Як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі

Качаємо сідниці в тренажерному залі: комплекс вправ для дівчат Адміністратор 14.06.2015 15.03.2018

Зміст

  • Коротка анатомія
  • Комплекс вправ
    • Присідання
    • Випади
    • Місток на лопатках
    • Махи ногами назад в тренажері

За статистичними даними, на красиві жіночі сідниці чоловіки частіше звертають увагу, ніж на красиву груди. Чоловічі переваги не випадкові, а закладені в підсвідомості на рівні інстинкту: круглі, пружні сідниці не лише сексуальні, вони свідчать про здоров’я і хорошої фізичної форми їх власниці. Так що актуальність тренування сідничних м’язів цілком виправдана.

Більшості дівчат буде цікаво за скільки можна накачати сідниці. Відповідь суто індивідуальний. Залежно від початкових даних і поставлених цілей на це може знадобитися від 2 до 4 місяців при режимі тренувань через день. Давайте розбиратися, як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі.

Коротка анатомія

Сідничні м’язи поділяються на великі, середні і малі. За своїм функціонуванням вони схожі на дельти плечей.

Великі сідничні м’язи самі масивні і потужні, складаються з грубих волокон. З одного краю вони прикріплюються до кісток крижового відділу хребта, іншим краєм – до верхньої задньої частини стегнової кістки. До їх функцій належать:

  • розгинання стегон у кульшових суглобах;
  • відведення стегна убік і приведення до центру;
  • розворот стегна назовні;
  • стабілізація положення тіла під час стояння і ходьби.

Середні сідничні м’язи – це зовнішні м’язи таза, які частково розташовуються під великими сідницями і формують лінію стегон. Одним кінцем вони кріпляться до клубових кісток, іншим – до вертелу стегнової кістки. Середні сідничні виконують такі функції, як відведення стегна; відведення у бік тазу при фіксованому стегні; поворот стегна всередину і назовні.

Малі сідничні м’язи залягають найбільш глибоко, прикріплюються з однієї сторони до зовнішньої поверхні клубової кістки, з іншого боку – до переднього краю вертлюга стегнової кістки. Вони схожі на середні м’язи за будовою та функціями, але більш тонкі та плоскі. Ці м’язи відводять і повертають стегно, відводять таз в сторону при опорі на одну ногу.

Комплекс вправ

Перш ніж виконувати комплекс вправ для сідниць, необхідно зробити розминку. Для цього підійде їзда на велосипеді, легкий біг або ходьба на біговій доріжці протягом 10-15 хвилин. Найбільш ефективні вправи для сідниць виконуються з вільними вагами (гантелями і штангою). Новачкам більше підходять заняття на тренажерах (жим ногами в тренажері лежачи і т. д.), тому що в цьому випадку не потрібно утримувати рівновагу і додатково контролювати координацію рухів. Але ці вправи не йдуть ні в яке порівняння з вправами з вільними вагами.

Присідання

Саме ефективна вправа для сідниць – це присідання. Можна виконувати з гантелями, тримаючи їх в зігнутих руках перед грудьми, або зі штангою, поклавши її на плечі.

Техніка:

  • Встати прямо, стійко, поставивши ноги в зручну для себе позицію, спина пряма.
  • Почати рух з відведення тазу тому, аналогічно до того, коли людина сідає на стілець. Вага тіла при цьому переноситься на п’яти.
  • Повільно і плавно сісти до положення, коли стегна будуть паралельні підлозі, а кут в колінах складе 90 градусів. Коліна знаходяться на одній вертикальній лінії з пальцями ніг і не виходять за неї.
  • Також повільно і плавно, без поштовхів, випрямити ноги, напружуючи великі сідничні м’язи і квадрицепси.

Особливі вказівки:

  • Тренування сідниць для жінок найбільш корисна при таких положеннях ніг, як «сумо» (ноги широко розставлені) і «пліє» (стопи розгорнуті носками назовні). У цих випадках залучаються також внутрішні поверхні стегон, які є проблемною зоною у багатьох дівчат, а з квадрицепси (передній поверхні) частину навантаження знімається. Але при розведених у сторони стопах потрібно стежити, щоб коліна рухалися в напрямку до пальців ніг і знаходилися над ними.
  • Підйом з присідання робиться з упором на п’яти. Категорично заборонено під час усієї вправи переміщати вагу тіла на передню частину стопи. Це збільшує ймовірність травм і переносить навантаження на зовсім інші м’язи.
  • Спина повинна бути постійно рівною, округляти поперек не можна.
  • Чим нижче присідання, тим більше в роботу включаються сідниці. Тому, коли досконально засвоєна правильна техніка, можна почати присідати нижче положення, коли стегна паралельні підлозі. Однак це різко збільшує навантаження на колінні суглоби.

Більш детально про присіданнях для сідниць ви можете прочитати в цій статті.

Випади

Випади – це вправи на сідниці в тренажерному залі, які використовуються в основному для поліпшення форми сідниць, а не для нарощування м’язової маси і збільшення їх обсягу. Гантелі тримаються вільно висять уздовж тіла руках, штанга кладеться на плечі.

Техніка:

  • Встати прямо, злегка прогнутися в попереку, прес напружений, стопи разом і паралельні. Можна поставити ноги трохи ширше, але не надто – це зменшує амплітуду рухів.
  • Зробити широкий крок однією ногою вперед, спочатку спираючись на п’яту, а потім переносячи вагу тіла на всю стопу і присідаючи на цій нозі. Крок повинен бути настільки широким, щоб коліно ноги, що робить випад, зігнулося до кута в 90 градусів, але не вийшло за лінію пальців ніг.
  • Одночасно з цим іншу ногу зігнути в коліні до прямого кута, упираючись в підлогу пальцями ніг.
  • Повернутися присідання в початкове положення, спираючись на виставлену вперед стопу, за рахунок сили ноги, робить випад. Нога, що залишається позаду, служить лише опорою для утримання рівноваги.

Особливі вказівки:

  • Можна виконувати повний цикл повторів спочатку однією ногою, потім інший, а можна по черзі міняти ноги.
  • Не допускається відхилення корпуса вперед або назад.
  • Чим довше і глибше випад, тим більше навантажуються сідниці і біцепси стегон.
  • Одним з варіантів цієї вправи є статичні випади назад. Треба встати спиною до степ-платформі висотою 15-20 см, відвести одну ногу назад і поставити її носок на платформу. З цього положення виконувати присідання з допомогою зусиль сідничних м’язів, аналогічно техніці класичних випадів. Нога не повертається в початкове положення після кожного повтору, а залишається на платформі.

Місток на лопатках

Ефективний комплекс вправ на сідниці повинен включати крім базових ізольовані вправи, які задіють саме сідничні м’язи.

Техніка:

  • Лягти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, руки лежать уздовж корпусу. Можна покласти на низ живота млинець від штанги і притримувати його руками, або взяти в руки гантелі або гриф і розмістити кисті рук на передніх виступах кульшових кісток.
  • Напружити сідниці і плавно підняти таз якомога вище, але слідкуючи, щоб в роботу не включалися м’язи попереку.
  • Не затримуючись у верхній точці, також плавно опустити таз вниз, обов’язково округливши поперек. Категорично заборонено торкатися сідницями підлоги, не торкаючись попереком (тобто залишаючи її прогнутою).
  • Не затримуючись в нижній точці, повторити вправу.

Особливі вказівки:

  • Якщо поставити стопи на шкарпетки, збільшиться навантаження на сідничні м’язи і біцепси, якщо на п’ятки – на квадрицепси. Але в даному випадку останній варіант не є метою.
  • Варіант: поставивши спочатку ноги на ширині плечей, у верхній точці зводити і розводити коліна.
  • Можна виконувати цю вправу для сідниць у різному ритмі: наприклад, спочатку рівномірно, на 2 рахунки вгору, на 2 вниз, потім на 3 рахунки рух вгору, на рахунок 1 вниз і навпаки. Те ж саме відноситься до присіданням.

Махи ногами назад в тренажері

Як і попереднє, це ізольоване вправа для сідниць, виконуване в тренажерному залі.

Техніка:

  • Виставити необхідне обтяження і надягти на голеностоп манжету тренажера.
  • Встати прямо, взятися руками за поручні тренажера.
  • Плавно відвести ногу з манжетою назад і повернути в колишнє положення.

Особливі вказівки:

  • Виконуючи вправи, щоб накачати сідниці, не слід під час маха нахиляти корпус вперед, так як при цьому навантаження зміщується на біцепс стегна і поперек.
  • Оптимальним варіантом буде встати на невелику степ-платформу. Це забезпечить найбільш правильну техніку виконання: опорна нога злегка зігнута, щоб убезпечити колінний суглоб, а працююча нога випрямлена, щоб навантаження лягала цілеспрямовано на сідничні м’язи.
  • Нога повинна здійснювати рух точно назад. Можна на частку секунди затримувати її в крайній точці, додатково напружуючи сідниці.

Тепер ви знаєте, як правильно качати сідниці в тренажерному залі. Залишилася справа за малим – проявити завзятість і отримати результат!

  Вибираємо кросівки для ходьби: докладний руководствоПольза ходьби пішки: встань і йди Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *