Воркаут — програма тренувань, основні елементи і принципи

Воркаут – спорт, доступний кожному Адміністратор 21.11.2014 14.03.2018

Зміст

  • Різновиди воркаута
  • Переваги воркаута
  • Причини зростання популярності
  • Основні елементи
  • Розряди
  • Тренування новачка
  • Розгойдування на турніку
  • Приклад програми тренувань
    • День 1-й
    • День 2-й
    • День 3-й
    • День 4-й

Воркаут (від англ. Workout) — спортивний напрямок, що виникло в кінці минулого століття на дворових майданчиках Америки. Програма воркаут тренувань обов’язково включає в себе вправи на витривалість і вибухову силу. Для російського стилю характерний силовий воркаут з упором на потужні статичні вправи.

Вуличні тренування хороші тим, що вам не потрібно спортивний зал з кондиціонованим повітрям, а дружня підтримка і порада цілком замінюють тренера. Основу воркаута складають чотири види базових вправ:

  • присідання,
  • віджимання від підлоги,
  • підтягування на турніку,
  • вправи на брусах.
  • Різновиди воркаута

    Напрямок Street workout (вуличний воркаут) засноване на вправах з власною вагою. Заняття проходять на дворових, паркових майданчиках. Стріт воркаут позбавлений змагального моменту, ні кращих, ні вчителів і наставників. Всі вчаться один у одного.

    Прихильники гетто воркаута (Ghetto workout) виходять за межі майданчика для воркаута. В гетто для чорношкірих Нью-Йорка, де й виник цей стиль, досить водостічних труб, пожежних сходів, вуличних лавок, дерев, огорож.

    Масова спалах інтересу призвела в спорт безліч учасників, воркаут поповнився складними силовими елементами, з’явилася можливість проводити змагання, присвоювати розряди. Оформилося спортивний напрямок Sport workout, має власну систему суддівства, розрядів, нормативних вправ.

    Сьогодні воркаут — це фітнес-рух з регулярними чемпіонатами світу. Виступ воркаутера оцінюється не тільки по складності елементів, але і по артистизму, незвичайності подачі. Емоційність виступу посилюється музикою для воркаута — 2Pac, тайлер від, Troopkillaz, однією з найпопулярніших стала композиція i’m Workin’ Out!

    Рух об’єднує ентузіастів всього світу. 29 вересня стартував онлайн проект Сибірський воркаут. Він розрахований на 3 місяці, закінчується перед Новим роком.

    Переваги воркаута

    Турнік дає можливість нетрадиційно використовувати м’язовий корсет, розвиваючи і фізичну силу, і збалансовану роботу різних груп м’язів, і почуття дистанції, координацію рухів. У повсякденному житті м’язовий корсет задіяний таким чином, що ноги виконують опорну функцію, а махові рухи лежать на плечовому поясі.

    При виконанні воркаут вправ на турніку основна опора припадає на найширші м’язи спини, а ноги виконують махову роботу. Вправи воркаута змушують і м’язи, і нерви працювати по-новому. Займаючись на турніку, можна розвинути силу, витривалість, спритність, воркаут тренування розвивають вестибулярний апарат, почуття дистанції.

    Причини зростання популярності

    З 2000 року, коли американська команда Bartenders вперше заявила про себе, число прихильників воркаута зросла до сотень тисяч чоловік. Неймовірний ріст популярності пояснюється демократичністю спорту, особливим духом товариськості, взаємодопомоги. Дворовий майданчик з турником у багатьох країнах залишається єдиним місцем, де можна займатися спортом безкоштовно. Знадобляться для занять зручний одяг, взуття, рукавички для воркаута.

    Основні елементи

    В тренування воркаутера входять статичні і динамічні руху. Складні елементи, що виконуються майстрами воркаута на турніку, базуються на кількох основних елементах. В першу чергу новачок повинен освоїти наступні елементи воркаута:

  • прапорець;
  • горизонт;
  • офіцерський вихід;
  • ластівка;
  • силовий вихід на одну і дві руки;
  • вихід ангела;
  • вихід принца;
  • спис;
  • хода бога.
  • Елементи стріт воркаута для початківців освоюють паралельно з роботою над базовими вправами, спрямованими на зростання силової витривалості, вибухової потужності м’язів, зміцнення зв’язок і сухожиль, підвищення їх еластичності. До базових рухів належать:

  • підтягування;
  • віджимання на брусах і від підлоги;
  • передній віс.
  • Розряди

    За результатами виступів присвоюють розряди з воркауту, всього їх 7. Привласнюють їх після виконання базових вправ та основних елементів. Кожний наступний розряд передбачає більшу кількість повторень в базових рухах та ускладнення основних елементів. 6 розряд відповідає КМС, а 7 розряд — майстру спорту. Розряди встановлюють під час змагань з воркауту.

    Тренування новачка

    Навіть фізично підготовлені атлети можуть зіткнутися з проблемами, пов’язаними з недосконалою роботою вестибулярного апарату. Небезпека пов’язана з втратою орієнтації при виконанні переворотів. Уникнути травмоопасного падіння допоможе тренування вестибулярного апарату. Програма воркаута для початківців повинна включати роботу над вестибулярним апаратом, частина часу потрібно на кожному тренуванні приділяти:

  • розгойдування на турніку;
  • висам вниз головою — вправа гробик;
  • підйому переворотом.
  • Розгойдування на турніку

    Розгойдування перетворюється в самостійний вправа виконується з великою амплітудою. Починають з хвилини, поступово збільшуючи час виконання. Це рух спрямоване на збалансування роботи м’язів. В роботу активно включається прес, бічні живота, довгі м’язи спини. Навантаження на плечовий пояс плаваюча, максимум зусиль переходить з найширших на грудні і навпаки. Це вправа в воркауте тренує координацію та просторове уявлення при русі:

  • У висі — злегка прогнутися в спині назад;
  • розслабити спину;
  • коліна підтягти до грудей;
  • викинути ноги вперед.
  • Ці рухи дадуть тілу імпульс на маятникообразное рух. Коли тіло хитнеться назад, ноги повинні бути прямими. При проходженні під поперечиною, в самій нижній точці, злегка зігнути ноги в колінах і різко кинути їх вперед.

    Приклад програми тренувань

    Програма тренувань в стріт воркауте може бути довільна. Головне, щоб вона була складена грамотно. Наступне розклад занять підійде для початківців:

    День 1-й

    • Підтягування середнім хватом;
    • Віджимання на брусах з нахилом корпусу вперед;
    • Віджимання — руки на ширині плечей;
    • Підйоми ніг у висі.

    День 2-й

    • Підтягування широким хватом;
    • Віджимання на брусах з прямим корпусом;
    • Віджимання з широко розставленими руками;
    • Підйоми ніг у висі.

    День 3-й

    • Підтягування вузьким хватом;
    • Віджимання на брусах з нахилом корпусу вперед;
    • Віджимання — руки розставлені вже ширини плечей;
    • Підйоми ніг у висі.

    День 4-й

    • Підтягування зворотним хватом;
    • Віджимання на брусах з прямим корпусом;
    • Віджимання — руки на ширині плечей;
    • Підйоми ніг у висі.

    Перед заняттями обов’язково проводиться розминка, розігрів м’язів. Весь денний комплекс виконується без пауз між вправами. Всього 3-4 циклу з перепочинком в кілька хвилин після кожного. Що стосується перерв, то потрібно обов’язково відпочивати 2-3 дні в тиждень, щоб не виникло перетренованості.

    Займатися вуличним воркаутом можна в будь-якому віці. Дворовий майданчик з турніками стала місцем, що об’єднує всі покоління, майданчиком вільного спілкування без соціальних і фінансових бар’єрів.

      Набір вправ для тренування бицепсовСпособы збільшення висоти стрибка Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *