Як накачати нижній прес: теорія і практика

Качаємо нижній прес: необхідні знання та комплекс вправ Адміністратор 15.08.2014 14.03.2018

Зміст

  • Особливості нижнього преса
  • Нижній прес і правильне харчування
  • Теорія качання преса
  • Переходимо до практики

Одна з найскладніших завдань в бодібілдингу — формування рельєфних м’язів живота, так званих «кубиків» преса. М’язи цього відділу важко піддаються нарощування і вимагають до себе особливого ставлення. Далі ви дізнаєтеся, як накачати нижній прес швидко і ефективно.

Накачати нижню частину преса — завдання, актуальна для всіх спортсменів — і хлопців, і дівчат, що займаються будівництвом тіла» або фітнесом. Для початку варто вивчити анатомічні подробиці цієї групи м’язів — це дозволить робити вправи на нижній прес з більшою ефективністю.

Особливості нижнього преса

Групи м’язів преса у всіх людей однакові, проте форма і навіть кількість кубиків преса у кожної людини індивідуальні. Умовно прес ділиться на три основні відділи:

  • Верхній, який працює при піднятті корпусу;
  • Нижній, який діє при піднятті ніг;
  • Бічній, що працює при вертикальних рухах корпусу.

Вправи для нижнього преса, таким чином, будуть являти собою різні види рухів нижньої частини тіла. Добре накачаний нижній прес позбавляє від відвислого живота, надає форму чоловічої фігури і формує талію у дівчат. Перш ніж приступити до занять всім спортсменам слід пам’ятати, що швидко накачати нижній прес неможливо без корекції харчування.

Нижній прес і правильне харчування

Досвідчені бодібілдери кажуть, що правильний нижній прес робиться не стільки в спортзалі, скільки на кухні. Щоб накачати нижній прес в домашніх умовах слід суворо дотримуватися певних правил харчування. Навіть якщо ви будете качати прес днями безперервно, ви не досягнете результатів, якщо не усунете шар жиру на животі. Можна накачати чудові рельєфні м’язи живота, але якщо вони не будуть помітні за шаром жиру, сенс такого «невидимого» преса буде досить невизначеним.

Тому першочергове завдання — ліквідувати підшкірний жир на животі: його має залишитися не більше 10%. Домогтися цього нескладно — для цього слід спочатку сісти на дієту, а потім дотримуватися раціонального харчування в поєднанні з інтенсивними тренуваннями. Щоб дівчині накачати нижній прес, їй необхідно повністю відмовитися від солодкого, а також від газованих калорійних напоїв.

Основні правила харчування для формування преса наступні:

  • Строго розраховуйте свою денну норму калорій і харчуйтеся у відповідності з нею, щоб не набирати зайву вагу;
  • Третина прийнятої їжі повинна складатися з протеїну (білка) тваринного і рослинного походження (краще, якщо м’ясо буде дієтичних сортів — птиця, кріль, телятина);
  • Дві третини харчування повинні складати вуглеводи (використовувати потрібно лише корисні «повільні» вуглеводи, що містяться в необробленому рисі, хлібі з цільного зерна, овочах, крупах);
  • Жири повинні складати невелику частину раціону і бути переважно рослинними;
  • Необхідно споживати достатню кількість рідини — не менше 2 літрів щодня;
  • Харчуватися потрібно невеликими порціями 6 разів на день, сніданок — обов’язковий.

Теорія качання преса

Головна умова для всіх вправ на прес — правильна техніка виконання, інакше замість накачаних кубиків ви отримаєте дискомфорт, а можливо навіть сильні болі в спині. Щоб накачати нижню частину преса (як, втім, і верхню) потрібно правильно розподіляти дихання: всі вправи виконуються на видиху, а на вдиху слід розслабляти м’язи.

Болі в попереку можуть виникати навіть при абсолютно правильному виконанні вправ: якщо больові відчуття не дуже сильні, вони можуть зникнути повністю, коли м’язи преса зміцніють і накопичать силу. Однак, якщо болі тривають більше декількох днів, вправи робити не варто — треба звернутися до лікаря для виявлення проблем поперекової частини спини.

Застосовувати занадто складний комплекс тренувань не потрібно — досить вибрати декілька найбільш ефективних і простих вправ для різних груп м’язів преса. Не потрібно також виконувати дуже багато підходів: для початку можна виконувати за 3 сети з 15-20 повторень однієї вправи.

Переходимо до практики

Як накачати нижні кубики преса в умовах спортзалу, вам краще розповість ваш тренер, наставник або фахівець з фітнесу. Ми ж розглянемо найбільш ефективні вправи для накачування м’язів преса в домашніх умовах, хоча за великим рахунки вправи в тренажерному залі і вдома не мають принципових відмінностей.

Основні вправи для нижньої частини живота наступні:

  • Тяга колін до живота в положенні лежачи. Це найелементарніше вправа, але виконувати його слід правильно. Руки поміщаються за головою, ноги згинаються в колінах, ступні лежать на підлозі. З цього вихідного положення проводиться підтягування колін до грудей при невеликому піднятті тазової області.
  • З цієї ж позиції виконується вправа «ножиці». Витягнуті ноги злегка розводяться в сторони, потім схрещуються між собою.
  • Ще одне гарне вправа — скручування. Для цього приймається вихідне положення лежачи з руками за головою, потім піднімається верхня частина тулуба: при цьому правим ліктем потрібно спробувати дотягнутися до лівого коліна. Після цього слід повернутися у вихідне положення і виконати аналогічне вправу лівою рукою і правою ногою.
  • Вправа під назвою «велосипед». Лежачи на спині піднімаються вгору коліна і педалі крутяться уявного велосипеда.

Для початку цих чотирьох вправ буде цілком достатньо. Пізніше можна ускладнити комплекс, застосовуючи похилі лави або інший простий реквізит.

Ще один спосіб качати нижній прес, крім вправ і правильного харчування, — інтенсивні кардіотренування. Кардіотренування — це комплекс вправ, які виконуються послідовно та з високою інтенсивністю. Цей комплекс запускає процеси жіросжіганія: за місяць занять, виконуваних з оптимальною для вас швидкістю, можна зігнати весь зайвий жир і накачати чіткий рельєфний прес необхідної пружності й твердості. Кардіотренування включають в себе інтенсивні (вибухові) віджимання від підлоги, підстрибування з упору лежачи (бурпи) та інші швидкісні вправи.

  Розминка перед тренуванням — підготовка організму до нагрузкамКак збільшити м’язи без шкоди для здоров’я Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *