Як накачати бічні м’язи преса вдома або в залі

Вправи для бокових м’язів преса: особливості виконання і рекомендації Адміністратор 03.11.2014 14.03.2018

Зміст

  • Поради та рекомендації перед тренуванням
  • Перший рівень
    • Нахили
    • Бічні підйоми корпусу
    • Скручування на турніку
  • Другий рівень
    • Підйоми корпусу і ніг
    • Почергові підйоми корпусу
    • Підйом колін
    • На турніку
  • Третій рівень
    • Прості нахили з обважненням
    • Нахили з поворотом
    • Повороти у висі
    • Дроворуб
  • Підсумуємо

Уявіть, як на вашу фігуру з заздрістю дивляться друзі і прості перехожі. Уявіть, як ви кожен день прокидатися бадьорим і активним. Все це неможливо без подкаченного і красивого живота. Розглянемо докладніше, як накачати бічні м’язи преса, і що це взагалі таке.

У повсякденному житті ця група м’язів практично не задіяна, оскільки відповідає за повороти тулуба.

На людину спортивної статури найкраще проглядається зовнішній косий м’яз живота. Вона пролягає від грудини до низу живота, проходячи по похилій. Ліва зовнішня м’яз скорочуючись, повертає корпус вправо, тобто в протилежну сторону.

А ось внутрішні косі м’язи живота ви не побачите. Все тому, що вони розташовані під зовнішніми. При скороченні правою косою м’язи корпус повертається вправо.

Поради та рекомендації перед тренуванням

Взагалі, щоб качати прес правильно необхідно слідувати простим рекомендаціям:

  • Нещільно поїжте за 2-2,5 години до занять. Займаючись на голодний шлунок, ви не выложитесь в повну силу, а значить тренування буде малоефективною. Переповнений живіт також може залишити негативні наслідки, наприклад, нудоту і сильні запаморочення.
  • Розігрійте м’язи, провівши легку розминку. Пострибайте, побігайте на місці або тренажері, виконайте найпростіші прийоми начебто поворотів, нахилів і обертань.
  • Не перестарайтеся! Не потрібно виснажувати себе кожен день. Займайтеся 2-4 рази в тиждень — цього буде цілком достатньо для красивого і рельєфного живота.
  • Кожна вправа повинна розтягувати м’язи. Ви повинні відчувати, як вони напружені. Якщо цього немає, значить ви щось робите не так.
  • Не їжте відразу після тренування. Якщо відчуваєте сильний голод, перекусіть яблуком або випийте склянку води. До прийому їжі приступите не раніше, ніж через годину.

Зверніть увагу! Не бійтеся, якщо при заняттях ви будете швидко втомлюватися. Оскільки м’язовий каркас живота погано піддається розтягуванню, така реакція цілком нормальна.

Перший рівень

Описані нижче прийоми допоможуть зрозуміти, як накачати бічній прес. Якщо ви новачок, то ці заняття вам ідеально підійдуть. Намагайтеся, щоб м’язовий каркас під час тренувань був напружений, але не перестарайтеся, щоб уникнути травм.

Початковий рівень не зробить вас бодібілдером, а ваші м’язи не будуть об’ємними і великими. Але він допоможе підкачати їх і привести в тонус, підготувавши до подальшого етапу розвитку.

Нахили

Розставте ноги на ширину плечей, руки з’єднайте за головою. Просто нахиляйтеся в сторони до максимальної позначки. Робіть прийоми плавно і не поспішаючи, фіксуйте корпус в максимальній точці. Всього 20 повторів, 5-6 підходів.

Коли відчуєте, що навантаження стає мало, підсильте її: в одну руку візьміть невеликі гантелі (до 10 кг) і робіть нахили в їх бік.

Пам’ятайте, що вправи з гантелями сприяють нарощуванню додаткової маси, з-за якої талія потовщується. Для дівчат це особливо актуально 🙂

Бічні підйоми корпусу

Для наступної вправи знадобиться лава. Ляжте на неї боком так, щоб половина корпусу була поза лави, зафіксуйте або попросіть напарника потримати ваші ноги. Підніміть корпус вгору 30 разів. Зробіть кілька підходів. Переверніться на інший бік. Якщо навантаження недостатньо, використовувати обважнювачі.

Скручування на турніку

Дана вправа допоможе накачати косі м’язи преса в домашніх умовах, якщо у вас є турнік. Повиснувши на перекладині, розташуйте руки на ширині плечей. Виконуйте підйоми зігнутих ніг до рівня грудей, але не перед собою, а виносячи їх по черзі вправо і вліво.

Другий рівень

Перший рівень для вас став дуже легким? Другий допоможе накачати бічній прес будинку, зробити його більш рельєфним. Виконуйте прийоми регулярно, і ваша талія зменшиться, а тіло стане підтягнутим. Кожен комплекс виконується 3-4 підходи по 10-15 разів.

Підйоми корпусу і ніг

Лежачи на рівній поверхні, покладіть одну руку під голову, а ноги випрямити. Одночасно підніміть корпус і коліно, торкнувшись ними один одного. Поверніться у вихідне положення і змініть руку.

Почергові підйоми корпусу

Ляжте на рівну поверхню, руки складіть на потилиці, ноги зігніть в колінах. Піднімайте корпус і одночасно обертайтеся, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Те ж саме повторіть з іншою рукою.

Підйом колін

Ляжте набік, спираючись на лікоть, ноги випрямити, а руку, яка опинилася вгорі, заведіть за спину. Підніміть обидві ноги до грудей, не торкаючись підлоги. Те ж повторіть і на іншому боці.

На турніку

Виконується у висі, руки на ширині плечей. Не згинаючи ніг, робіть латеральні підйоми, затримуючись на максимальних точках.

Третій рівень

Наведені нижче заняття гарні для тих, хто вже довго працює над бічними м’язами преса. Число повторів і підходів можна регулювати самостійно, в залежності від фізичної підготовки.

Прості нахили з обважненням

Це вправу виконувати важко, оскільки у вас повинні бути «натренована» поперек. Проте воно дозволяє швидко і ефективно качати косі м’язи преса.

Поставте ноги на ширину плечей, а гриф покладіть на трапеції. Зробіть по 15 нахилів в сторони, намагаючись максимально опускатися. Опустившись до максимальної точки, зупиніться на пару секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Якщо ви відчуваєте натяг м’язів, то виконуєте вправи правильно.

Якщо відчуваєте, що ваги не вистачає, додайте на гриф млинці. Під час нахилів тримайте корпус прямо, не допускайте нахилів вперед або назад. Повертайтеся строго у вихідне положення, не відхиляючись від вертикалі.

Нахили з поворотом

Можна сказати, що це посилена версія попереднього вправи, оскільки вона завантажує пучки косих м’язів.

Виконувати стоячи, ноги поставити на ширину плечей. Гриф з млинцями (або без, якщо важко) на трапеціях. Слід робити нахили вперед і в сторони 15 разів, при цьому скручуючи корпус. При скручуванні правий лікоть повинен бути спрямований у бік лівого коліна і навпаки.

Повороти у висі

Заняття вимагає наявність турніка і недюжей сили, оскільки це дійсно важкі вправи для преса. Вихідне положення: у висі, руки на ширині плечей. Прямі ноги слід підняти так, щоб вони йшли паралельно підлозі. Утримуйте їх в такому положенні, опишіть дугу з максимально можливою амплітудою. Таких поворотів зробіть 10-15.

Дроворуб

Дані руху допоможуть ще і звузити талію. Для виконання слід стати до рами боком і взятися за рукоятку верхнього блоку двома руками. Після зробити 12 рубають рухів, при цьому скручуючи корпус до протилежної гомілки.

Підсумуємо

Тепер ви знаєте, як накачати бічній прес, і зможете зробити свою фігуру ще більш досконалою. Не беріться відразу за самий важкий рівень, почніть з простих вправ і поступово дійдете до більш складних. Займайтеся регулярно і з ретельністю, стимулюйте себе, і ви самі не помітите, як станете новим людиною. Гарний настрій, підтягнутий живіт і відмінне здоров’я — найменше, що вас чекає.

  Підтягування на турніку для начинающихНабор вправ для тренування біцепсів Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *