Як накачати верхній прес ефективний комплекс вправ

Ефективний комплекс вправ для прокачування верхнього преса Адміністратор 23.09.2014 14.03.2018

Зміст

  • Основні вправи
    • Скручування
    • Підйом стегон
    • «Складаний ніж»
    • Повороти ніг
  • Вправи на тренажерах
    • Скручування на блоці
    • Підйом корпусу на похилій лаві
    • Скручування на тренажері
  • Ще трохи про заняття
  • Про ефективність тренувань
  • Додатковий інвентар
  • Про протипоказання

Зазвичай м’язи живота умовно поділяють на верхній прес, нижній прес і бічний. Верхнім пресом називають верхню частину прямого м’яза живота. Накачати верхній прес набагато легше, ніж нижній або бічній, так як він більше задіяний у повсякденному житті.

Основні вправи

За твердженнями фахівців, хороший прес з кубиками можна отримати навіть при домашніх заняттях. Важливо лише, щоб робота над собою була правильною, регулярного і добросовісного. Щоб дізнатися, як накачати верхній прес, пропонуємо ознайомитися з низкою ключових вправ.

Скручування

Досить ефективним при впливі на верхній прес є скручування з поворотами. Виконується воно наступним чином: лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Ноги можуть стояти на підлозі, лежати на лаві під прямим кутом або активно брати участь у вправі. Руки складені за головою. Необхідно повільно піднімати корпус і повертати його – спочатку вліво, потім вправо, прагнучи до того, щоб лікоть зачіпав протилежне коліно. Поперек притиснутий до підлоги повністю, у вправі повинна бути задіяна тільки верхня частина спини. Підйом робиться на видиху через рот, опускання – на вдиху через ніс. Для початку достатньо 8-10 разів по 3 підходи. Поступово збільшуйте кількість повторень до 50.

Підйом стегон

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз. Ноги при цьому просто рівно витягнуті. Можна виконувати цю вправу на горизонтальній лаві, тримаючись за неї руками за головою. Суть полягає в підніманні ніг вгору під прямим кутом на видиху і опускання у вихідне положення-на вдиху. Правильна техніка виконання даної вправи для преса припускає відсутність ривків, рухи повинні бути плавними. Допускається невелике згинання ніг. При підйомі таз повністю відривається від підлоги.

«Складаний ніж»

Вихідне положення: лежачи на підлозі у витягнутій позі («струнка»), руки витягнуті за головою. На видиху виконується одночасний підйом корпусу і ніг. У кінцевій точці потрібно затриматися на 1 секунду і повільно повернутися у вихідне положення. Належну увагу слід приділяти координації. Для кращого опрацювання м’язів преса постарайтеся не опускати ноги і руки до кінця, затримуючи їх на невеликій відстані від підлоги.

Повороти ніг

Для виконання в даному випадку необхідно розташуватися на килимку, підняти ноги перпендикулярно підлозі, а потім опустити їх: один раз прямо, потім – з боків. Не потрібно доводити ноги до поверхні підлоги, бажано, щоб залишалася відстань близько 15-20 сантиметрів. Зазначимо, що повороти ніг дозволяють накачати верхні кубики преса і нижні.

Вправи на тренажерах

Описані вище вправи відмінно підходять для домашніх умов. У тренажерному залі додатково можна виконувати ще деякі.

Скручування на блоці

Треба встати спиною до верхнього блоку, опуститися на коліна, після чого обхопити рукоятку троса. Утримувати рукоятку можна за головою, а можна і перед грудьми. При виконанні вправи для верхнього преса пам’ятайте, що навантаження збільшується пропорційно висоті розташування рук. Суть зводиться до нахилами вперед з одночасним скручуванням корпусу.

Підйом корпусу на похилій лаві

Потрібно сісти на верхній край лави, зафіксувати ноги, відхилитися назад. Вихідне положення – корпус практично паралельний підлозі. Підняти корпус перпендикулярно підлозі. Повернутися у вихідне положення. При цьому руки можна звести в «замок» за головою, схрестити на грудях або скласти за спиною. У верхній точці вправи живіт майже стосується стегон, в нижній точці – корпус паралельний підлозі.

Скручування на тренажері

Техніка виконання наступна. Сісти на тренажер, ноги зафіксувати, взятися за рукоятки. Виконати нахил до колін, скручуючи корпус. Повернутися у вихідне положення. На одних тренажерах опір проводиться підйомом ваги, на інших – тиском грудьми на упор. Ця вправа ефективно для верхнього преса, косих м’язів передньої зубчастої м’язи живота.

Ще трохи про заняття

Основних вправ повинно бути достатньо для того, щоб досягти високих результатів, за умови якісного виконання, зрозуміло. Разом з тим, існує ряд інших, додаткових вправ, які виявляться корисними при бажанні накачати прес:

  • спробуйте просто піднімати верхню частину тіла. Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах під прямим кутом і починайте підйоми. У ході виконання вправи верхній прес повинен знаходитися в гранично напруженому стані. Руки при цьому необхідно тягнути вперед. Піднявши тулуб до верхньої точки, потрібно постаратися зберегти таке положення (прагніть до 10-секундному утримання);
  • Альтернативний варіант: при виконанні вправи руки зчепити за головою;
  • Ще варіант: ті ж дії, але руки схрещені на грудях;
  • Розташуватися на лаві (будь-якому іншому предметі, який дозволить прогинатися) і почати виконувати нахили. На половині згину слід затримуватися (чим довше, тим краще).

Про ефективність тренувань

Щоб правильно качати прес, необхідно враховувати кілька факторів, які супроводжують високому рівню ефективності вправ.

Насамперед, важливо враховувати, що істотне значення має анатомічну будову тіла, яке неможливо змінити. Вплив на ефективність тренувань виявляє і харчування, тому необхідно коректно його збалансувати. І при всьому цьому потрібно розуміти, що лише верхнім пресом займатися не вийде. Багато по мірі виконання вправ задається питанням: «чому кубики преса не з’являються, а як і раніше залишається жир?». Щоб ефективно вирішити цю проблему, необхідно виконувати додаткові вправи. Відмінний варіант – регулярні кардионагрузки високої інтенсивності. Рекомендується мінімум 20 хвилин таких навантажень за тренування.

Додатковий інвентар

Взагалі, вправи на верхній прес можуть виконуватися без інвентаря. Тим не менше, певні предмети в окремих випадках все ж знадобляться. Потрібна, насамперед, лава, оскільки деякі вправи виконуються саме на ній. Для більш комфортного і безпечного виконання рекомендується також запастися килимком для занять. Нарешті, знадобляться млинці від штанги: коли вправи будуть виконуватися з легкістю, млинці зможуть використовуватися в якості обважнювача.

Про протипоказання

До того, як почати качати верхній прес, потрібно переконатися у відсутності протипоказань. Так, настійно не рекомендується приступати до тренувань тим особам, хто страждає від підвищеного артеріального тиску, має проблеми з судинною системою. Важко буде при наявності грудного остеохондрозу, поперекового лордозу. Дуже важливо звертати увагу на всі ці фактори.

При грамотному підході до роботи над верхнім пресом, обліку всіх можливих протипоказань, а також супутніх сприятливих факторів, результат виявиться вельми вражаючим, до того ж буде досягнуто досить оперативно.

  Розвиток витривалості організму в бігу і інших видах спортаФитнес — простий спосіб бути у формі Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *