Вправи на фітболі для схуднення, преса і спини

Вправи з фітболом: схуднути й зміцнити м’язи легко! Адміністратор 15.10.2017 15.03.2018

Зміст

  • Комплекс вправ з фітболом
    • Перекочування на м’ячі
    • Передача фітболу
    • Скручування на фітболі
    • Віджимання
    • Викоти на фітболі
    • Планка на фітболі
    • Присідання з упором в стіну
    • Стрибки на фітболі
    • Підйоми тазу
    • Гіперекстензія на фітболі
    • Зворотна гіперекстензія
    • Прогини в спині
  • Рекомендації щодо тренувань

Фітбол (швейцарський м’яч) – універсальний спортивний снаряд, який дозволяє тренувати всі групи м’язів без винятку. Якщо ви віддаєте перевагу займатися вдома, то він створений для вас. Вправи на фітболі для схуднення не надто складні, зовсім не нудні і при цьому ефективні. Систематично виконуючи вправи на гімнастичному м’ячі не менше трьох разів на тиждень, ви досягнете бажаного – талія стане тонше, а фігура більш підтягнутою!

Відмінною рисою занять на великому м’ячі є необхідність постійно утримувати рівновагу або зміщувати центр ваги тіла. Крім збільшення витрат енергії і зменшення жирових запасів, це сприяє:

  • тренування м’язів-стабілізаторів,
  • розвитку вестибулярного апарату,
  • поліпшення координації рухів,
  • корекції постави.

Комплекс вправ з фітболом

Тренування на фітболі обов’язково починається з невеликої розминки. Як варіант, можна зробити кругові рухи руками і ногами, виконати ходьбу на місці з високим підніманням колін або кілька хвилин пострибати на скакалці. Коли м’язи досить розігріються, беріть м’яч і переходьте до основної частини.

Різноманітних вправ з фитнесболом величезна кількість, у даній статті представлені найбільш популярні і ефективні.

Перекочування на м’ячі

Дана вправа задіює м’язи стегон, сідниць і плечового пояса.

Сісти на фітбол, розставивши ноги трохи ширше плечей. Маленькими кроками почати рух вперед, одночасно опускаючи корпус, щоб м’яч перекочувався по спині. Коли верхня частина спини виявиться на фітболі, виконати рух у зворотному напрямку до вихідного положення. Як доповнення, можна виконувати перекати від одного плеча до іншого.

Передача фітболу

Ефективні заняття на фітболі для схуднення обов’язково повинні включати в себе дане вправу.

Лягти на спину і витягнутися, утримуючи м’яч в руках за головою. Підняти фітбол над собою на витягнутих руках, одночасно піднімаючи ноги. Помістити м’яч між щиколотками і повільно опустити руки і ноги. Виконати дії в зворотному порядку, передавши м’яч з ніг на руки.

Скручування на фітболі

Вважаються більш ефективними в плані впливу на м’язи живота, ніж класичний варіант. Адже хитаючи прес на фітболі, ви намагаєтеся тримати рівновагу, тим самим тренуючи дрібні стабілізуючі м’язи.

Вихідна позиція – лежачи на фітболі серединою спини. Ноги розведені в сторони, зігнуті в колінах під прямим кутом і жорстко впираються в підлогу. Руки за головою, або схрещені на грудях. Верх корпусу трохи відхилити нижче паралелі. На видиху виконати скручування уперед до відчуття сильного напруги преса. Затриматися на 1-2 секунди і на видиху повернутися у вихідну позицію.

Віджимання

Для повноцінного схуднення потрібно приділити увагу також м’язів рук і грудей.

Перший варіант – віджимання від підлоги, утримуючи ноги на м’ячі. Прийняти упор лежачи, поклавши ноги на м’яч. Не прогинаючи корпус, виконувати віджимання від підлоги. Це складніше класичних віджимань, але і набагато ефективніше, т. к. завдання знову ж ускладнюється утриманням рівноваги.

Варіант другий – віджимання від м’яча. В даному випадку необхідно впертися долонями в бічні поверхні фітболу. При цьому ні в якому разі не слід рухати м’яч в сторони, щоб не отримати травму кисті.

Третій варіант – зворотні віджимання. Сісти спиною до м’яча і впертися в нього долонями. Підняти корпус і почати виконання віджимань, повільно згинаючи руки за спиною. Намагайтеся не торкатися підлоги і не лягати на снаряд. Зігнуті в колінах ноги полегшують вправу. Надалі, переходите до виконання з прямими ногами.

Викоти на фітболі

Встати на коліна, поклавши руки на верхню частину м’яча. Починайте поступово катитися вперед, поки руки не виявляться трицепсами на м’ячі. Здійснюючи зворотні зусилля відкотіться у вихідне положення. Активно працюють м’язи кора і руки.

Планка на фітболі

Прийняти положення статичної планки на витягнутих руках, розташувавши ноги на м’ячі. Корпус і ноги прямі і знаходяться на одній лінії. Завдання – утриматися в такому положенні не менше 15 секунд. Уникайте прогину в попереку, випинання тазу і нахилу голови.

Присідання з упором в стіну

Стоячи спиною до стіни, попереком впертися в фітбол. Притискаючи м’яч до стіни і прокочуючи його, постаратися присісти якомога нижче. Так само повільно розпрямитися, не послаблюючи упор в стіну.

Стрибки на фітболі

Потрібно здійснювати енергійні стрибки, не відриваючи сідниці від м’яча і ноги від підлоги. Вправа сприяє схудненню і опрацювання сідничних м’язів. Витрачається значна кількість енергії, адже активно працюють м’язи ніг, сідниць, так і в цілому ваше тіло намагається утримати рівновагу. Рекомендується стрибати протягом декількох хвилин.

Підйоми тазу

Лежачи на спині, прямі або зігнуті в колінах ноги помістити на фітбол. Руки на підлозі витягнуті уздовж тіла. Підняти таз, щоб корпус і стегна утворили пряму лінію. Сідниці отримають хороше навантаження, якщо під час підйому їх щільно стиснути. Зафіксуватися в такому положенні на декілька секунд (або наскільки можете). Потім опустити корпус в початкове положення.

Гіперекстензія на фітболі

Є відмінним вправою для зміцнення м’язів-розгиначів спини, що важливо для формування правильної постави.

Лягти животом на фітбол, розмістивши його ближче до області тазу. Трохи зігнуті в колінах ноги впираються носками в підлогу. Для кращої стійкості можна впертися п’ятами в стіну. Корпус опущений вниз, руки за головою або схрещені на грудях. Виконати підйом корпусу, розгинаючи спину в попереку. При цьому погляд направлений в підлогу, а не вперед. Повернутися у вихідне положення, опустивши корпус. Зробити задану кількість повторень.

Зворотна гіперекстензія

Даний варіант вправи для спини на фітболі також активно включає в роботу сідничні м’язи.

Прийняти положення лежачи на м’ячі, упираючись долонями в підлогу. Ноги прямі, шкарпетками торкаються підлоги. Виконати підйом ніг максимально високо. Затриматися на секунду і повернутися у вихідну позицію. Повторити необхідну кількість разів.

Прогини в спині

Вправа сприяє зміцненню верхнього відділу спини і поліпшення постави.

Животом лягти на фітбол, впираючись ногами в підлогу або стіну. Руки скласти на грудях і опуститися ліктями на м’яч. Напружуючи м’язи спини і ніг, підняти верхню частину корпусу. Руки при цьому розвести в сторони. Повільно повернутися у вихідне положення, склавши руки на грудях і опустивши корпус на фітбол. Під час виконання намагайтеся ноги не згинати.

Рекомендації щодо тренувань

Попередньо обов’язково робіть розминку. Вправи виконуйте, не кваплячись, 2-3 підходи по 10-15 повторень. Початківцям буде досить і одного підходу. Не переоцінюйте свої сили, інакше можете не осилити весь комплекс. Корисно між підходами додати трохи кардіо-вправ.

Виконуйте комплекс вправ на фітбол регулярно, не менше трьох разів на тиждень, чергуючи день занять з одним-двома днями відпочинку. Тільки систематичні заняття дають повноцінні результати. Займайтеся в міру, але не лінуйтеся. Не забувайте постійно, хоч трохи, але збільшувати навантаження. Якщо вправи стали здаватися вам занадто простими, додайте ще по одному підходу.

Спочатку м’яч був створений для реабілітації людей із захворюваннями суглобів і хребта, тому можна застосовувати фітбол при остеохондрозі. Але працюючи над розтяжкою і зміцненням спини, стежте за своїм станом, не допускайте хворобливих відчуттів. Починайте з помірних навантажень. Тривалість тренування нарощуйте поступово.

Якщо у вас є які–небудь захворювання, перед початком активних тренувань з гімнастичним м’ячем бажано проконсультуватися з лікарем, щоб не заподіяти шкоди своєму здоров’ю.

  Омега-3 жирні кислоти: норми споживання і спектр эффектовL–карнітин та його роль в спортивному харчуванні Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *