Вправа «планка»: як правильно робити, різновиди, користь, протипоказання

Планка – вправа для зміцнення м’язів всього тіла Адміністратор 01.04.2018 03.04.2018

Зміст

  • Головні достоїнства вправи
  • Правильна техніка виконання
  • Різновиди планки
  • Зворотна планка
  • Тривалість тренувань
  • Особливості статичного навантаження
    • Схуднення
    • Вагітність
    • Остеохондроз
    • Сколіоз
    • Міжхребцеві грижі

Статична планка по праву вважається одним з найбільш популярних і ефективних ізометричних вправ для тренування м’язів кора. Навантаження на м’язи створюється за допомогою напруги тіла в статичній позі при опорі силі тяжіння. В умовах обмеженого простору або відсутність спортивного інвентарю – це відмінний спосіб підтримки м’язового тонусу.

Перед початком занять необхідно ознайомитися з особливостями тривалих статичних навантажень, врахувати протипоказання. Навчившись правильно робити вправу планка, можна домогтися максимальної ефективності, мінімізувавши ризики для здоров’я.

Головні достоїнства вправи

Планка – вправа надзвичайно універсальне, його виконання:

  • Не вимагає особливого устаткування;
  • Не займає багато часу;
  • Дозволяє опрацьовувати різні групи м’язів.

Вправа одночасно вирішує наступні завдання:

  • Зміцнює мускулатуру і розвиває силу (починають працювати навіть глибинні м’язи, не задіяні при виконанні динамічних вправ);
  • Розвиває ментальну концентрацію (для утримання тіла у горизонтальному положенні необхідно проявити характер);
  • Сприяє зняттю напруги після тривалої сидячої роботи;
  • Відновлює функціональність травмованих м’язів;
  • Покращує естетичний вигляд (формує правильну поставу);
  • Розігріває організм перед масштабними фізичними навантаженнями (застосовується в якості розминки).
  • Факт! Планка не накачає ваші м’язи, але вона сприяє загальному зміцненню всього тіла.Правильна техніка виконання

    Етапів виконання небагато, але вони вимагають крайньої зосередженості:

  • Прийняти упор лежачи.
  • Підняти корпус, упираючись в підлогу долонями і пальцями ніг. Витягнутися, випрямивши ноги в колінах.
  • Спину напружити, подумки провівши пряму лінію від потилиці до п’ят. Вигину в попереку бути не повинно!
  • Напруж прес, контролюючи центральну область тіла: живіт не повинен провисати, а сідниці – підніматися.
  • Шию випрямити. Погляд звернений на підлогу.
  • Утримувати тіло у прийнятому положенні максимально довго.
  • Утримувати тіло, спираючись тільки на руки і пальці ніг, непросте завдання. Тремтіння м’язів на завершальному етапі – явище нормальне. Закінчивши виконання, потрібно повернутися у вихідне положення, перепочити, а потім виконати ще кілька підходів.

    Планка на витягнутих руках – спрощений варіант. При ньому велика частина маси тіла тисне на ноги, що для організму звичніше. Стійка на ліктях передбачає інший розподіл ваги тіла між точками опори. Зусиль для утримання тіла в ідеально рівному положенні потрібно більше. Постановка стоп також має значення: широко розставлені ноги спрощують виконання.

    Різновиди планки

    Існує безліч варіацій стійки. Їх застосовують у міру зростання витримки, коли класична стійка вже не викликає дискомфорту. Головна умова – пряме тіло, подібне натягнутій струні. Розглянемо наступні статичні варіації:

    • На передпліччях (класична) – опора на пальці обох ніг і два ліктя, кисті рук зімкнуті в замок, передпліччя перпендикулярні підлозі.
    • На витягнутих руках – опора на кисті, які розташовують строго під плечима.
    • З піднятою рукою – одна рука витягнута вперед або відведена в сторону.
    • З піднятою ногою.
    • З піднятою рукою і ногою.
    • Бічна планка – тіло розгорнуто боком, опора на дві точки – ногу і руку.
    • З фітболом – ноги або руки розміщуються на м’ячі. Стійка на фітболі складніше: руки – на м’ячі, ноги – на лаві.

    Важливо! Під час утримання стійки дихання має бути рівним і спокійним, затримувати його не рекомендується.Зворотна планка

    Зворотний варіант виконується дещо інакше, що обумовлено відмінним вихідним положенням. Послідовність дій наступна:

  • Сісти на підлогу, випроставши ноги. Впертися долонями або ліктями, розставивши руки трохи ширше плечей;
  • Відхилити назад торс, підняти таз. Торс, поперек, таз і ноги повинні утворити пряму лінію;
  • Напруж прес, розслабити плечі;
  • Утримувати тіло у прийнятому положенні.
  • При виникненні болів або відчутної втоми слід опуститися і зробити перерву.

    Увага! Статичні навантаження, у тому числі і планка, здатні спровокувати підвищення тиску крові. При наявності серцево-судинних захворювань потрібно обов’язково проконсультуватися з фахівцем.Тривалість тренувань

    Зазвичай утримання планки починають з 10 секунд. Поступово, з кожним тренуванням за кілька секунд, а час збільшують до 60 секунд і більше. Прагнути треба до показника в три хвилини за один підхід. Досягнувши такого рівня тренованості, можна приступати до освоєння ускладнених різновидів стійки.

    Новачки часто цікавляться тим, скільки потрібно робити планку, щоб досягти відчутного результату, не нашкодивши здоров’ю. Вправа рекомендується виконувати хоча б раз на добу. Тренування зазвичай містить від 1 до 4-х підходів. Інтенсивність занять залежить від самопочуття і ступеня підготовки.

    Рада! Після силових статичних навантажень виконуйте вправи на розтяжку. Це допомагає зняти напругу, повноцінно розслабити м’язи.Особливості статичного навантаження

    Вправа планка для преса, м’язів спини та іншої мускулатури дає хоч і статичну, але все ж відчутну навантаження. Як і інші види фізичних навантажень, воно має певні протипоказання:

    • запалення внутрішніх органів (кісти, виразки, міоми);
    • загострення хронічних патологій;
    • гіпертонія;
    • ускладнена вагітність;
    • защемлення сідничного нерва;
    • серйозні проблеми з суглобами (ступні, лікті, кисті, плечі);
    • лихоманка;
    • варикоз;
    • глаукома;
    • запущена грижа міжхребцевих дисків, що вимагає хірургічного втручання;
    • серцево-судинні патології.

    Під час місячних виконувати вправу не рекомендується. Після кесаревого розтину не варто займатися протягом півроку з моменту проведення операції. При проблемах з суглобами кистей вправу виконують з опорою на лікті.

    Втім, з протипоказаннями все не так однозначно. Деякі медики впевнені – планка не має абсолютних заборон. Головне – прислухатися до свого тіла, намагаючись не допускати виникнення больових відчуттів. Так чи інакше, кожен конкретний випадок необхідно обговорювати з фахівцем.

    Схуднення

    Бажаючи скинути зайві кілограми, багато хто намагаються застосовувати вправа планка для схуднення. Воно, дійсно, вважається одним з кращих засобів зміцнення м’язів живота і відмінно тонізує інші м’язи тіла. Але схуднути за допомогою однієї тільки планки не вийде. Займаючись, необхідно правильно харчуватися. Ще одна обов’язкова умова – відмова від шкідливих звичок.

    Вагітність

    Однозначної відповіді, чи дозволено робити планку при вагітності, немає. При утриманні стійки надто напружуються м’язи живота, що може негативно позначитися на стані майбутньої мами і її малюка. Важливу роль тут відіграє ступінь спортивної підготовки і самопочуття. Якщо жінка до вагітності спортом не займалася, прилучення до утримання планки слід відкласти.

    Остеохондроз

    Планка – відмінний засіб від остеохондрозу. Постійно виконуючи стійку, можна зміцнити м’язи шиї, спини, плечей. Вправу рекомендують виконувати в цілях профілактики остеохондрозу шийного і поперекового відділів хребта.

    Сколіоз

    Досить частий питання — чи можна робити планку при сколіозі? Відповідь ствердна, якщо вправа призначено або затверджено вашим лікуючим лікарем.

    У комплексах ЛФК при сколіозі та інших дефектах постави часто застосовується «бічна планка», що виконується поперемінно для кожної сторони. Вона дозволяє ефективно зміцнити стабілізуючі м’язи хребта, які підтримують спину в анатомічно правильному положенні.

    При самостійному ухваленні рішення, стежте за реакцією організму. Якщо вправа підсилює болючість, від його виконання краще відмовитися. Це, до речі, стосується не тільки сколіозу.

    Міжхребцеві грижі

    Зміцнення м’язового корсета спини при грижах – відмінна профілактика подальшого розвитку патології. Але діяти слід надзвичайно обережно, щоб уникнути отримання травми і погіршення ситуації. Не рекомендовані варіації з використанням рухливих підстав, наприклад, м’ячів (будь-яких, в тому числі гімнастичних). При появі болю, виконання слід негайно припинити.

    Планка – вправа корисна і ефективна. Воно дозволяє якісно опрацювати різні групи м’язів і сприяє поліпшенню обміну речовин. Регулярні тренування обов’язково принесуть користь і фігурі і здоров’ю в цілому.

      Корисні і шкідливі властивості кофеїну, застосування в спорті і бодибилдингеУпражнение берпи – потужна зброя проти жиру Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *