Як накачати ікри в домашніх умовах і в «тренажерці»

Комплекс вправ для литкових м’язів Адміністратор 20.12.2014 15.03.2018

Зміст

  • Анатомія
  • Що потрібно зробити перед початком вправ
  • Пружинки
    • Вихідне положення
    • Техніка виконання
    • Рекомендації
  • Ходьба на носках
  • Ходьба по сходах
  • Вправи зі степ платформою
    • Вихідне положення
    • Техніка виконання
    • Рекомендації
  • Вистрибування з вантажем
    • Вихідне положення
    • Техніка виконання
  • Підйом на шкарпетки сидячи
    • Вихідне положення
    • Техніка виконання
    • Рекомендації
  • Вправа з зігнутими колінами на тренажері
    • Вихідне положення
    • Техніка виконання
    • Рекомендації
  • Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи
    • Вихідне положення
    • Техніка виконання
    • Рекомендації
  • Жим шкарпетками
    • Вихідне положення
    • Техніка виконання
    • Рекомендації

Накачати литкові м’язи і зробити ноги красивими важко, але цілком можливо. Важко, тому що ногам звичні постійні навантаження, адже люди багато ходять. А можливо це стає завдяки перевіреним вправ, якими можна ефективно тренувати дану групу м’язів.

Багатьом буде цікаво дізнатися, як накачати ікри в домашніх умовах. Для цього існують елементарні вправи, які цілком реально виконувати вдома. Звичайно, більш ефективними будуть тренування в тренажерному залі з використанням спеціального обладнання. Але, як кажуть, терпіння і труд все перетруть. Тому, приділяючи належну увагу домашнім тренувань, цілком реально домогтися гарних результатів. Потрібно тільки розумно підходити до занять і уникати перевантажень. Якщо болить литковий м’яз, значить необхідно знизити інтенсивність тренувань. У м’язах повинна відчуватися втома, «печіння», але не біль.

Красиві ноги потрібні не тільки прекрасної половини людства, але і чоловікам. Ніщо не виглядає потворніше, ніж добре накачаний торс на тонких і слабких ногах. А ось з добре оформленими ногами тіло виглядає просто чудово. І в цьому ніщо так не допоможе, як правильно організоване тренування литкових м’язів. Але, перш ніж приступити до тренувань, корисно буде дізнатися, як влаштовані ці м’язи.

Анатомія

Литкового м’язом називається двоголовий м’яз задньої поверхні гомілки. На перший погляд здається, що м’яз там одна. Але це не так. Насправді м’язів дві. Зверху розташована поверхнева м’яз, яку можна побачити і помацати. А під нею знаходиться м’яз, звана камбаловідной. Саме камбаловидних м’яз забезпечує обсяг. Збільшуючись, вона «роздуває» м’яз, що знаходиться на поверхні.

При ходьбі і бігу активно працюють обидві ці м’язи. Причини, по яким литкові м’язи розвинені не так, як би вам цього хотілося, можуть бути наступні:

  • Занадто інтенсивні тренування, спрямовані на опрацювання цієї групи м’язів.
  • Навпаки, недостатня навантаження.
  • Неправильно складений комплекс вправ.
  • Потрібно правильно підібрати вправи для литкових м’язів. Треба врахувати, що поверхнева м’яз опрацьовується в положенні стоячи, а камбаловидних – в положенні сидячи. Щоб тренування була максимально ефективною, необхідно навантажувати обидві м’язи.

    Не намагайтеся домогтися серйозних результатів виконанням нескінченних повторень, наприклад, підйоми на носки. Головний секрет того, як накачати литкові м’язи – це важкі тренування з обтяженням. Рекомендується тренувати ікри не частіше 2-х разів на тиждень.

    Якщо у вашому розкладі є кардіо-тренінг, виконувати його краще перед роботою з залізом. Працювати над литками слід по завершенні тренування ніг. І починати завжди треба з роботи над камбаловідной м’язом, так як вона більш сильна.

    Що потрібно зробити перед початком вправ

    Як і завжди перед тренуванням, до того, як почати виконувати вправи на литкові м’язи, потрібно ці м’язи розігріти. У цьому допоможе самомасаж, благо немає ніякої складності, щоб самостійно масажувати цю область. Також необхідно розтягнути суглоби щиколоток і пальців. Це допоможе уникнути розтягнень при заняттях.

    Починати потрібно з простих розминочних вправ.

    ПружинкиИсходное положення

    Встати прямо, тримаючи спину рівно.

    Техніка виконання

    Повільно піднятися на носки, намагаючись якомога вище підняти п’яти.

    Потім вправа виконується з обтяженням. Для цього просто беремо в руки гантелі. Якщо складно утримувати рівновагу з двома гантелями, тренуйтеся з одного, тримаючись другою рукою за опору.

    Як більш складний варіант цієї вправи можна виконувати його, піднімаючись поперемінно на одній, а потім на іншій нозі. Також з обтяженнями. Виконується 3-4 сети по 30 разів.

    Рекомендації

    Вправу необхідно виконувати повільно.

    Ходьба на носках

    Елементарне, але досить дієве вправу. Полягає в тому, щоб піднятися на носки і ходити на них деякий час, намагаючись не згинати ноги в колінах.

    Ходьба по сходах

    Просто підніматися і спускатися по сходах як можна довше, поки в м’язах не відчувається втома. Можна ходити звичайним кроком, так і переступаючи через сходинки. Краще всього чергувати ці два види ходьби.

    Ці прості вправи не складе труднощів виконувати в домашніх умовах, адже спеціальних тренажерів для їх виконання не потрібно.

    Вправи зі степ платформою

    Якщо платформи немає, можна виконувати вправи на сходинці.

    Вихідне положення

    Встати носками на край платформи або на сходинку. Спину тримати рівно.

    Техніка виконання

    Піднятися навшпиньки максимально високо. Максимально опустити п’яти, відчутно розтягуючи голеностоп. Можна взяти в руку гантель, другою рукою спершись об стіну.

    Рекомендації

    Чергуйте положення ніг, тримаючи стопи то паралельно, то зрушуючи п’яти або розсовуючи шкарпетки. Це допоможе опрацювати різні частини литкового м’яза. При паралельному положенні стоп опрацьовується середня частина, при зрушених п’ятах – внутрішня поверхня м’язи. Якщо зрушені шкарпетки, тоді основне навантаження припадає на зовнішню поверхню.

    Вистрибування з вантажем

    Це вправа навантажує литкові м’язи досить серйозно.

    Вихідне положення

    Присед. У руках гантелі.

    Техніка виконання

    Вистрибнути з присідання як можна вище.

    Існують і специфічні вправи, спрямовані на опрацювання окремо камбаловідной і окремо поверхневої литкових м’язів. Розглянемо їх, а заодно дізнаємося, як качати ікри в тренажерному залі.

    Підйом на шкарпетки сидячиВихідне положення

    • Сісти на сидіння тренажера.
    • Шкарпетки ступень розташувати на опорній ступені.
    • П’яти максимально опустити до підлоги.
    • Важіль з м’якими упорами опустити на коліна і зафіксувати.

    Техніка виконання

    Підняти шкарпетки як можна вище. Зробити паузу у кінцевому положенні.

    Рекомендації

    Перед кожним повтором приділіть увагу розтягування камбаловідной м’язи.

    Вправа з зігнутими колінами на тренажері

    Виконується на тренажері для жиму ногами.

    Вихідне положення

    Лежачи на тренажері з зігнутими колінами.

    Техніка виконання

    Вичавлювати шкарпетками платформу тренажера.

    Рекомендації

    Використовуйте обмежувачі і витримуйте паузу.

    Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи

    Вже розглядалося підйом на шкарпетки стоячи, який можна робити вдома, взявши в руки гантелі. Тут той же підйом, тільки з використанням тренажера.

    Вихідне положення

    • Встати носками на опорну щабель тренажера.
    • Завести плечі під рухливі упори.
    • Максимально опустити п’яти.
    • В литкових м’язах має відчутися напруга.

    Техніка виконання

    Якомога вище піднятися на носки.

    Рекомендації

    У кінцевому положенні слід витримати паузу.

    Жим шкарпеткамиВихідне положення

    • Лягти на тренажер для жиму ногами. Це надзвичайно ефективне пристосування для тренування ніг можна використовувати як тренажер для литкових м’язів.
    • Вичавити платформу, щоб ноги були прямими.
    • Зафіксувати упори.

    Техніка виконання

    • Зняти платформу з упорів і вичавити її носками.
    • Повернути шкарпетки у вихідне положення.

    Рекомендації

    Використовуйте обмежувачі щоб уникнути нещасного випадку. Витримуйте паузу в кінцевому положенні.

    При виконанні цих вправ, також як при виконанні присідань зі штангою, слід підбирати вага таким чином, щоб максимальна кількість повторень не перевищувало 8 разів, а кількість сетів — 3-4.

      Тренуємо плечі: комплекс для дельтовидних мышцПомощь у виборі першого сноуборда та основного спорядження Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *