Вправи на біцепс стегна: техніка виконання

Комплекс вправ на біцепс стегна Адміністратор 20.09.2015 15.03.2018

Зміст

  • Анатомічна роль і особливості біцепса стегна
  • Особливості тренування біцепса стегна
  • Базові вправи для тренування двоголового м’яза
    • Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг
    • Присідання з гантелями
    • Мертва тяга
  • Ізолюючі вправи для біцепса стегна
    • Гіперекстензія
    • Згинання ніг

Щоб сформувати красиві і гармонійно розвинені м’язи верхньої частини ніг, тренування необхідно включати вправи на біцепс стегна. Разом з підкачаними, пружними сідницями задня поверхня стегон забезпечує ефектну посадку штанів і багато в чому відповідає за спортивний, підтягнутий силует. Ці м’язи беруть участь у багатьох базових вправах, які необхідно доповнювати ізолюючими для правильного акценту.

Анатомічна роль і особливості біцепса стегна

Біцепси стегон – це м’язи-антагоністи щодо квадрицепсов, основна функція яких статична. Двоголовий м’яз випрямляє стегно опорної ноги, бере участь в обертанні гомілки всередину і згинанні гомілковостопного суглоба. Вона складається з короткої і довгої головок, які формують опуклість задньої поверхні стегна і частково западину внутрішньої поверхні.

Важливою відмінною рисою біцепса стегна є його схильність до укорочення. Це призводить не тільки до негармоничному розвитку м’язів задньої поверхні, але часто також і до больових відчуттів під час нахилів вперед або підняття прямих ніг до кута 90°. Щоб уникнути цього і забезпечити собі гарну архітектуру м’язів, тренування двоголового м’яза стегна обов’язково має включати вправи на розтяжку.

Особливості тренування біцепса стегна

Більшість вправ на біцепс стегна задіюють також сідничні м’язи і частково квадрицепси, тому має сенс скласти загальну тренування для ніг, засновану на базових вправах і доповнену ізолюючими саме для двоголового м’яза. Такий підхід забезпечить правильне і рівномірний розвиток стегон, не зміщуючи акцент на якусь їх частину.

Ефективна і правильне тренування ніг – це, в ідеалі, силове тренування, тому підібрати гарні вправи для біцепса стегна в домашніх умовах досить складно. Многоповторные присідання або випади без обтяжень не дадуть такого ефекту, як їх варіанти зі штангою або гантелями, а ізолюючі вправи і зовсім не доступні без спеціальних тренажерів.

Перед тим як приступати до опрацювання ніг і задньої частини стегна, м’язи необхідно розігріти. 10-15 хвилин бігу або ходьби по похилій доріжці підготують до тренування і виключать ризик розтягування.

Базові вправи для тренування двоголового м’яза

Описувані вправи для біцепса стегна однаково підходять і для жіночого, і для чоловічого тренінгу, проте існують деякі нюанси у виконанні, від яких залежить кінцевий результат.

Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

Присідання зі штангою – це одне з основних базових вправ, в якому беруть участь не тільки м’язи стегон, але також і преса, спини, гомілок. Воно пов’язане з високим рівнем травматизму, тому рекомендовано для досвідчених спортсменів або під керівництвом досвідченого тренера. Загальні вимоги до присіданням зі штангою такі:

  • Спина повинна бути рівною, м’язи преса й попереку напружені;
  • Рух починається не з колін, а з подачі тазу тому, як при посадці на стілець;
  • Згинати ноги потрібно приблизно до прямого кута;
  • Коліно залишається нерухомим, ні в якому разі не виходить за носок. В іншому випадку травма неминуча;
  • Підйом відбувається потужним, выталкивающим рухом. Повинні відчуватися сідничний м’яз і задня частина стегна. Для цього упиратися в підлогу потрібно п’ятами, не переносячи центр ваги на шкарпетки.

При присіданнях з широкою постановкою ніг краще всього спочатку повторити вправу без ваги або з бодибаром. Це потрібно для того, щоб вибрати для себе оптимальну ширину постановки стоп і кут розвороту шкарпеток, при яких максимально опрацьовується саме двоголовий м’яз стегна.

Велике значення має і глибина присідання. Чим вона глибше, тим більше задіюється і опрацьовується сідничний м’яз. З цієї причини глибокі присідання з широкою постановкою ніг рекомендують більше дівчатам. Чоловікам же для роботи над біцепсом стегна досить присідати приблизно до паралелі стегон з підлогою.

Присідання з гантелями

Даний вид присідань можна вважати полегшеним варіантом присідань зі штангою. Він підійде новачкам, для яких вага грифа поки ще занадто великий, а також тим, хто думає, як накачати задню частину стегна при мінімальній участі сідниць. При виконанні присідань з гантелями потрібно дотримуватися таких правил:

  • Щоб уникнути зайвої і непотрібної навантаження на хребет руки з гантелями краще тримати прямими і опущеними;
  • Стопи паралельні один одному і розташовуються трохи ширше плечей – так біцепс стегна відчувається найкраще;
  • Не можна нахилятися вперед, акцент на п’яти.

При правильному виконанні вправи двоголовий м’яз опрацьовується дуже ефективно.

Мертва тяга

Мертва чи румунська тяга – це одна з базових вправ зі штангою, яка в числі іншого добре впливає на біцепс стегна, ефективно опрацьовуючи і розтягуючи його. Як і присідання, пов’язано з високим травматизмом, тому правильна техніка – запорука безпеки і здоров’я спортсмена.

  • Пряма спина без заокруглень і прогинів – це гарантія її здоров’я. Прогин може призвести до зміщення хребців;
  • Стопи паралельні і коштують приблизно на ширині плечей або вже;
  • Рух починається з відведення тазу тому – тільки таким чином, а не за рахунок нахилу вперед, відбувається згинання тулуба;
  • Руки прямі і опущені вниз, під час згинання і розгинання гриф повинен знаходитись як можна ближче до ніг, практично ковзати по ним – це дає максимальний ефект розтягування м’язів і тренування біцепса стегна;
  • У верхній точці доцільно підкручувати таз вгору і стискати сідниці.

Ізолюючі вправи для біцепса стегна

Ізолюючі вправи – це можливість доопрацювати, «добити» саме ту м’яз, яка потрібна. Для гарного завершення тренінгу задньої поверхні стегна добре підходять згинання ніг у тренажері і особливий вид гіперекстензії.

Гіперекстензія

Зазвичай це вправа виконується в ході тренування м’язів спини, проте його можна дещо видозмінити і додати до тренувань сідниць і двоголового м’яза. Гіперекстензія для біцепса стегна відрізняється тим, що опорні подушки верстата встановлюються не на рівні тазових кісток, а на рівні верхньої частини квадрицепсов. В іншому техніка виконання не змінюється:

  • Спина пряма, руки схрещені на грудях або зчеплені за головою;
  • Сідниці стиснуті, нахил вперед виконується повільно і плавно, без ривків і розгойдувань.

Рух виходить коротким, але повністю зосередженим на біцепсі стегна. Це вправа давало помітний ефект навіть у тих випадках, коли інші не давали потрібного результату.

Згинання ніг

Згинання ніг у тренажері лежачи – одне з ізолюючих вправ, максимально прорабатывающих двоголовий м’яз стегна. Техніка виконання досить проста, а результат завжди вражає:

  • Вихідне положення – на тренажері обличчям вниз. Ноги зафіксовані валиком в районі гомілковостопного суглоба;
  • Важливо притиснути тулуб на лаві і не відривати його під час руху – це дозволить уникнути травм;
  • Рухи повільні і плавні. Використання сили інерції зведе старання спортсмена до нуля;
  • У нижній точці коліна повністю не розгинаються, ноги весь час напружені.

Якісна тренування біцепса стегна включає в себе технічно складні вправи, потенційно небезпечні для новачків. Відпрацювання техніки з тренером дозволить витягти з тренувань максимум ефекту і уникнути довгого і дорогого періоду реабілітації у разі травми.

З обережністю слід підходити до виконання вправ на ноги в цілому і біцепс стегна зокрема людям з захворюваннями хребта, колінних або тазостегнових суглобів. Правильна техніка і грамотний підбір робочого ваги – це першочергові завдання перед початком серйозних тренувань.

  Система забійного тренінгу, або що таке кроссфитТренировка м’язів шиї: значення для спортсмена і техніка виконання Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *