Вправи на грудні м’язи в тренажерному залі

Як качати грудні м’язи в тренажерному залі Адміністратор 15.02.2015 15.03.2018

Зміст

  • Базові вправи
    • Жим штанги лежачи
    • Віджимання на брусах
  • Ізольовані вправи
    • Розведення рук з гантелями
    • Пуловери з гантеллю
    • Зведення рук в тренажері «Метелик»
    • Зведення рук в кросовері через верхні блоки

У гонитві за кубиками преса і широкими плечима не можна забувати про тренування м’язів грудей. Адже накаченная груди викликає не менший захват. Завдяки їй верхня частина тіла здається більше і красивіше. Для досягнення таких результатів необхідно регулярно виконувати вправи на грудні м’язи в тренажерному залі. Мета даної статті – розповісти про те, як качати грудні м’язи правильно і ефективно.

Не рекомендується проводити більше 2 тренувань на груди в тиждень. Мінімальний період відпочинку між тренуваннями повинен становити не менше 2 днів. Початківцям цілком достатньо 1-2 вправ по 2-3 підходи. Оптимальним числом повторень з метою набору м’язової маси буде 10-12 разів, для збільшення сили — 6-8 разів. Тренування грудей тісно пов’язана з роботою трицепсів тому, складаючи програму тренувань, не включайте вправи для грудних м’язів і трицепсів в один день.

Базові вправи

Спочатку розглянемо базові вправи на грудні м’язи, що виконуються в тренажерному залі. Уважно поставтеся до техніки виконання і рекомендацій.

Жим штанги лежачи

Жим лежачи є базовим вправою і по суті це пряма варіація віджимань від підлоги. Особливо добре підходить для початківців атлетів. Одна з переваг цієї вправи – можливість зміщення зон впливу шляхом зміни нахилу лави. При позитивному нахилі прокачується верх грудей, а при нахилі вниз головою – нижня область грудей. Це відмінне тренування грудних м’язів на масу і силу. Кількість сетів буде залежати від програми, але в середньому виконується 3-4 підходи по 6-12 повторень.

Початкове положення:

  • Лягти на лаву, притиснувши до неї голову, плечі і сідниці. Поперек трохи прогнути, розташувати ноги ширше плечей, уперши ступні на підлогу.
  • Взятися за штангу широким хватом, зняти її з упорів і підняти верхню крапку над серединою грудей. При необхідності попросіть партнера допомогти вам у цьому.

Техніка виконання:

  • На глибокому вдиху опустити штангу в нижню точку до легкого торкання грудей. Зафіксувати дихання.
  • Вижати штангу вгору до вихідного положення, зробивши потужний видих ближче до кінцевої точки. У кінцевій точці витримати невелику паузу і максимально напружити груди.
  • Рекомендації:

    • Опускати штангу слід повільно.
    • Піднімати штангу швидко або в помірному темпі, не пружинячи її від грудей і не прогинаючись в попереку.

    Віджимання на брусах

    Одним з найважливіших вправ для тренування м’язів грудей є віджимання на брусах. Дана вправа являє собою варіацію жиму штанги лежачи в нахилі, але рухи при цьому більш природні. У роботу включаються не тільки грудні, а практично всі м’язи тіла: м’язи рук, плечового пояса, спини, а також стабілізаційні м’язи тулуба і абдомінальні м’язи преса.

    Відстань між брусами має трохи перевищувати ширину плечей. Більш вузьке розташування брусів краще підходить для тренування трицепсів. У свою чергу, надмірно широко поставлені бруси створюють небезпеку травми для м’язів плечового пояса.

    Початкове положення:

    Прийняти упор на брусах на прямих руках. Рекомендується починати саме з верхньої позиції, так як це дозволить м’язам скорочуватися і приготуватися до навантаження.

    Техніка виконання:

  • Нахилити тулуб вперед і на вдиху повільно опуститися вниз, згинаючи руки в ліктях.
  • Почекати паузу і повільно піднятися вгору, випрямляючи руки. Зробити видих.
  • Рекомендації:

    • Опускатися слід повільно, опираючись гравітації, щоб не створювати ризик травми грудної м’язи або ліктьового суглоба.
    • Лікті повинні бути розгорнуті в сторони. Під час підйому намагайтеся не наближати їх до ребер.
    • Щоб повністю задіяти грудні м’язи, опускатися слід глибоко, поки кисті не досягнуть нижнього рівня грудей. Якщо опускатися лише частково, то працювати буде в основному трицепс.
    • Не слід використовувати обтяження, поки не досягли максимальної амплітуди при виконанні віджимань на брусах.
    • Виконуйте стільки повторень, скільки можете.

    Ізольовані вправи

    Атлетам, стаж яких не перевищує двох років, оптимально виконувати тільки базові вправи на груди. Більш досвідченим необхідно включати в комплекс ізолюючі вправи. Вони дозволяють доопрацювати форму м’язів, роблячи їх більш рельєфними і виразними. Такі вправи рекомендується робити в кінці силового тренування, коли вже були виконані базові вправи з максимальною вагою. Далі розглянемо, як накачати грудні м’язи гантелями.

    Розведення рук з гантелями

    Якщо жим штанги лежачи поза конкуренцією серед базових вправ, то серед ізольованих лідером є розведення гантелей. Це вправа задіює лише один суглоб – плечовий, тому основне зусилля буде зосереджено на м’язи грудей.

    Початкове положення:

    • Сісти на лаву ближче до краю, зігнувши ноги в колінах.
    • Взяти гантелі і поставити їх на коліна вертикально.
    • Відкинутися назад і лягти на лаву.
    • Підняти трохи зігнуті в ліктях руки так, щоб гантелі розташовувалися над плечима.

    Техніка виконання:

  • Роблячи глибокий вдих, розвести руки в сторони до крайньої точки. Зафіксувати положення. У грудних м’язах повинно відчуватися приємне розтягнення, але ні в якому разі не біль.
  • Повільно зводити руки до зіткнення гантелей, роблячи плавний видих. Витримати паузу.
  • Рекомендації:

    • Слід уникати повного розпрямлення рук в ліктях – це може призвести до травмі ліктьового суглоба.
    • Намагайтеся не прогинати спину, так як це переносить навантаження з грудних м’язів на поперек.
    • Використовуйте помірний вагу гантелей.

    Пуловери з гантеллю

    Дана вправа – не найкраща тренування грудних м’язів, тому що тут складно використовувати великі ваги і максимально стимулювати м’язові волокна. Однак, ця вправа сприяє розширенню грудної клітини, тому в обов’язковому порядку повинно включатися в програму тренувань молодих атлетів.

    Початкове положення:

    • Поставити гантель торцем на підлогу біля лави.
    • Лягти на лаву верхньою частиною спини.
    • Прогнувшись, взяти гантель за верхню частину обома руками. Або можна попросити партнера подати вам снаряд.
    • Підняти гантель над грудьми, випрямивши руки майже повністю.

    Техніка виконання:

  • На вдиху опустіть гантель за голову, зберігаючи лікті злегка зігнутими.
  • На видиху підняти гантель по тій же траєкторії до вихідного положення.
  • Рекомендації:

    • Вправу виконувати повільно, без ривків.
    • У верхній точці не випрямляти руки в ліктях повністю – це загрожує травмою ліктьового суглоба.
    • У нижній точці завжди намагатися опустити снаряд як можна нижче, розтягуючи грудні м’язи.

    Тепер розглянемо деякі ізольовані вправи для м’язів грудей, що виконуються на тренажерах.

    Зведення рук в тренажері «Метелик»

    Існує безліч різновидів тренажерів «Метелик», але принцип дії у них однаковий. Займатися на такому тренажері зовсім не складно, особливої підготовки не потрібно, а ризик отримати травму практично відсутня. Напевно, тому він неймовірно популярний серед початківців, багатьом з яких ще лячно братися за штангу.

    Початкове положення:

    • Сісти на лаву тренажера, випрямивши і щільно притиснувши спину.
    • Зручно розставити ноги на ширині плечей.
    • Взятися за ручки, впертися передпліччями в подушки.

    Техніка виконання:

  • Після глибокого вдиху потужним рухом звести руки перед собою до торкання, роблячи видих.
  • На вдиху повільно розвести руки в початкове положення.
  • Рекомендації:

    • Намагайтеся не знімати навантаження з м’язів грудей під час розведення рук.
    • Також, намагайтеся не відривати спину від лави.

    Зведення рук в кросовері через верхні блоки

    Зведення рук на блоках дозволяє проробити внутрішню частину і низ грудних м’язів.

    Початкове положення:

    • Встати між стійками тренажера.
    • Взятися за ручки.
    • Трохи нахилитися вперед.
    • Трохи зігнути руки в ліктях.

    Техніка виконання:

  • Одночасно обома руками притягнути рукоятки приблизно до пояса, зробивши видих в крайній точці.
  • Повільно на вдиху повернути руки в початкове положення.
  • Рекомендації:

    Спину і ноги намагайтеся тримати нерухомими, включайте в роботу тільки руки.

    Тепер ви знаєте кращі вправи для грудних м’язів, виконуючи які досягнете відмінних результатів і станете володарем широкої і накочений грудей!

      Як правильно вживати воду та інші напої під час занять спортомЭффективно качаємо грудні м’язи вдома Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *