Як перестати хотіти спати на роботі

Сонливість вдень і способи її подолання

Постійна втома і сонливість — характерна ознака нашого часу, який проявляється час від часу у кожного. Як дізнатися справжні причини сонного стану і що робити далі? Почніть з того, що проаналізуйте свій стан і з’ясуйте, які фактори його викликають.

Зміст:

  • Синдром хронічної втоми або простий недосип?
  • Ви не дотримуєтесь режим сну і відпочинку
  • Ви постійно порушуєте цикл сну
  • Вашому організму не вистачає енергії
  • Кава, чай, шоколад
  • Фрукти і ягоди
  • Гарячий бульйон
  • Як позбутися сонливості на роботі
  • Коментарі і відгуки
  • Синдром хронічної втоми або простий недосип?

    Ознаки зниженого тонусу можуть бути абсолютно різні, але результат завжди один — ви не справляєтеся зі справами, працюєте повільніше, ніж зазвичай, і вас нестримно тягне поспати хоча б 15 хвилин.

    Сонливість вдень проявляється в залежності від ваших внутрішніх резервів і може бути:

    • неусвідомленої, коли навіть ви самі не відразу розумієте, що причина «гальмування» в розпал робочого дня — недолік сну. Ви дратуєтеся через дрібниці, довго збираєтеся приступити до справ, що розум не справляється з новою інформацією, а звичні дії виконуються «на автоматі»;
    • слабкою — днем хилить в сон, і якщо вам вдалося подрімати, бадьорість повертається. Напади ліні для вас відчутні, а для оточуючих помітні, так що ви можете отримати зауваження;
    • середньої, яку жартома називають «синдром сонної мухи». Трапляється восени або навесні, буває пов’язана з метеозалежністю і нестачею вітамінів. Сильне бажання поспати, причому, якщо ви вдома, денний відпочинок перетворюється на 2-3 години міцного сну, після якого приходить відчуття розбитості;
    • сильною, що межує з розладом здоров’я — синдромом хронічної втоми. Наявні симптоми виснаження — ломота в м’язах і суглобах, головний біль. Довгоочікуваний сон не приносить полегшення, після пробудження від нічного відпочинку неприємне стан, ніби з похмілля. Супроводжується частими застудами, незрозумілим нездужанням, практично неможливо зосередитися на роботі, що призводить до грубих помилок. Неадекватна реакція на спілкування з оточуючими, плаксивість або напади гніву.

    Як бачите, по мірі поглиблення проблеми наслідки стають все важче, тому у ваших інтересах як можна швидше почати діяти — впоратися з накочує сонливістю під силу кожному, головне, знати підхід. А тому повернемося до причин цього небажаного стану.

    Ви не дотримуєтесь режим сну і відпочинку

    Все починається з малого: непомітно нагромаджуючись, стрес послаблює спочатку саме ті функції організму, які покликані забезпечувати повноцінний відпочинок і хороший тонус — причому кожне стан свого часу.

    Що хорошого в бадьорому, «бойовому» настрої в годину ночі, якщо тільки ви не працюєте в нічну зміну? І звичайно, в ті години, коли вам потрібно посилено працювати, абсолютно недоречна втома, сонливість, потреба розслабитися і поспати.

    Причини сонливості найчастіше полягають в неправильному розподілі навантаження протягом доби.

    Вчені-гігієністи з’ясували, що, незважаючи на існування так званих сов і жайворонків, кожна людина повинна дотримувати наступні правила:

    • сповільнювати темп і готуватися до нічного відпочинку починаючи з 7 годин вечора;
    • прокидатися разом з сонцем;
    • основний час сну відводити на нічні години з 22:00 до 4:00;
    • якщо є бажання виспатися, додати до сну вечірні, а не ранкові години;
    • виключити поспіх, транспорт та прийняття важливих рішень в перші 1-2 години після пробудження.

    До речі, те, що ви відносите себе до совами, зовсім не дає вам права спати до обіду — це популярний поділ людей за типами лише допомагає розподілити навантаження. Якщо ви вважаєте себе совою — не плануйте найтяжчу роботу на ранок. Але прокидатися все одно треба рано, щоб зберегти своє «совине» здоров’я.

    Ви постійно порушуєте цикл сну

    Можливо, ви чули, що процес сну має певні фази. Спочатку ми розслабляємося і дрімаємо, потім мозок знижує активність і настає глибокий сон без сновидінь.

    Завершальна фаза — «швидкий сон», під час якого мозок працює практично з тими ж показниками, що і при пильнуванні. Всі фази дуже важливі для гарного самопочуття, перериваючи або пропускаючи будь-яку з них, ви отримаєте ту саму сонливість, що заважає вам жити.

    Для розрахунку циклу сну доведеться точно визначити час засинання і пробудження. Цикл триває 90 хвилин, так що відпочинок треба планувати з урахуванням повного завершення останнього циклу — час сну має бути кратно 90 хвилин (3, 4½, 6 або 7½ годин).

    З пробудженням просто — виставте будильник, відкладіть його подалі від ліжка, щоб не вдалося відключити дзвінок у сні, прокинувшись, відразу йдіть у ванну і починайте водні процедури.

    Складніше з засипанням, але тут на допомогу прийде сила звички. Щоб налаштувати організм на сон в певний час, підіть на хитрість — готуйтеся до сну з вечора, заспокоюйтесь, вимикайте електроприлади, телефон, гасіть світло, розслабляйтеся.

    З часом звичка допоможе міцно засипати в запланований час. А корисний навик контролю сну дозволить забути про проблему сонливості вдень.

    Вашому організму не вистачає енергії

    Інша фундаментальна причина сонливості — нестача поживних речовин у раціоні, нестача вітамінів і мінералів. Люди, як правило, інтуїтивно знають, що постійна сонливість долається не тільки хорошим сном, але і різними підбадьорливими способами.

    Інша справа, що не всі вони однаково корисні для здоров’я, так як деякі тонізуючі засоби іноді погано впливають на судини і серце. Розглянемо, як ви можете підбадьоритися, не завдаючи шкоди здоров’ю.

    Кава, чай, шоколад

    Відмінні стимулятори нервової системи, натуральні рослинні джерела унікальних сполук, що прискорюють реакції — кофеїну і теїну пр. При правильному підході не приносять шкоди, не надоїдають.

    Але з-за насиченого смаку і помітного підбадьорливого ефекту люди схильні балувати себе цими продуктами набагато частіше, ніж потрібно. Ваш вибір — 1-2 чашки кави в день, перевагу зеленому чаю (у ньому більше корисних речовин), і не більше 200 грамів шоколаду на тиждень.

    Фрукти і ягоди

    Завдяки підвищеному вмісту корисних кислот і вітамінів смачні і соковиті фрукти здатні буквально повернути вас до реальності. З’їжте кілька улюблених фруктів, перекусіть салатом з них або вичавіть стаканчик соку.

    Деякі плоди в сушеному вигляді зберігають властивості стимулювати організм і заряджати енергією, наприклад, шипшина, смородина, сухофрукти — заваріть їх жменя склянкою окропу і отримаєте смачний морс і повноцінний енергетик.

    Гарячий бульйон

    В холоду можна розігнати сонливість, випивши велику паруючу чашку міцного м’ясного бульйону. Смачний бульйон з курки зігріває, не обтяжує шлунок, додає сил в середині робочого дня. Як бадьорять спецій використовуйте гвоздику і мелений чорний перець. Бульйон містить масу живильних речовин і допомагає боротися зі стресом — однією з непрямих причин сонливості.

    Якщо перерахованих продуктів вам здасться недостатньо, почніть приймати комплекс вітамінів від втоми і сонливості. У складі повинні бути вітаміни B, C, D, P і мінерали магній, цинк, залізо, марганець, кальцій.

    Як позбутися сонливості на роботі

    Напевно ви хотіли б знати, як іншим людям вдається боротися з бажанням поспати в робочий час — в офісі, власному кабінеті, на лекції. У кожного свої хитрощі: хтось боляче щипає себе за руку, вмивається з холодного крана або встає розім’яти ноги. Слушна порада досвідчених «сонь»: задіяти всі канали сприймання — зоровий, слуховий, дотиковий та ін.

    Найбільш ефективні дії, які ви можете зробити на роботі наступні:

    • кілька фізичних вправ з хорошим напругою м’язів стегон, преса, спини;
    • серія глибоких вдихів і галасливих видихів — розігріваючу дихання;
    • приємна енергійна музика (скористайтеся навушниками);
    • яскравіший, ніж зазвичай, освітлення;
    • твердий масажер для сидіння та спинки крісла;
    • жваві кольори речей на робочому місці — жовтого, оранжевого, червоного, блакитного кольорів;
    • ефірне масло лимона, кедра, ялиці, бергамоту (носіть їх у спеціальному кулоні з просоченням).

    Борючись з сонливістю, намагайтеся не тільки «розтормошити» організм, але і видалити від себе монотонні подразники — цокаючий годинник, капає кран, несправне миготливі лампи. Тоді ефект від ваших зусиль буде набагато сильніше.

    Источник