Віджимання від підлоги: робимо вправи правильно

Як правильно віджиматися від підлоги Адміністратор 04.08.2014 14.03.2018

Зміст

  • Правильні віджимання від підлоги
  • Полегшені віджимання
  • Обтяжені віджимання
  • Скільки разів віджиматися

Віджимання від підлоги — одна з найбільш ефективних спортивних вправ. Віджиматися рекомендується навіть дітям у віці шість років і старше. Чи варто говорити про значення цих вправ для дорослих, які часто менш рухливі, а м’язи яких вимагають набагато більшого навантаження? В користь віджимань від підлоги сумніватися не доводиться — вони дають результат, навіть якщо обмежитися тільки ними.

Віджимання тренують переважно верхню частину тіла — корпус і руки, а саме:

  • біцепси;
  • трицепси;
  • грудний м’яз;
  • передні зубчасті м’язи;
  • дельтаподібний м’яз;
  • м’язи спини.

Вони розвивають витривалість, стимулюють зростання м’язової маси. Виконання комплексу віджимань від підлоги в обов’язковому порядку показано тим, хто активно займається яким-небудь видом спортом. Але і просто для підтримки фізичного здоров’я це потрібні вправи.

Правильні віджимання від підлоги

Базова схема віджимань від підлоги виглядає наступним чином: необхідно прийняти упор лежачи на рівній поверхні, руки розташувати на ширині плечей, долоні направити вгору, стопи на ширині таза, пальцями ніг упиратися в підлогу. На вдиху руки згинаються в ліктях, корпус направляється вниз. Корпус повинен утворити рівну лінію, і під час нахилу ця лінія не повинна ламатися: прогини — це порушення, вони роблять віджимання не тільки легким, але і не ефективним. На видиху приймається вихідне положення.

Численні види віджимань від підлоги дозволяють спробувати різні варіації і підібрати найбільш оптимальні. Всього налічується більше півсотні різновидів, але можна обмежитися і кількома найбільш популярними. Так, залежно від положення рук і ніг, віджимання можуть бути з обважненням або, навпаки, з полегшенням.

Також є й інша класифікація: без залучення сторонніх предметів і з використанням інвентарю. Він може як полегшити, так і ускладнити процес.

Полегшені віджимання

Тим, хто тільки починає тренуватися, варто формувати комплекс віджимань з полегшених вправ.

  • Стіна — найбільш легкий варіант: стати на відстані 0,5 м від стіни, прийняти упор руками, підняти п’яти. На вдиху зігнути руки, наблизитися до стіни, на видиху повернутися у початкове положення.
  • Лава або сходинки — якщо зробити упор руками на лаву або на щабель, віджиматися буде простіше.
  • Віджимання з упором на коліна, а не на пальці ніг, даються значно легше.

Дані вправи дозволять первинно натренувати м’язи, підготувати їх до подальших більш серйозних навантажень.

Обтяжені віджимання

Вони більш ефективні, ніж базові віджимання. Для посиленого тренування різних груп м’язів варто чергувати різні види віджимань.

  • Віджимання на кулаках — площа опори менша, ніж при упорі на долоні, тому робити вправу складніше. Таке обтяження додатково тренує кісточки пальців;
  • Віджимання на кінчиках пальців — вправа для підготовлених;
  • Віджимання на одній руці (друга за спиною) також збільшують навантаження;
  • Лава або сходинки — якщо на інвентар робити упор ногами, віджиматися складніше. Чим вище лава, тим сильніше зміщується центр ваги, і тим більше зусиль необхідно докласти для віджимання.
  • Стільці — три вироби є точками опори (тобто, ставляться під ноги та під кожну з рук). Можна поставити і два — тільки під долоні. Віджиматися таким чином набагато складніше, ніж від підлоги. Але й ефективніше.
  • Обтяжувачі — гантелі, млинці від штанги, спеціальні жилети або таке підручний засіб як рюкзак з вантажем збільшують навантаження на м’язи спини.

Крім віджимання від підлоги на кулаках, можна ускладнити вправи, якщо після кожного віджимання міняти дистанцію між руками, робити бавовна, чергувати точку опори пів — лава. Вправу можна зробити круговим: на вдиху опуститися, перенести вагу на одну руку; переміститися по центру; перенести вагу на іншу руку; на видиху прийняти вихідне положення.

Дані вправи зручні тим, що їх дозволяється робити не тільки у спеціально обладнаному спортивному залі, але і в домашніх умовах — від цього вони не менш ефективні.

До віджимань від підлоги з обтяженням варто приступати тільки після того, як буде освоєна базова схема. У цій вправі дуже важливо якість: краще виконати всього два підходи, але використовуючи дійсно правильну техніку віджимання від підлоги.

Скільки разів віджиматися

Це також важливе питання. Допоможе розібратися з ним таблиця віджимань від підлоги. Займатися слід три-чотири рази на тиждень — такої інтенсивності буде достатньо, адже м’язам потрібен відпочинок.

Програма розрахована на 3,5 місяці, кожна тренування складається з п’яти підходів.

1 тиждень— 20; 20; 15; 15; 10.

2 тиждень— 25; 25; 20; 15; 10.

3 тиждень— 30; 30; 25; 20; 15.

4 тиждень— 35; 30; 25; 20; 15.

5 тиждень— 40; 35; 25; 20; 15.

6 тиждень— 40; 40; 30; 30; 20.

7 тиждень— 45; 40; 35; 35; 25.

8 тиждень— 45; 45; 35; 35; 25.

9 тиждень— 50; 45; 35; 35; 30.

10 тиждень— 50; 50; 40; 40; 35.

11 тиждень— 55; 50; 40; 40; 35.

12 тиждень— 60; 55; 40; 40; 35.

13 тиждень— 60; 60; 45; 45; 40.

14 тиждень— 65; 60; 45; 45; 40.

15 тиждень— 65; 65; 45; 45; 40.

Якщо займатися по цій таблиці, в результаті вийде довести кількість віджимань до 260. Програму можна ускладнити, якщо робити не тільки класичні віджимання, але і віджиматися від підлоги вузьким хватом, віджиматися з обважнювачами або на стільцях.

  Баланс вітамінів і мікроелементів як засіб досягнення спортивних задачВыбираем велосипед: основні критерії і нюанси Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *