-15 секунд, зупинивши дихання;
  • Зробити маленький вхід, продовжуючи напружувати м’язи живота ще протягом 10-15 секунд;
  • Плавно видихнути, поступово розслабити м’язи, зробити кілька вільних вдихів і видихів;
  • Знову повністю видихнути повітря, сильно втягнути живіт, максимально напружуючи м’язи, а потім виштовхнути живіт вгору, не вдихаючи.
  • Це лише одна з технік виконання вправи вакуум для живота в положенні на спині. Є й інші варіанти, коли втягування живота і напруга м’язів проводиться різко на видиху, а через 10-15 секунд відбувається поступове розслаблення і вдих.

    Положення стоячи

    Це позиція вважається трохи більш складним, хоча і тут все індивідуально. Послідовність дій:

  • Поставити ноги на ширині плечей, руки на стегнах;
  • Максимально глибокого вдихнути;
  • Різко видихнути і відразу втягнути м’язи живота, подумки притискаючи їх до хребта;
  • Зафіксуватися на 15-20 секунд, намагаючись не дихати;
  • Легкий вдих і поступове повернення живота у вихідне положення.
  • Вправа вакуум стоячи новачкам можна зробити з невеликим нахилом вперед і выгибанием спини вгору, упираючись руками в коліна, а притискаючи підборіддя до грудної клітки. Поступово варто освоювати техніку його виконання та з прямою спиною.

    Положення сидячи

    Виконуючи вправу в положенні сидячи, важливо не використовувати для спини ніяку опору. Послідовність:

  • Сісти на табурет або фітбол (це дещо ускладнить завдання);
  • Ноги зігнути під прямим кутом, стопи на підлозі;
  • Глибокий вдих, на видиху втягування живота з максимально можливим напругою м’язів;
  • Зафіксуватися на 10-20 секунд;
  • Видихнути і поступово розслабити м’язи.
  • Положення на колінах

    Цей вид вправи вакуум прийнято вважати найбільш важким, адже при подібному положенні сила тяжіння працює в протилежному напрямку і підтримувати м’язами внутрішні органи набагато складніше. Послідовність:

  • Встати на коліна, впертися прямими руками в підлогу;
  • Глибокий вдих, потужний видих, на якому проводиться втягування живота з напругою м’язів на 10-20 секунд;
  • Видих і розслаблення м’язів.
  • Щоб допомогти м’язам на початковому етапі тренувань, можна трохи опустити голову, а прогнути спину вгору.

    Що дозволить досягти оптимального результату

    Ось кілька порад, дотримання яких дасть можливість отримати максимальний ефект від вправ:

    • Новачкам варто на початковому етапі тренувань віддати перевагу більш простим варіантам виконання в положенні лежачи і стоячи;
    • Рекомендується ознайомитися з дихальною технікою бодіфлекс, розуміння особливостей якої дозволить швидше прийти до правильного режиму виконання вакууму;
    • Оптимальний час для вправи – це ранній ранок відразу після пробудження і вечір безпосередньо перед сном;
    • Бажано, щоб останній прийом їжі перед тренуванням був за дві години;
    • Утримувати м’язи в скороченому стані необхідно не менше 10-15 секунд, поступово збільшуючи по можливості тривалість;
    • Втягувати живіт потрібно строго на видиху, а на вдиху виробляти його повільне розслаблення, щоб м’язи продовжували працювати протягом усього вправи;
    • За один раз рекомендується виконати 2-3 сету по 10-15 повторень, але на початковому етапі буде достатньо і 5 повторів.

    Користь та протипоказання

    Користь вправи вакуум набагато більш велика, ніж просто отримання красивого живота і стрункої талії. Крім цього, воно дозволяє:

    • Зміцнити м’язи спини, поліпшити поставу, зменшити неприємні відчуття в попереку;
    • Помітно скоротити кількість небезпечного вісцерального жиру, який з роками з’являється навколо внутрішніх органів;
    • Поліпшити кровопостачання внутрішніх органів черевної порожнини, нормалізувати травлення і вивести токсини;
    • Боротися з депресією, покращувати настрій і заспокоювати нервову систему (згідно вчення йоги).

    Удавана простота і колосальна користь вправи зовсім не означають, що воно підійде всім без винятку. Є кілька протипоказань, при яких від виконання вакууму необхідно відмовитися:

    • Захворювання серця і легень, шлунково-кишкового тракту;
    • Вагітність, менструація;
    • Відновний період після оперативних втручань.

    Відгуки про вправі

    Про «вакуумі в животі» я вперше почула і спробувала його 5 років тому , завдяки йому я навчилася постійно тримати живіт втягнутим, це стало також очевидним, як тримати рівно спину.

    Пізніше я згадала про нього лише після пологів, коли хірург поставив мені діагноз діастаз прямих м’язів живота. З кабінету лікаря я вийшла в легкому шоці — мені заборонили займатися спортом взагалі, а качати прес — буде ще гірше, може утворитися грижа від внутрішньочеревного тиску, а я дуже мріяла відновити фігуру після пологів як можна швидше.

    Я стала вивчати інтернет, консультувалася зі спортивними матусями — тренерами, і тоді знайшлася паличка-виручалочка — вправа вакуум в животі. У відновний період після пологів я активно їм користувалася, звичайно були ще дієта і щадні тренування, прес але я не качала взагалі, а животик вийшов плоским, навіть трохи рельєфним і без кубиків — як я люблю!

    Фитоняша, http://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de#

    На собі не перевіряв, але коли до нас в тренажерку прийшла дівчина і розповіла тренеру про це вправа — тренера іржали всій коміркою. Взагалі від живота рецепт один — побільше аеробних вправ і правильне харчування.

    HardeR, https://searchengines.guru/showthread.php?t=917801#

    Загалом, це багато в чому корисна вправа, але вона не призведе до тонкої талії. І якщо вас приваблює естетика бодібілдерів епохи Шварценеггера, то варто звернути увагу на обсяги споживаної їжі. А зміцнювати м’язи кора можна планкою.

    FITcultura, https://fitcultura.livejournal.com/29982.html#

      Все, що необхідно знати про жиросжигателяхВажность уроків фізичної культури в школі Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *