Як правильно крутити обруч: комплекс вправ з хулахуп

Ефективний комплекс вправ з обручем (хула-хупом) Адміністратор 17.02.2018 15.03.2018

Зміст

  • Базова техніка
  • Кілька корисних порад
  • Оптимальний комплекс вправ
    • Вправи для стегон і талії
    • Додаткові вправи на інші групи м’язів

Одним з найбільш простих, поширених і ефективних спортивних снарядів для тренувань будинку є гімнастичний обруч (хула-хуп). Для занять з ним не потрібно особливих навичок, навантаження помірна, а результат за умови регулярних тренувань – помітний. Збалансований комплекс вправ допоможе схуднути і підтягти м’язи проблемної області.

З боку тренування з обручем здаються простими і нудними. Але для його обертання потрібна хороша координація рухів, здатність керувати своїми м’язами. Тільки при правильному використанні хула-хупа вправи принесуть користь. Давайте ж навчимося правильно крутити обруч!

Базова техніка

Перший етап – розминка. Перед тренуванням м’язи потрібно трохи розігріти. Елементарна вправа – обруч піднімають вище голови, ноги розводять на ширину плечей. Роблять плавні нахили вправо – вліво, вперед – назад. Наступне – вчинення поворотів в різні сторони з утриманням хула-хупа перед собою.

Кручення обруча виконують в облягаючому, але не стискує руху одязі – щільна футболка і лосини. Широкі футболки та спортивні штани – не найкраща одяг. Браслети та інші прикраси теж рекомендується зняти. Навчитися крутити обруч просто – достатньо слідувати докладної інструкції.

Інструкція по техніці обертання:

  • Виберіть відповідний за розміром спортивний снаряд. Він повинен досягати талії або хоча б середини стегна. Збільшений діаметр спрощує завдання новачкам – за рахунок повільного обертання є час пристосуватися до ритму.
  • Встаньте в центр обруча.
  • Захопіть краю обруча, підніміть його до талії. Ноги тримайте на ширині плечей, спину випрямити.
  • Розгорніть корпус тіла, розкрутіть обруч за годинниковою стрілкою. Відразу ж починайте обертати талією, підтримуючи рух хула-хупа. Постарайтеся знайти оптимальну амплітуду руху. Потримайте снаряд на талії як можна довше.
  • Спочатку обертання обруча може здатися складним. Перші кілька спроб він буде сповзати з талії, падати на підлогу. Поступово ви навчитеся вловлювати його рух і утримувати на одному рівні.

    Коли ви зможете обертати обруч в протягом 20 хвилин без падінь, спробуйте ускладнити собі завдання. Для підвищення ефекту від вправ прискорюйте темп обертання, опускайте хула-хуп на стегна, переміщайте його вгору і вниз.

    Кілька корисних порад

    Ефективність вправ залежить від багатьох факторів. В першу чергу, це систематичність занять. Тільки щоденні тренування дадуть очікуваний результат. Кілька корисних порад знадобляться вам на стадії освоєння техніки обертання.

    • У перший час можуть часто з’являтися синці від обруча на боках. До звикання м’язів до тиску і навантаження допускається використання термопояса. Як варіант можна надіти дві щільні футболки.
    • Не можна займатися на повний шлунок. Після останнього прийому їжі повинно пройти близько півтора годин.
    • Тренування починайте з трьох–п’яти хвилин. Кожен раз збільшуйте їх тривалість, доведіть її до півгодини. За цей час згорає до 300 калорій!
    • Слідкуйте за поставою і положенням тіла. Спину тримайте рівно, ноги намагайтеся не розставляти.
    • Щоб руки не завадили траєкторії руху снаряда, відведіть їх – сцепите в замок, підніміть вгору або розтягніть в сторони.
    • Слідкуйте за тим, щоб рухомий була тільки область живота – грудна клітка залишається нерухомою. Це перша ознака правильного виконання вправ.
    • Перший час простіше розкручувати обруч за годинниковою стрілкою. Поступово напрямок обертання потрібно буде змінювати для досягнення максимального ефекту.

    Щоб швидше освоїти всі тонкощі техніки, правильно підбирайте вага тренажера. Занадто легкий снаряд буде важко утримувати на потрібному рівні, дуже важкий вже через п’ять хвилин почне доставляти неприємні або навіть хворобливі відчуття. Оптимальна вага хула-хупа для новачків – від 1 до 1,5 кг.

    Оптимальний комплекс вправ

    Вправи з хула-хупом не повинні бути одноманітними. Для досягнення помітного ефекту потрібно змусити працювати максимально можлива кількість м’язів. Рекомендується виконувати комплекс вправ.

    Вправи для стегон і талії

    Більшість набуває обруч для опрацювання проблемної зони – зменшення обсягу, підтягування ослаблених м’язів. Починають з елементарних прийомів, поступово переключаються на більш складні. Повноцінне тренування повинна включати в себе наступні вправи.

  • Базова вправа. Починають заняття з самого звичайного обертання. Коли м’язи розігріються, переходять до інших вправ.
  • Вперед–назад. Вихідне положення – спина пряма, одна нога виставлена вперед, коліна злегка зігнуті. Траєкторія обертання – на рівні талії. Для підтримання руху вага переноситься з задньої ноги на передню і навпаки. Положення змінюють, виставляючи вперед іншу ногу.
  • Ноги ширше плечей. Вихідне положення – спина пряма, ноги ширше плечей. Обертання підтримується рухом стегон строго в сторони. Руху інтенсивні – при обертанні обруч ударяється об стегна. Дивіться вперед, слідкуйте за пресом – тримайте його трохи напруженим.
  • Зміна напрямку. Виконують п’ять обертань в одну сторону, зупиняються і змінюють напрям. Роблять кілька повторів. Йде посилене навантаження на м’язи, відмінно тренується прес і вся стегнова зона. Ноги намагаються ставити якомога щільніше.
  • З присіданням. Ноги на ширині плечей, спина випрямлена, плечі розправлені. Розкручують обруч. Не припиняючи обертання, починають поступово присідати. Потрібно присісти максимально низько. У такому положенні продовжують крутити хула-хуп ще кілька хвилин. Вправа непроста, але допомагає прискорити процес схуднення, задіює м’язи нижньої частини тіла.
  • Зі зміщенням. Починають крутити хула-хуп на талії. Дозволяють йому опуститися трохи нижче, на рівень стегон, виконують кілька обертів і знову піднімають нагору. Виконують не менше 10 повторень. Змінюють напрямок руху, виконують ще 10 повторень. Вправа зменшує жирові відкладення в зоні живота.
  • «Стріла». Ще одна вправа для тренування м’язів живота. Спина пряма, ноги разом. Розкручують хула-хуп, піднімаються на носки. Руки із складеними долонями максимально піднімають вгору. Тіло нагадує витягнуту струнку. Достатньо виконувати вправу близько 10 хвилин в день.
  • Обертання з ходьбою. Почніть звичайні обертання. Коли обруч добре розкрутиться, зробіть крок вперед, не допускаючи зупинки обертання. Поступово кількість кроків збільшується. Крокувати можна як вперед, так і назад.
  • Виконуючи ці вправи з обручем щодня, буквально через кілька тижнів ви помітите перші зміни – живіт підтягнеться, зникнуть некрасиві «вушка» з стегон, пропаде в’ялість.

    Додаткові вправи на інші групи м’язів

    Доповніть заняття вправами для опрацювання інших груп м’язів, якщо не збираєтеся використовувати інші спортивні снаряди.

    • Обертання над головою. Поставте хула-хуп на підлогу, візьміться за нього рукою. Підніміть витягнуту руку над головою, утримуйте обруч паралельно підлозі. Прокрутіть один раз і знову візьміть в руку. Повторіть кілька разів і поміняйте руку. Другий варіант – обруч обертають на одній руці. Просовують другу руку, притискаючи її впритул до першої. Обертайте без зупинки від двох з п’яти хвилин. Поступово вправу можна ускладнити. Одночасно присідайте, робіть випади, намагайтеся утриматися на одній нозі.
    • Обертання в руках. Тримайте хула-хуп перед собою паралельно підлозі. Відведіть його за годинниковою стрілкою, заведіть за спину, візьміть інший рукою і завершіть коло. Вправу повторюйте кілька разів. Після освоєння ускладните ходьбою, присіданням і випадами.
    • Стрибки. Тут все просто – використовуйте обруч замість скакалки. Для цієї вправи потрібен обруч достатньо великого діаметру.

    Не забудьте зробити розминку перед тим, як крутити хула-хуп. Будь-які заняття краще проводити на добре розігріті м’язи. Це не тільки полегшить тренування, але і підвищить ефективність.

    Якщо ви чекаєте моментального ефекту, то можете розчаруватися. Як і з будь-яким іншим спортивним снарядом при роботі з обручем важлива систематичність. Щоденні тренування по 20-40 хвилин в поєднанні з дієтою незабаром дадуть довгоочікувані результати – форми тіла стануть більш підтягнутими, піде зайва вага, шкіра стане пружною.

      Таблиці БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) і калорійності продуктів питанияЛыжные прогулянки для здоров’я дорослих і дітей Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *