Як правильно робити берпи: техніка виконання, ефективність, відео

Вправа берпи – потужна зброя проти жиру Адміністратор 18.04.2018 18.04.2018

Зміст

  • Загальна інформація про вправі
  • У чому переваги?
  • Правила виконання
  • Варіанти вправи
  • Які задіюються м’язи?
  • Користь для схуднення
  • Важлива інформація!

Сьогодні культ красивого тіла і захопленість ідеями здорового способу життя отримали широке поширення. На цій хвилі виник інтерес до вправ для швидкого схуднення. Чи не найефективніший з них – вправа берпи. Розглянемо, як правильно робити берпи, щоб отримати максимальну користь для фігури і не нашкодити здоров’ю.

По суті, берпи являє собою в’язку з декількох вправ. При виконанні їх послідовно у швидкому темпі, організм отримує ґрунтовну струс. Процеси, які при цьому відбуваються, сприяють спалюванню жиру і зміцнення м’язів.

Загальна інформація про вправі

Назва походить від англійського слова «burpee», яке по-російськи вимовляється бурпи або берпи. Більш правильним вважається другий варіант. Це прізвище американського фізіолога, який в 1939 році придумав і ввів в ужиток цю в’язку рухів. «Винахід» було оцінено по достоїнству. Починаючи з 40-х років минулого століття, вправа почали застосовувати в армії США для оцінки фізичного стану солдатів і новобранців.

Якщо гравцеві вдавалося за хвилину зробити не менше чотирьох десятків берпи, то його придатність до військової служби оцінювалася за найвищим балом. Однак первісний варіант цієї вправи відрізняється від нинішнього. І якщо ви захочете порівняти себе з американськими військовослужбовцями тих років, то виключіть зі зв’язки стрибок вгору.

Зараз класичним варіантом берпи вважається наступна послідовність рухів:

  • пряма стійка;
  • упор присівши – положення в присяд на носках з опорою долонями об підлогу;
  • перехід виштовхуванням ніг назад в упор лежачи на витягнутих руках;
  • одне віджимання;
  • повернення в упор присівши ривком ніг до себе;
  • вистрибування вгору з піднятими руками.
  • При цьому два останніх руху при виконанні практично зливаються в одне. Всі ці рухи повинні виконуватися у швидкому темпі, без перерв і без відпочинку між повтореннями до повного стомлення. Крім класичного виконання, існує безліч варіантів берпи. Вони створені, щоб адаптувати вправа для людей з різною фізичною підготовкою.

    До початку 21 століття ця вправа застосовувалася, в основному, для муштровки американських солдатів. Широку популярність в наші дні берпи набуло завдяки творцеві та популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему фізичної підготовки кроссфіт були включені найбільш інтенсивні вправи на розвиток витривалості та сили з усіх існуючих практик. У цю програму в числі інших потрапило і добре забуте берпи. Так, завдяки кроссфиту, ми отримали можливість використовувати це ефективна вправа для покращення своєї фізичної форми.

    У чому переваги?

    Всі фізичні навантаження можна умовно розділити на аеробні та анаеробні. До аеробних навантажень відносяться повільний біг, плавання, танці, спортивні ігри і т. п. Вони сприяють зміцненню серцево-судинної системи, розвитку витривалості та жіросжіганію. Анаеробні фізичні навантаження спрямовані на збільшення сили і м’язової маси. До них відносяться заняття з використанням силових тренажерів і важких ваг.

    Унікальність і користь вправи берпи в тому, що воно має ефект і аеробної і анаеробної навантаження.

    Як аеробне навантаження, берпи:

    • тренує серце і судини;
    • тренує дихальну систему;
    • підвищує витривалість;
    • активізує обмін речовин і спалює велика кількість кілокалорій, сприяючи тим самим швидкому схудненню.

    Як анаеробна навантаження, берпи:

    • розвиває силу м’язів;
    • зміцнює м’язи кора;
    • сприяє появі м’язового рельєфу.

    Перевагою берпи є також те, що для занять:

    • не потрібно оснащення;
    • потрібно мінімум часу;
    • його можна виконувати практично в будь-яких умовах (вдома, в готелі, на природі тощо).

    Правила виконання

    Техніка виконання берпи досить складна. Освоювати її слід, керуючись покрокової інструкцією:

  • Встаньте прямо, розправивши плечі і, поставивши ноги на їх ширину. Ззаду вас повинно залишитися вільний простір, приблизно рівне зростання.
  • Сядьте навпочіпки, спершись долонями об підлогу. Лікті повинні знаходитися в одній площині з колінами.
  • Впираючись випрямленими руками в підлогу, ривком переведіть тіло в горизонтальне положення. Корпус і ноги повинні бути випрямлені в одну лінію, як при виконанні планки.
  • Зробіть одне віджимання, повністю розпрямивши руки.
  • Ривком поверніться в позицію 2 (сидячи з упором) і відразу ж як можна вище випригніте з присідання, розпрямивши корпус і піднявши руки вгору. Можна у вищій точці стрибка зробити бавовна долонями над головою.
  • Всі ці рухи необхідно виконувати безперервно одна за одною без пауз і без відпочинку між повтореннями, в швидкому темпі. Час виконання – від 1 до півтора хвилин, або до відчуття сильної втоми. Число підходів (суперсетів) – в залежності від рівня тренованості, від 1 до 5. Паузи між підходами – 30-60 секунд.

    Правильне виконання берпи включає в себе строгу черговість вдихів і видихів. Видих робиться при віджиманні і стрибку вгору, вдих – перехід в упор присівши з положень стоячи і планки.

    На етапі освоєння виконуйте послідовність повільно, стежачи за диханням і технікою. І тільки коли її добре засвоїте, можете прискорювати темп, поступово доводячи його до максимального. При цьому стежте за самопочуттям.

    Краще всього виконувати бурпи з ранку. Це забезпечить на весь день заряд бадьорості і прискорений обмін речовин. Не рекомендується робити цю вправу ввечері, оскільки воно може викликати перезбудження і, як наслідок, проблеми з засипанням.

    Варіанти вправи

    Для тих, хто поки не в силах виконати берпи в класичному вигляді, є спрощені варіанти цієї вправи.

    Чоловікам-новачкам можна виконувати берпи, виключивши з нього вистрибування з підніманням рук. Замість цього потрібно просто піднятися в початкове положення.

    Нетренованим дівчатам, через труднощі для них віджимань від підлоги, можна пропустити цей крок, і після переходу в позицію планки відразу повертатися ривком в упор присівши і робити вистрибування вгору. Можна виключити одночасно і віджимання, і вистрибування.

    Спортсмени, яким берпи дається надто легко, застосовують його ускладнені варіанти. Для цього можуть використовуватися обтяження у вигляді гантелей або штанги, тумба для запрыгивания. Вага обтяжень і висоту тумби можна збільшувати, ускладнюють снаряди комбінувати між собою, створюючи безліч варіантів для підвищення ефективності вправи.

    Які задіюються м’язи?

    У рухах при виконанні берпи задіяні всі великі суглоби: гомілковостопні, колінні, тазостегнові, плечові, ліктьові, зап’ястні, суглоби хребта. А значить, навантажуються і м’язи, що приводять ці суглоби в рух. Тобто, практично, ця вправа задіє весь опорно-руховий апарат.

    Найбільше навантаження припадає на двоголову м’яз (біцепс) стегна, ікри і сідниці. Також значно навантажуються грудна мускулатура, трицепси, прес, м’язи плечового пояса. Ефективність вправи берпи настільки висока, що воно здатне замінити цілий комплекс гімнастики, воно тренує більшу частину основних м’язових груп.

    Берпи відноситься до тих рідкісних вправ, які тренують м’язи кора – стабілізатори корпусу, міцність яких є необхідною основою фізичного розвитку. Крім берпи, для тренування м’язів кора використовується тільки такі статичні вправи, як пряма і зворотна планки.

    Користь для схуднення

    За рахунок високої інтенсивності і включення в роботу більшості м’язових груп, вправа берпи забезпечує велику витрату кілокалорій. Крім того, його виконання сприяє прискоренню обмінних процесів в організмі. Поєднання цих факторів робить його одним з найбільш ефективних вправ для схуднення. Це добре відомо спортсменам і бодибилдерам, і вони активно практикують берпи в період сушіння, коли необхідно швидко скинути жирові відкладення і проявити м’язовий рельєф.

    Бажаючих схуднути зазвичай цікавить, скільки калорій спалює берпи. Це буде залежати від багатьох факторів:

    • від варіанту виконання;
    • від швидкості рухів;
    • від числа повторів і підходів;
    • від ваги людини, адже у цій вправі «снарядом» є маса власного тіла.

    З упевненістю можна сказати тільки, що витрата калорій при виконанні берпи буде максимальною порівняно з іншими видами фізичної активності. Енерговитрати при такому тренуванні приблизно в 5 разів вище, ніж при швидкій ходьбі, і вдвічі – ніж при стрибках на скакалці. Однак слід мати на увазі, що навіть таке ефективна вправа, як берпи, не гарантує схуднення, якщо не обмежувати себе в харчуванні.

    Важлива інформація!

    Берпи відноситься до вправ високої інтенсивності, тому виконувати його можна тільки здоровим людям з достатнім рівнем фізичної підготовки.

    Люди з великим надлишком ваги, а також мають проблеми з серцем, артеріальним тиском, печінкою, суглобами, повинні дуже обережно підходити до виконання цієї вправи. Рекомендується використовувати варіант берпи для початківців і знизити інтенсивність навантаження до мінімуму. А краще зовсім від нього відмовитися, поки не вдасться поліпшити своє здоров’я і фізичну форму шляхом регулярних занять фізкультурою.

    Ознаками того, що виконання берпи вам поки не по силам, є з’явилися в ході виконання:

    • нудота;
    • запаморочення;
    • сильна задишка;
    • болі в грудях, в області печінки або селезінки;
    • болі або хрускіт у суглобах;
    • аритмія;
    • почастішання пульсу вище максимально допустимого значення.

    Помітивши у себе ці ознаки, негайно припиніть виконання. Однак при цьому не можна сідати чи приймати лежаче положення. Походіть, отдышитесь, дочекайтеся зникнення з’явилися симптомів, не припиняючи рухатися.

      Планка – вправа для зміцнення м’язів всього телаЗаминка – необхідний захист серця від перевантажень на тренуваннях Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *