Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля: вправи на перекладині

Підтягування на турніку для початківців Адміністратор 26.10.2014 14.03.2018

Зміст

  • Користь занять на турніку
  • З чого почати
  • Що заважає новачкам
  • Правильна техніка
  • Протипоказання

Турнік — універсальний спортивний снаряд, який початківець спортсмен може без праці спорудити в домашніх умовах. Підтягування — одне з головних вправ, в яких задіяний власний вагу людини. З допомогою турніка кожен може швидко оцінити свою фізичну форму і зрозуміти, наскільки маса тіла відповідає розвитку м’язів.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля — питання далеко не такий простий, як це може здатися. Вправи з використанням власної ваги мають особливу техніку виконання і передбачають дотримання певних правил.

Користь занять на турніку

Правильно виконані вправи на перекладині допоможуть:

  • Збільшити силу м’язів і витривалість;
  • Провести корекцію фігури;
  • Позбутися від надлишків ваги;
  • Зміцнити зв’язки і суглоби.

Крім цього, турнік — один з кращих снарядів для підтримки хребта в функціональному та здоровому стані. А поки молодий і здоровий хребет, молодий і весь організм. Завдяки регулярним вправ ви будете мати атлетичної форми торс з розвиненими широкими м’язами спини, сильними м’язами плечового пояса і рук. В залежності від ширини охоплення та техніки виконання вправ, заняття на турніку дозволяють працювати з різними групами м’язів верхньої половини тіла.

З чого почати

Навчитися підтягуватися на турніку тим, хто ніколи не виконував вправ, можна з допомогою техніки, яка іменується «негативні повторення». Суть техніки в прийнятті такого стану, ніби ви вже виконали підтягування. Для цього треба стати на стілець і закріпитися в положенні із зігнутими руками і підборіддям над поперечиною. Після цього слід повільно опуститися вниз на витягнутих руках, а потім прийняти початкове положення, користуючись підтримкою стільці або лави. На перших порах в день буде достатньо трьох підходів по 5 разів.

Тим, кому не вдається підтягнутися жодного разу, можна вдатися до допомоги напарника, який буде стояти позаду і допомагати підтягуватися. Ще один спосіб — зміцнити групи м’язів, які необхідні для вправ на перекладині з допомогою гантелей, штанги або тренажерів. В гімнастичних залах є спеціальний інвентар для початківців. В домашніх умовах можна використовувати пружні гумку. Також можна попрактикувати підтягування у половину всієї амплітуди.

Вправи на турніку для початківців повинні виконуватися повільно і з обережністю: є ймовірність пошкодити зв’язки або ніяково приземлитися, стрибаючи вниз. Перед тим, як починати вправи, потрібно гарненько розігріти і розім’яти м’язи протягом 15 хвилин — підійдуть будь-які навантаження для стимуляції серцево-судинної діяльності.

Багатьох початківців цікавить питання, які м’язи ростуть на турніку. Відповідь — силові вправи на турніку розвивають усі м’язи тулуба і рук (грудні м’язи, спинні, біцепси, трицепси). Навіть черевної можна накачати прес за допомогою турніка — для цього виконуються такі вправи, як підйом переворотом, куточок та інші.

Що заважає новачкам

Є кілька факторів, які особливо заважають новачкам в їх заняттях. Це:

  • Надмірна вага. Надлишки маси створюють зайве навантаження для м’язів, навіть якщо вони досить розвинені. Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, то починати відразу з підтягувань не варто — спочатку треба зайнятися корекцією ваги з допомогою дієти і спеціальних «наземних» вправ.
  • Фізична слабкість. Навіть якщо ваша вага в нормі, але м’язи недостатньо розвинені, освоїти підтягування з нуля буде непросто. Слід зайнятися попередньою підготовкою тіла — розвитком сили і витривалості.
  • Слабкість допоміжних м’язів. Розвивати слід не тільки основні групи м’язів (найширші спинні, біцепси), але і променеві м’язи, задній пучок дельтоподібних м’язів, грудну мускулатуру.
  • Невідпрацьована техніка. Технічний аспект слід постійно удосконалювати, інакше м’язи будуть розвиватися нерівномірно, а зв’язки, суглоби і кістки — відчувати надмірне навантаження.

Правильна техніка

Існує кілька загальних правил виконання вправ на перекладині, що дозволяють досягти максимального ефекту:

  • Підтягування потрібно виконувати тільки за рахунок м’язової сили, без розгойдувань і використання інерції;
  • Підйом потрібно здійснювати плавно і без ривків;
  • У верхній точці вправи підборіддя повинен знаходитися над поперечиною;
  • Опускати тіло також слід плавно: тривалість спуску повинна бути дорівнює часу підйому;
  • Дуже важливо правильно дихати: при підйомі робіть видих, при спуску — вдих;
  • Тримайтеся за поперечину як можна більш міцним хватом;
  • Корпус розташовуйте суворо вертикально.

Кожний вид вправ має свої нюанси. Якщо ви виконуєте підтягування вузьким хватом, прагнете торкнутися турніка нижньою частиною грудей, спрямувавши погляд на кисті рук.

Коли ви робите підтягування за голову широким хватом, не треба прогинатися в спині і робити занадто різкі ривки: слідкуйте за тим, щоб не отримати травму черепа.

Виконуючи підтягування зворотним хватом, стежте за тим, щоб плечі були відведені назад, а лопатки — зведені разом.

Роблячи підтягування широким хватом, виконуйте підйом тільки за рахунок найширших спинних м’язів: у верхній точці намагайтеся домагатися контакту грудей і поперечини.

Виконуючи вправи для спини на турніку, «вимикайте» біцепси.

Існують також спеціальні вправи на турніку для зростання: вважається, що з їх допомогою можна домогтися витягування тіла до 5 див. Дані вправи виконуються у вільному висі — тіло розтягується на всю довжину під дією власної ваги. З цього положення робляться рухи ногами: вперед-назад, в сторони і назад. Можна також виконувати повороти корпусу в бік і згинання ніг в колінах. Вправи для зростання допомагають виправити поставу, що дійсно може сприяти збільшенню зростання.

Комплекс вправ на турніку для початківців не повинен включати в себе занадто багато підходів та різних вправ. Починати треба завжди з малого (1-2 видів вправ): найголовніше у виконанні підтягувань — це нікуди не поспішати. Чим повільніше ви виконуєте вправи, тим краще. При повільному виконанні задіюються всі необхідні групи м’язів і удосконалюється техніка.

Систематичні заняття дозволять розвинути витривалість і силу, після чого можна поступово збільшувати кількість повторень. Через кілька років систематичних занять ви цілком можете навчитися підтягуватися на одній руці і робити вправи з обтяженнями.

Протипоказання

Заняття на турніку мають невелику кількість протипоказань. Не слід вправлятися на перекладині людям з такими захворюваннями і розладами, як:

  • Сколіоз (викривлення хребта);
  • Грижі міжхребцевих дисків;
  • Протрузії хребта.

З обережністю слід займатися на турніку людям з остеохондрозом. З одного боку, вправи сприяють посилення кровообігу і розвитку рухливості хребетних структур, з іншого боку — надмірне навантаження при дегенеративних змінах хребців протипоказана. Особливо обережними слід бути людям з остеохондрозом шийного відділу: підтягування можуть посилити болю і викликати запаморочення.

  Керівництво по вибору бігових кроссовокУпражнения для бічних м’язів преса: особливості виконання і рекомендації Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *