Вправи для виправлення постави

Як виправити поставу?

Зміст

  • 1. Вправи для виправлення постави
    • 1.1. Перша вправа
    • 1.2. Друга вправа
    • 1.3. Третя вправа
    • 1.4. Четверта вправа
    • 1.5. П’ята вправа
    • 1.6. Шосте вправа
  • 2. Вправи для вирівнювання постави в лежачому положенні
    • 2.1. Сьома вправа
    • 2.2. Восьме вправа
    • 2.3. Дев’яте вправа
    • 2.4. Десяте вправа
    • 2.5. Одинадцяте вправа
    • 2.6. Дванадцяте вправа

uprazhnenija-dlja-ispravlenija-osanki

В ідеалі правильну поставу потрібно починати формувати з самого пораненого дитинства, але, враховуючи, що багато батьків не приділяють цьому належної уваги, деякі діти і навіть дорослі страждають із-за цього. Тому сьогодні мова піде про унікальний комплекс вправ для дорослих і дітей, який дозволяє вирівняти поставу і зміцнити найважливіші спинні м’язи. М’язам відведена головна роль у підтримці постави. Особливо це стосується черевного преса і м’язів шиї. На перший погляд може здатися цілковитою нісенітницею важливість черевних м’язів для вирівнювання хребта, але це далеко не так. М’язи преса створюють спеціальне внутрішньочеревний тиск, який у свою чергу стабілізує положення хребта, видавлюючи його вгору. Таким чином, можна укласти, що без міцних черевних м’язів домогтися правильної постави просто неможливо. Саме тому наш комплекс включає в себе кілька вправ для розвитку м’язів черевної порожнини. Всі інші вправи спрямовані на комплексне зміцнення м’язів шиї і спини.

Вправи для виправлення постави

Перша вправа

Виконувати його треба в положенні сидячи. Однак перед початком треба злегка розігріти шийні м’язи за допомогою поворотів голови. Далі потрібно сісти на стілець і покласти руки на потилицю. Потім за допомогою певних зусиль натиснути на потилицю, виштовхуючи його вперед, а м’язами шиї у цей час потрібно навпаки чинити опір рук. Вправу потрібно виконувати дуже обережно, щоб не пошкодити хребет. За тривалістю воно не повинно перевищувати десяти-п’ятнадцяти секунд. Під самий кінець треба розслабити м’язи шиї і нагнути її вперед, щоб підборіддя торкнувся тіла. Далі треба знову випрямити шию і розслабитися, струсивши руки. Вправа повторюється як мінімум три-чотири рази і тільки тоді м’язи шийного відділу зміцняться.

Друга вправа

До початку вправи в обов’язковому порядку треба, аналогічно попередньому випадку розігріти м’язи. Щоб це зробити, треба виконати декілька кругових обертів голови в обидві сторони по черзі. Після розігріву можна приступити до виконання самої вправи. Для цього треба сісти на стілець і закласти ліву руку за ліву частину голови, спробувавши зігнути голову в протилежну сторону. Руці в цей момент повинні перешкоджати м’язи шийного відділу. Однак не варто забувати про обережність, адже з хребтом жарти погані. Вправу потрібно робити з обома руками. Напруга потрібно зберігатися, як і в минулому вправі, близько п’ятнадцяти секунд. Після цього треба розслабитися і повторити його заново. Кількість повторів може досягати п’яти-шести разів.

Третя вправа

Потрібно як у двох попередніх випадках розім’яти шийні м’язи і сісти на стілець, поклавши руки на коліна. Потім треба випрямити спину і повернути голову ліворуч до упору. Перебуваючи в такому положенні потрібно зробити два різких, але в теж час плавних ривка головою в праву сторону. Все робиться дуже обережно, щоб не перестаратися і не пошкодити хребет. Після цього голову треба повернути в протилежний бік і повторити вправу. Воно також як і попередні вправи спрямовано на зміцнення м’язів шиї.

Четверта вправа

Перед початком виконання вправи потрібно злегка розігріти м’язи рук. Для цього слід провести кілька кругових рухів в одну і в іншу сторону. Після чого потрібно сісти на стілець і, поклавши руки на коліна, постаратися з’єднати лопатки. У такому положенні треба провести не менше десяти секунд. Потім потрібно розслабитися і повторити його знову кілька разів поспіль.

П’ята вправа

Перед виконанням потрібно як слід розім’яти руки за допомогою кругових обертань, потім треба сісти на стілець і підняти руки з лівого і з правого боку. Спершись на спинку стільця розсунути їх за спину до максимуму, так щоб лопатки торкались один одного. У процесі вправи руки можуть трохи опуститися. Утримувати їх у такому положенні потрібно не менше десяти секунд, після чого проводитися розслаблення м’язів обох рук. Кількість повторів може досягати восьми разів.

Шосте вправа

Для його виконання також потрібно сісти на стілець, попередньо взявши в руки пляшку з водою. Цю пляшку потрібно утримувати протягом десяти секунд на випрямлених руках. Її обсяг залежить від фізичної форми людини. Кількість повторів вправи може досягати п’яти разів.

uprazhnenija-dlja-vyravnivanija-pozvonochnika

Вправи для вирівнювання постави в лежачому положенні

Сьома вправа

Виконати цю вправу можна наступним чином: треба лягти на спину і підняти одну з двох ніг на десять-п’ятнадцять сантиметрів від землі. У такому положенні треба пролежати близько п’ятнадцяти секунд, після чого розслабити м’язи і повторити його заново з протилежного ногою. Кількість повторів може досягати десяти разів.

Восьме вправа

Щоб виконати цю вправу потрібно лягти на спину і стиснути ноги в колінах. Потім злегка відірвати ноги від землі та провести у такому положенні близько десяти секунд. Далі потрібно зробити невеликий відпочинок і повторити вправу ще п’ять разів. Воно сприяє зміцненню черевного преса, тому при регулярних заняттях можна істотно поліпшити його стан. Для збільшення ефекту можна щодня під час виконання вправи потрохи витягати вперед зігнуті ноги. По мірі зміцнення черевних м’язів робити це буде все легше і легше. Коли м’язи дійдуть до потрібної кондиції, вам вдасться утримувати на вазі повністю випрямлені ноги.

Дев’яте вправа

Для виконання цієї вправи треба лягти на підлогу і зімкнути руки в замок. Потім покласти їх на потилицю і натиснути на шию. В ідеалі підборіддя повинен торкнутися грудей. Шийними м’язами в процесі виконання вправи треба чинити опір. Кількість повторів може досягати десяти разів. Дана вправа спрямована на зміцнення черевних і шийних м’язів.

Десяте вправа

Щоб виконати цю вправу треба лягти на бік і простягнути руки по швах. Голову при цьому потрібно утримувати на вазі не менше десяти секунд. Розслабивши м’язи, вправу треба повторити п’ять разів з кожної сторони. Воно допомагає зміцнити шийні м’язи.

Одинадцяте вправа

Суть вправи полягає в наступному: потрібно зайняти горизонтальне положення на підлозі і перевернутися на живіт, після чого з’єднати ноги в колінах і підняти їх на максимально можливу висоту. Груди в цей момент також потрібно намагатися відірвати від землі. Спочатку можна злегка допомагати собі руками. У такому положенні потрібно провести близько десяти секунд, а після короткочасного відпочинку повторити його ще раз. За допомогою цієї вправи можна зміцнити м’язи спини.

Дванадцяте вправа

Треба лягти на спину і підняти ноги над землею натиснути однієї ступені на другу. Потрібно постаратися зберегти тиск на стопу протягом п’яти секунд. Потім можна розслабитися і повторити вправу з іншою ногою. Кількість повторів може досягати семи разів.

за матеріалами сайту: yzdorov