Як накачати м’язи спини в домашніх умовах

Качаємо спину в домашніх умовах без тренажерів Адміністратор 13.07.2015 15.03.2018

Зміст

  • Можлива ефективна тренування в домашніх умовах?
  • Основні принципи домашніх тренувань
  • Тренувальна програма для будинку
    • Тренування №1
    • Тренування №2
  • Важливі нюанси для тих, хто хоче добитися результату швидко

Безліч інтернет-ресурсів і тематичних видань переконують обивателя, що тренування вдома або на найближчій спортивному майданчику не можуть бути достатньо ефективними. Однак прикладів досягнення істотних результатів тренувань поза залу насправді маса, адже об’єктивних причин ніхто не відміняв: фінансові труднощі, незручне розташування фітнес-клубу, жорсткий графік зайнятості – все це здатне геть позбавити мотивації. Для прикладу розглянемо, як накачати м’язи спини в домашніх умовах.

Причин інтенсивно тренувати спину набагато більше, ніж може здатися на перший погляд:

  • Сильна спина – це завжди здоровий хребет, а значить і всі системи організму.
  • Тренування цієї досить великої м’язової групи дозволить спалити істотне кількість підшкірного жиру і підвищить загальний обсяг енерговитрат організму.
  • Розвинені найширші м’язи спини утворюють той самий класичний V-подібний силует фігури, який вважається еталонним як для чоловіків, так і для жінок.

Можлива ефективна тренування в домашніх умовах?

Відповідь однозначна: звичайно, так! Вправи для спини будинку неодноразово довели свою ефективність.

Безперечно, провести паралель між навіть самої інтенсивної домашньої тренуванням і тренінгом у залі буде некоректним, проте, якщо говорити про досягнення ефекту та видимому результаті, то вправи для спини в домашніх умовах його точно дадуть.

З якої причини тренінг поза залу не дасть таких же вагомих результатів? Вся справа в вагах: постійне підвищення робочого ваги, навантаження якого лягає на м’язову групу, є запорукою прогресії і зростання. У побутових умовах забезпечити наявність різнокаліберних вільних ваг, придатних для використання у тренуванні, практично неможливо. Але варто ще раз підкреслити – дуже великі ваги необхідні тренуються зі стажем регулярних занять від 2 років і більше, так що накачати спину будинку на старті шляху до красивої і потужної спині, більш ніж реально.

Основні принципи домашніх тренувань

  • Заняття повинні проводитися регулярно 2 рази в тиждень. Частіше – безглуздо: м’язова група не буде встигати відновлюватися. Рідше теж не варто – результатів не вдасться відчути.
  • Вправи для тренування м’язів спини повинні виконуватися в 3 підходи по 12-15 повторень кожне. З часом, коли прийде уміння відчувати кожний задіяний і напружений ділянку тіла, треба переходити до принципу роботи до «відмови» — тобто виконувати підхід до тих пір, поки не будуть зроблені останні 1-2 повторення через «не можу».
  • Розігрів і суглобова розминка – невід’ємні елементи тренування. Приступати до силових вправ, минаючи цей етап, травмонебезпечно і недоцільно.
  • Комплекси вправ для спини необхідно чергувати від тренінгу до тренінгу, щоб уникнути звикання м’язів до характеру і площини дії навантаження.
  • Кожне тренування має починатися з 1-2 базових вправ (при їх виконанні задіяні від 2 і більше суглобів) і закінчуватися 1-2 ізолюючими вправами (м’яз, на яку зроблено акцент, працює «соло», задіяний 1 суглоб).

Тренувальна програма для домаТренировка №1

Тяга гантелей в нахилі – одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м’язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не «допомагає» слабкою.

Ноги злегка зігнути в колінах, корпус з прогнутою попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, строго уздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з’єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м’язи.

 

Класичні підтягування – базова вправа на всі часи.

Повиснути на перекладині прямим хватом так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечових суглобів. Тягнутися до перекладини вгору до тих пір, поки підборіддя не зрівняється з нею, потім опуститися вниз, повністю випрямивши ліктьові суглоби.

Важливий нюанс: великі пальці не повинні обхвачувати поперечину, інакше навантаження частково перерозподілиться на біцепс.

Тяга гантелі однією рукою в упорі – відмінне ізолююча вправа для «добивання» м’язів в кінці тренування.

Вихідна позиція:

  • Одна нога опорна, друга – зігнутим коліном упирається у площину.
  • Гантель знаходиться в тій руці, з боку якої пряма нога, друга рука – в упорі, долоню під плечовим суглобом.

Техніка виконання:

  • Тримаючи спину з прогнутою попереком паралельно підлозі, потягнути гантель вгору строго в одній площині з тулубом до максимального скорочення м’яза.
  • Повернутися у вихідну позицію.
  • Тренування №2

    Станова тяга – вважається кращим базовим вправою для опрацювання спини, а також сідниць і біцепсів стегна. Варіант станової тяги з гантелями відмінно підходить для новачків і для дівчат. Перед виконанням цієї вправи обов’язкова хороша попередня розминка і розігрівання м’язів.

    Початкове положення:

    • Положення стоячи, спина прогнутий в попереку.
    • Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах.
    • Руки з гантелями опущені перед собою.

    Техніка виконання:

  • Повільно виконати нахил, поки корпус не буде паралельна підлозі. Гантелі при цьому повинні знаходитися близько до тіла.
  • Повернутися у вихідне положення, повністю випростатися.
  • Підтягування вузьким хватом – база для глибокого опрацювання нижній частині найширших. Виконуються аналогічно класичним підтягування, з тією лише різницею, що долоні розташовуються на перекладині набагато ближче один одному – кінчики великих пальців рук повинні стикатися.

    Гіперекстензія в домашніх умовах послужить відмінним ізолюючим елементом для закінчення тренування. Цю вправу можна виконувати без спеціального тренажера. Для цього підійдуть нем’який диван або інша щільна поверхня, на якій буде комфортно розташувати ноги і таз. Завдання: дати можливість корпусу безперешкодно рухатися вгору і вниз, а ноги зафіксувати. З цього положення, з заведеними на потилицю долонями, з прогнутою спиною опуститися в нижню точку, а потім без ривка підняти рівну спину максимально вгору.

    Важливі нюанси для тих, хто хоче добитися результату швидко

    • Не нехтуйте розтяжкою по закінченні тренування – це не тільки сприятиме розвитку м’язів, але і мінімізує дискомфорт після навантаження.
    • Відчувши, що звична навантаження здається вже занадто легкою, нарощувати її варто не за рахунок кількості повторень в одному підході, а за рахунок збільшення доступного робочого ваги.
    • Якість харчування відіграє одну з першорядних ролей у процесі побудови м’язів. Раціон повинен бути насичений білками (30% від загальної калорійності), складними вуглеводами (50%) і «правильними» жирами з червоної риби, горіхів і рослинних олій (20%).

    Тепер ви знаєте, як качати спину в домашніх умовах. Грамотний підхід до тренувань, беззастережна регулярність і зовсім трохи терпіння – і ви не помітите, як м’язи спини стануть міцними і накачаними.

      Скандинавська ходьба – крок до здоровьюЗдоровье людини і його залежність від способу життя Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *