Як качати шию правильно: вправи, техніка, безпека

Тренування м’язів шиї: значення для спортсмена і техніка виконання Адміністратор 26.09.2015 15.03.2018

Зміст

  • Анатомія і функції м’язів шиї
  • Значення тренування шийних м’язів
  • Підготовка до тренування
  • Вправи для м’язів шиї з обтяженнями
    • Підйом голови лежачи на спині
    • Підйом голови лежачи на животі
    • Тяга з лямкою
  • Вправи для м’язів шиї без обтяжень
    • Нахили вперед з опором
    • Нахили назад з опором
    • Повороти з опором
    • Обертання з упором на голову
    • Обертання в «борцівському мосту»
    • Нахили голови
    • Підйоми голови
  • Запобіжні заходи і протипоказання

Міцні і розвинені м’язи шиї – це не тільки показник сили і витривалості спортсмена, але також важливий критерій оцінки його дисциплінованості і системного підходу до тренувань. Якщо на етапі планування своїх занять атлет не продумує, як качати шию правильно, в результаті він може отримати некрасиві пропорції, не кажучи вже про те, що у професійному спорті без розвинених шийних м’язів нічого не домогтися.

Анатомія і функції м’язів шиї

Шия складається з безлічі м’язів, що утворюють три великих групи – глибокі, серединні і поверхневі. Очевидно, що ці м’язи беруть участь в поворотах і нахилах голови, а також утримують її в положенні прямо. Крім того, вони включаються в процеси ковтання, дихання і вимови звуків. Так, наприклад, сходова м’яз шиї піднімає ребра під час вдиху, а двубрюшная бере участь у пережовуванні їжі і ковтанні.

Значення тренування шийних м’язів

Сильна чоловіча шия – це краса і здоров’я його власника. Естетична функція накачаних шийних м’язів безперечна, адже при розвиненій грудній клітці, широких плечах і рельєфних руках вони повинні виглядати тренованими. Якщо у атлетів, які прагнуть до високих результатів, виникає питання, навіщо качати шию, їм достатньо подивитися на фото титулованих бодібілдерів. Вони стануть прекрасним підтвердженням необхідності включення вправ для шийних м’язів у тренувальний процес.

Приділити увагу цій групі м’язів мають і жінки, адже відкрита зона декольте – це їхня прерогатива. Звичайно, жіноча тренування не повинна включати в себе вправи з великими обтяженнями, адже в цьому випадку важливо витонченість обрисів, а не розмір м’язів. Якщо спортсменки задаються питанням, чи потрібно качати шию дівчатам, варто згадати про те, що саме ця зона починає старіти раніше всього. Треновані шийні м’язи дозволять уникнути в’ялості шкіри і другого підборіддя, а значить, в цілому поліпшать зовнішній вигляд. Приділяючи увагу цій зоні, дівчата не тільки покращують свою зону декольте, але й продовжують її молодість.

Дуже важлива потужна шия і для здоров’я спортсмена. Розвинені м’язи попереджають розвиток остеохондрозу і болі в шиї. Оскільки тут проходить безліч судин і нервових закінчень, шия здорова – це запорука нормального внутрішньочерепного тиску, відсутності спазмів і мігрені. Також це додаткова підтримка для хребта, яка ні для кого не стане зайвою.

Підготовка до тренування

Щоб накачати м’язи шиї і не отримати проблем зі здоров’ям, починати і закінчувати їх тренування потрібно з розтяжки і розігрівання. Крім того, важливим є адекватний вибір навантаження, оскільки надмірна вага або опір можуть завдати серйозну травму.

Щоб розігріти і підготувати м’язи перед тренуванням, досить зробити кілька простих вправ:

  • Нахили і обертання головою;
  • Діагональні нахили голови;
  • Розтягування в сторони, вперед і назад з допомогою рук.

Досить виконати кожну вправу по 10 разів, щоб підготуватися до подальшої тренуванні. Нахили і розтягування потрібно робити повільно, відчуваючи натяг м’язів і затримуючись в піковій точці на кілька секунд.

Завершувати тренування шиї потрібно теж розтяжкою м’язів, оскільки вони схильні до укорочення. Укорочення шийних м’язів – явище вкрай небажане через його важких наслідків для здоров’я. Короткочасне після занять, при відсутності розтяжки воно стає постійним і призводить до спазмів, блокадам, сильним головним болем і гіпертонії. Якщо у спортсмена болить шия після тренування, значить, він недостатньо ефективно розтягнувся, не підготував м’язи або взяв занадто велику вагу.

Вправи для м’язів шиї з обтяженнями

Спортсмени рідко качають м’язи шиї окремо, зазвичай вони опрацьовуються разом з трапеціями і дельтами. Якщо ж у кінці такого тренування додати кілька цілеспрямованих вправ на шийні м’язи, ефект буде набагато більш вираженим.

Підйом голови лежачи на спині

Ця вправа виконується на рівній лаві. Плечі, шия і голова повинні залишатися навису. На лоб, попередньо накритий рушником, кладеться млинець і утримується двома руками. На видиху підборіддя починає повільно тягнутися до грудей. Достатньо 6-8 повторів.

Вправа дозволяє добре опрацювати всі м’язи шиї, включаючи довгий м’яз голови.

Підйом голови лежачи на животі

Той же принцип, що і в попередній вправі, тільки потрібно лягти на живіт. Руки тримають млинець на потилиці. На видиху голова тягнеться назад на 6-8 повторень.

Тяга з лямкою

Для цієї вправи потрібна спеціальна лямка, одна сторона якої надівається на голову, а інша служить кріпленням для вантажу. Виконувати його варто лише досвідченим спортсменам з досить сильною шиєю. Вихідне положення – тулуб нахилені вперед до прямого кута. На видиху корпус опускається нижче, до дотику вантажу з підлогою, потім повертаючись у вихідне положення. Завдяки цій вправі добре опрацьовується довгий м’яз шиї. Як і попередні вправи, це робиться від 6 до 8 повторень.

Вправи для м’язів шиї без обтяжень

Вправи без обтяжень досить прості у виконанні і не вимагають додаткових пристосувань. Головне тут – хороша розтяжка і обережність, плавність рухів. Якщо дотримуватися всіх правил, можна ефективно качати шию будинку. Оскільки ці вправи виконуються без ваги, їх можна робити на 15-20 повторень. Головне — навантаження повинна бути адекватною, без перенапруги.

Нахили вперед з опором

Уперти підборіддя в основу долонь і тягнути його до грудей, долаючи опір рук.

Нахили назад з опором

Принцип виконання той же, тільки руки зчеплені на потилиці, а голова тягнеться назад.

Повороти з опором

Підборіддя утримується рукою, і в цей час виконується поворот голови, долаючи опір.

Обертання з упором на голову

Прийняти упор на голову, ноги – на носках. Виконувати плавні обертальні рухи головою в різні боки. Досвідченим спортсменам можна взяти в руки додаткові обтяження.

Обертання в «борцівському мосту»

Прийняти позицію «борцівський міст» і виконувати обертальні рухи, аналогічні попередній вправі. Досвідчені спортсмени з сильною шиєю можуть покласти на груди додаткову вагу.

Важливо: ця вправа може погано впливати на шийні хребці. Воно рекомендується тільки для досвідчених спортсменів, або ж для борців.

Для наступних двох вправ знадобиться допомога партнера.

Нахили голови

Вихідне положення – стоячи на четвереньках. Голова в районі чола перехоплена рушником, кінці якого утримує партнер. Долаючи опір, потрібно тягнути підборіддя вниз, до грудей.

Підйоми голови

Встати на карачки і попросити партнера утримувати голову двома руками. Долаючи силу рук помічника, піднімати голову вгору. Опір не повинен бути занадто сильним.

Описані вправи – гідний вихід для тих, хто шукає спосіб, як накачати шию в домашніх умовах. Вже через 6-8 тижнів будуть видні хороші результати тренувань – шийні м’язи зміцняться і стануть виглядати набагато краще.

Запобіжні заходи і протипоказання

Вправи на зміцнення м’язів шиї одні з найбільш травмонебезпечних, тому їх виконання повинно бути обережним, плавним і вдумливим. Новачкам краще заручитися підтримкою досвідченого тренера, який отточит техніку і підстрахує.

Не варто робити вправи на шию, особливо з обтяженнями, людям з остеохондрозом шийного відділу в стадії загострення; при гіпертонії і тахікардії; при будь-яких інфекційних захворюваннях.

Багато спортсменів, бажаючи швидких результатів, замислюються, чи можна качати шию кожен день. Досвідчені атлети вважають, що 5-6 нетривалих тренувань в тиждень, середніх за інтенсивністю значно краще впливають на шийні м’язи, ніж 2-3 важких.

При виникненні сильних болів, обмеження рухливості шиї, різкий стрибок артеріального тиску потрібно терміново припинити тренування і звернутися до лікаря.

  Комплекс вправ на біцепс бедраПочему ти ще не в спортзалі? Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *