Як правильно качати ноги?

Надаємо рельєфності м’язів ніг

Зміст

  • 1. Як правильно качати ноги: вправи
  • 2. Присідання зі штангою в руках
  • 3. Глибоке присідання зі штангою
  • 4. Гакк-присідання
  • 5. Жим ногами
  • 6. Випрямлення ніг на тренажері
  • 7. Випади зі штангою

kak-pravil'no-kachat'-nogi

Багато починаючі бодібілдери, насправді, не розуміють, навіщо качати ноги. Вся справа в тому, що в ногах розташованого величезна кількість квадрицепсов, які складають левову частку всієї м’язової маси організму. Саме стегнові м’язи змушують спортсменів проливати багато літри поту, намагаючись наростити хоча б півсантиметра квадрицепсов на ногах. Однак, це однозначно варто. Якщо тренувати тільки чотириголові м’язи, то можна накачати, таким чином, все тіло, так як природна вироблення тестостерону та гормону росту поширюється на всі м’язи тіла рівномірно. Приміром, для самих звичайних присідань потрібне підключення величезної кількості різних м’язів: квадрицепсов, трапеції, біцепса стегна, м’язів спини, преса і плечей. Абсолютно всі ці м’язи задіяні в роботі, вони відповідають за переміщення тіла, за стабілізацію ваги та інше. Як наслідок, всі ці м’язи будуть потроху зростати. Завдяки таким вправам можна швидко і ефективно накачати м’язи стегон. Проте все залежить від бажань і зусиль людини. Деякі з перерахованих вправ дозволяють качати ноги будинку.

Як правильно качати ноги: вправи

Щоб зробити рельєфним квадріцепс, потрібно дотримуватися певної програми тренувань, яка спрямована на те, щоб людина вижимав максимум з кожного походу у спортзал. При цьому важливо пам’ятати, що відхилення від програми, тобто різке збільшення навантажень, загрожує травмами.

Присідання зі штангою в руках

Одним із самих ефективних видів нарощування і зміцнення м’язової маси стегон є присідання. Присідати треба зі штангою за спиною. Для цього треба зручно розташувати її на спині, краще всього уздовж трапецієподібної м’язи. Обхват грифа повинен бути впевненим, щоб штанга не випала з рук. Далі потрібно розставити ноги трохи ширше ширини плечей і, не поспішаючи, приступити до виконання вправи. Амплітуда руху безпосередньо залежить від людини та її здібностей. В ідеалі, вона повинна бути повною, проте нерідко такі заняття призводять до болів в спині і колінах. Тому краще всього, опускатися до того рівня, до якого це можливо. Також дуже важливо поступово збільшувати зону комфорту, щоб видно був прогрес. Такий вид тренування є досить жорстким, але ефективним. Він допоможе надати м’язів стегна бажаною рельєфності. А присідання з широкою постановкою ніг і розгорнутими стопами дозволяють накачати медіальну широкий м’яз стегна.

Глибоке присідання зі штангою

Для виконання цієї вправи штангу потрібно розташувати у себе на грудях, прямо навпроти дельт. Далі треба схрестити передпліччя, наклавши їх одну поверх іншої, і взятися міцною хваткою за гриф двома руками. Плечі в процесі виконання вправи повинні бути паралельні підлозі, в той час як голова дивиться вгору. Суть вправи аналогічна попередньому за винятком того, що потрібно робити невеликі відступи назад. Воно допомагає накачати ноги та чотириголові м’язи, в той час як звичайні присідання впливають на біцепси стегон. Для тих людей, які дуже відхиляються від статі, підійдуть млинці на чотири і шість кілограм. Їх потрібно підкладати під стопи для підвищення стійкості. Робити це можна при виконанні будь-якої вправи. Для опрацювання латеральної частини стегна (зовнішньої сторони ноги) треба вдатися до гакк-присіданням. Для того щоб краще розібратися у вправі можна подивитися відео.

Гакк-присідання

Даний вид присідань вимагає наявності спеціального тренажера. Людина ставати під упори, і присідає як можна нижче, в той час як на нього зверху тисне визначена заздалегідь маса. У процесі виконання вправи треба розставляти ноги на ширину плечей. Не рекомендується поспішати в таких присіданнях, адже навантаження на коліна в цей момент просто колосальна. Краще всього, виробити певну швидкість і постійно з нею працювати. Що робити тим, у кого немає можливості тренуватися на гакк-тренажері? Можна зробити альтернативне вправу зі штангою. Для цього її треба помістити за литки. Голову підняти, а спину випрямити. Підніматися зі штангою потрібно на максимальну висоту, але не до упору. При цьому ноги треба залишати злегка зігнутими. Після підйому ваги потрібно повернутися у вихідне положення, не торкнувшись штангою підлоги. Однак відразу слід зазначити, що така вправа вимагає від людини особливих навичок і техніки, тому, спочатку краще всього працювати з невеликою вагою.

Жим ногами

Це також чудовий спосіб нарощування м’язової маси на ногах. Виконується жим ногами під кутом у сорок п’ять градусів. Перевагою такої вправи є те, що навантаження на поперек під час його виконання знижується до мінімуму, в той час як навантаження на ноги зростає в кілька разів. Для виконання вправи потрібно зайняти таку позицію, щоб можна було без зусиль працювати по всій амплітуді. Далі треба поставити ноги на платформу на ширині плечей і почати повільно штовхати вага, намагаючись контролювати плавність його руху. Опускати вагу потрібно до максимуму, не рекомендується працювати у підлогу амплітуди, так як ефект від цього нуль. При правильному виконанні можна не сумніватися в тому, що м’язи стануть твердіше і рельєфнішим.

kak-kachat'-nogi-doma

Випрямлення ніг на тренажері

Для того щоб ізольовано пропрацювати м’язи стегон краще всього використовувати розгинання ніг. На тренажер треба сісти таким чином, щоб осі обертання вантажу і рухи в колінному суглобі збігалися. Спину щільно притискати до спинки, а ноги помістити під валики. Вага піднімається в помірному темпі, а квардрицепсы стискуються досягаючи апогею. Потім ноги треба опустити і виконати вправу заново. Не варто надовго затримувати їх у розігнутому положенні, так як користі від цього ніякої, а навантаження на колінні суглоби колосальна. Щоб підвищити ефективність вправи його можна злегка модифікувати. Весь процес залишається аналогічним за винятком того, що в самому кінці потрібно піднімати тіло над спинкою таким чином, щоб воно створювало кут рівний дев’яносто градусів. Для такого виконання вправи можна знизити вагу, але навантаження від цього анітрохи не зменшиться, а навпаки зросте.

Випади зі штангою

Це відмінне формують вправу. Завдяки йому можна зв’язати воєдино всі м’язи стегон і надати їм чарівної округлої форми. Взагалі, випади зі штангою качають повністю все стегно, але сьогодні ми торкнемося виключно квадрицепси. Щоб виконати цю вправу потрібно покласти штангу собі на плечі і зробити різкий випад назад, трохи присівши. Після цього треба повернутися в початкове положення і повторити вправу заново. Задню ногу потрібно намагатися згинати таким чином, щоб вона стосувалася землі. Також дуже важливо, щоб коліно задньої ноги не виходило за стопу передній.

за матеріалами сайту: yzdorov