Вправи на трицепс в тренажерному залі і в домашніх умовах

Качаємо трицепс в тренажерному залі і в домашніх умовах Адміністратор 06.12.2014 15.03.2018

Зміст

  • Віджимання в упорі ззаду
  • Розгинання рук з-за голови
  • Французький жим лежачи
  • Жим лежачи вузьким хватом
  • Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи
  • Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи
  • Розгинання руки в нахилі
  • Висновок

Мова піде про те, як качати трицепс. Можна виконувати вправи на трицепс в тренажерному залі у себе вдома, хоча частина з них вимагає спеціального обладнання. Саме трицепс дає руці обсяг. Завдяки йому рука атлета чудово виглядає, навіть перебуваючи у розслабленому стані. Тренування трицепса дуже важлива для додання фігурі належної форми.

Трицепс складається з трьох пучків. І саме вправи, які розраховані на комплексну тренування всіх складових, принесуть очікуваний результат.
Існують також базові вправи на трицепс, без яких неможливо обійтися. Далі будуть наведені саме такі вправи для трицепса, основа основ.

Віджимання в упорі ззаду

Підбираючи вправи на трицепс в домашніх умовах рекомендуємо звернути увагу на дану вправу.

Початкове положення:

Впертися руками ззаду про гімнастичну лаву. В домашніх умовах можна використовувати два табурети. Ноги витягнути перед собою на підлозі або інший лаві.

Виконання:

На вдиху потрібно опуститися вниз, щоб руки зігнулися до прямого кута. На видиху підняти тіло вгору і випрямити руки.

Рекомендації:

Для збільшення навантаження можна робити паузи в нижньому і верхньому положенні. Не слід розставляти руки занадто широко, так як в цьому випадку основне навантаження припадатиме на дельтовидні і грудні м’язи.

Розгинання рук з-за голови

Зараз розглянемо, як накачати трицепс гантелями. Вправи на трицепс з гантелями відмінно підходять для домашніх тренувань. Якщо на якійсь руці м’яз відстає, її можна опрацьовувати цією вправою.

Початкове положення:

Сісти на лаву або табурет, випрямитися, прогнути спину в попереку, ступні ніг щільно притиснути до підлоги. Руку з гантелей підняти над головою, лікоть розпрямити. Природний Хват. Друга рука обхоплює тулуб.

Виконання:

Після вдиху опускати руку з гантелей за голову, не роблячи паузу в кінцевому положенні руки. Вантаж необхідно підбирати таким чином, щоб не робити вправу більше 10-12 разів.

Рекомендації:

Важливо стежити за тим, щоб не рухався плечовий суглоб. Якщо спочатку це не виходить, можна притримувати плече другою рукою.

Французький жим лежачи

Це вправа виконується не з граничним вагою. Воно призначене для тренування саме трицепсів.

Початкове положення:

Лежачи на лаві. Спина і сідниці щільно притиснуті. Ступні ніг стійко розташовані на підлозі. Штанга у витягнутих руках. Прямий Хват, руки на ширині плечей.

Виконання:

З вдихом опустити штангу до лоба. Плечі і передпліччя повинні утворювати прямий кут. Затримати снаряд у цьому положенні. З видихом підняти штангу так, щоб руки распрямились повністю. Не затримуючись в кінцевому положенні з вдихом почати наступний цикл. Необхідно стежити за тим, щоб не працювали плечі, і все навантаження припадала на трицепси.

Рекомендації:

Не можна тримати снаряд зворотним хватом. Він може вислизнути. Працювати повинен тільки ліктьовий суглоб. Не слід опускати штангу за голову, так як при цьому починають працювати вже інші м’язи. Не слід працювати з великою вагою, так як в роботу включаються м’язи спини. Ноги слід завжди тримати на підлозі, щільно притиснувши ноги до його поверхні, щоб уникнути втрати рівноваги.

Жим лежачи вузьким хватом

Навантаження йде не тільки на трицепси, але тим не менше ці м’язи такий жим тренує дуже добре.

Початкове положення:

Лежачи на лаві. Спина, лопатки й сідниці щільно притиснуті. Ноги стоять на підлозі, стопи щільно притиснуті до поверхні підлоги. Лава повинна бути забезпечена стійками. Можна працювати в машині Сміта або в силовій рамі. Взяти штангу. Прямий Хват. Між долонями відстань в 2-3 кулака.

Виконання:

Зняти снаряд з упору і розташувати його на витягнутих руках на рівні грудей. На видиху опустити штангу під грудні м’язи і, торкнувшись тіла, відразу ж підніміть її вгору. Коли руки повністю розпрямляться, зробіть видих. У верхньому положенні можна зробити зупинку і знову повторити вправу.
Кількість повторів: 6-12. Кількість сетів: 3-4.

Рекомендації:

Розглянемо, як правильно качати трицепс за допомогою цієї вправи. Не можна тримати штангу зворотним хватом. Не слід брати штангу надто широким, або надто вузьким хватом. При широкому хваті навантаження переходить на грудні м’язи, і трицепс тренується погано. При вузькому хваті штангу може «заносити» убік. До того ж зростає навантаження на променезап’ясткові суглоби, які можуть сильно хворіти після такого тренування.

Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи

Це краща вправа на трицепс, яке дозволяє опрацьовувати виключно цю м’яз. Є ізолюючим вправам, тобто не базовим. Виконується в тренажерному залі на тренажері з верхнім блоком.

Початкове положення:

Стоячи, корпус злегка прогнуть вперед. Взятися за рукоятку так, щоб долоні були звернені до підлоги. Руки розташовані в середньому положенні. Лікті щільно притиснуті до тіла. Підтягнути рукоятку до верхньої частини грудей.

Виконання:

З видихом розігнути руки, намагаючись опустити рукоятку якомога нижче до стегон. Затриматися в цьому положенні. Потім повільно зігнути руки, роблячи вдих і повертаючи рукоятку у вихідне положення. Цей рух має виконуватися в 2 рази повільніше. Кількість повторень 10-12. Кількість підходів: 3-4.

Рекомендації:

Всі рухи повинні виконуватися тільки ліктями. Плечі і зап’ястя не повинні включатися в роботу.

Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи

Це вправа перегукується з попереднім, але виконується однією рукою. Для його виконання теж необхідний тросовий тренажер з верхнім блоком і D-образною рукояткою. Регулярне виконання цієї вправи додасть трицепсу необхідний об’єм і рельєф.

Початкове положення:

Встати перед тренажером, щоб робоча рука розташовувалася паралельно торос. Вільною рукою взятися за станину тренажера. Корпус трохи нахилити вперед, а однойменну з робочою рукою ногу відставити назад, щоб вона не заважала виконувати вправу. Рукоять тренажера взяти зворотним хватом, щоб долоня була спрямована на вашу сторону.

Виконання:

Вдихнути, затримати дихання і потягнути ручку вниз, повністю розгинаючи руку. У кінцевому положенні зробити видих, затримати руку і почати зворотний хід. Повертаючи руку у вихідне положення, не слід дозволяти вантажу тягнути. Необхідно чинити опір. Цей рух має займати в 2 рази більше часу, ніж розгинання руки.

Рекомендації:

Під час виконання вправи спина повинна бути нерухомою. Зап’ястя потрібно зафіксувати, а лікоть щільно притиснути до тулуба. Не слід працювати з великою вагою. Треба підібрати його так, щоб можна було виконати рух 10-12 разів.

Розгинання руки в нахилі

Дана вправа є ізолюючим і дозволяє прокачувати нижню частину всіх трьох пучків трицепса. Ефективно в усуненні диспропорції трицепса правої і лівої руки. Рекомендується виконувати його як завершальна вправа на трицепс.

Початкове положення:

Встати збоку від лави і, нахилившись, впертися в неї долонею. В іншу руку взяти гантель. Долоню розвернути до себе. Спина паралельна підлозі. Одне коліно можна поставити на лаву. Зігнути руку під прямим кутом так, щоб лікоть розташовувався на рівні спини або трохи вище, а гантель вільно звисала вниз.

Виконання:

Вдихнути, затримати дихання і зусиллям трицепса повністю розігнути руку, передпліччя при цьому залишаючи в нерухомому стані. У цьому положенні зробити паузу для продовження пікового напруги трицепса, після чого повернути руку у вихідне положення.

Рекомендації:

Спина обов’язково повинна бути паралельна підлозі, щоб трицепс отримував максимальне навантаження. Вправа виконується плавно, без ривків і без розкачки. Передпліччя і корпус зберігайте в нерухомому стані протягом усього сету.

Висновок

Тут наведені кращі базові вправи на трицепс, виконуючи які можна в максимально короткий час добитися відмінних результатів. Необхідно велику увагу приділяти правильній техніці. Найменше відхилення від неї включить в роботу інші м’язи і ефективність тренування значно знизиться. Як накачати трицепс в домашніх умовах, не маючи можливості відвідувати тренажерний зал? Вибираючи вправи на трицепс в домашніх умовах, зупиніть свій вибір на віджиманнях, гантелях та французькою жимі. Вони обов’язково принесуть бажані плоди.

  Ранкова зарядка — основа здорового способу жизниТренируем плечі: комплекс для дельтоподібних м’язів Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *