Три найбільш ефективних вправи для преса

Вправи для преса

Зміст

  • 1. Вправа велосипед: користь
  • 2. Як робити вправу велосипед?
  • 3. Скільки разів виконувати вправу?
  • 4. Користь від велотренажера
  • 5. Скільки займатися?
  • 6. Як накачати прес?
    • 6.1. Правильне харчування
  • 7. Найефективніші вправи
    • 7.1. Підйоми ніг
    • 7.2. Підйоми тулуба
    • 7.3. Скручування

Прес – одна з найсексуальніших частин тіла. Багато чоловіків мріють про твердий і рельєфному пресі з кубиками. В більшості випадків досягти певних результатів у цьому напрямку не становить праці. Все що потрібно, це терпіння і регулярні фізичні навантаження. На сьогоднішній день існують десятки різних вправ і сотні тренажерів, які дозволяють всього за кілька місяців створити ідеальний прес. Наприклад, вправа «велосипед» дуже популярне серед провідних фітнес тренерів і бодібілдерів.

Вправа велосипед: користь

Вправа достатньо потужне, воно здатне одночасно навантажувати відразу кілька груп м’язів живота:

  • Внутрішні косі м’язи;
  • Поперекові м’язи;
  • Поперечні м’язи;
  • Зовнішні м’язи;
  • Активно розвантажує вени, запобігаючи появі варикозу;

Особливо дана вправа корисно для тих, хто мріє про тонкої талії і струнких ніжках.

Як робити вправу велосипед?

Для виконання вправи треба розстелити на підлозі килимок або лягти на килим. Після цього потрібно зігнути ноги в колінах і підняти їх. Колінний згин повинен утворювати кут в сто градусів. Це так називаємося стандартна поза, перебуваючи в ній, далі можна виконувати вправу. Для цього треба скрутитися так, щоб правий лікоть дістав до лівого коліна, а потім навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Одним підходом називають два скручування (спочатку на одній нозі правий ліктем, потім до іншого лівим).

Скільки разів виконувати вправу?

Починати завжди краще з малого, поступово нарощуючи кількість підходів. На першому тижні кількість підходів може варіюватися від двох до трьох, по п’ять-десять разів кожен. Поступово з зміцненням м’язів живота і спини кількість підходів треба збільшувати. При цьому кількість скручувань в одному підході не повинно перевищувати тридцяти разів. Краще зробити додатковий підхід, ніж витратити всі сили відразу.

uprazhnenie-velosiped-pol'za

Користь від велотренажера

Велотренажер – це унікальний засіб, для прокачування ніг, що дозволяє спалювати калорії, активізувати дихальну і серцево-судинну системи. Зокрема, даний тренажер чинить цілеспрямована дія на стегнові, литкові і черевні м’язи. Він також покращує рухливість суглобів і міцність зв’язок. Але найголовніше, регулярні заняття на велотренажері запобігають появі целюліту. При цьому він не робить такого навантаження на колінні суглоби і хребет як, приміром, бігова доріжка.

Скільки займатися?

Тут все залежить від індивідуальних можливостей і наявності часу. В ідеалі, треба записувати тривалість своїх перших тренувань і знайти середнє значення. Кожна людина витрачає на подолання однієї і тієї ж дистанції різну кількість калорій, тому навантаження завжди виробляється індивідуально. Взагалі, можна орієнтуватися на таку таблицю значень:

  • Підтримання форми – від 20 до 30 хвилин в день;
  • Корекція фігури і схуднення – від 40 до 60 хвилин в день;
  • Тренування дихальної і серцево-судинної систем – від 30 до 40 хвилин тричі на тиждень;

pol'za-ot-velotrenazhera

Як накачати прес?

При наявності зайвого жиру прокачування преса починається з схуднення. Потрібно почати бігати вранці не менше трьох разів у тиждень. Особливо не варто перенапружуватися, вистачить і тридцяти-сорока хвилин среднеинтенсивного бігу. Причому робити це краще на голодний шлунок. Якщо з якоїсь причини вранці бігати не виходить, бігайте ввечері. Однак після цього не пити, не їсти не можна. Подібні витрати сприяють загальній сушінні організму, завдяки чому скинути зайві кілограми буде набагато легше.

Правильне харчування

Перш за все, треба відмовитися від переважної більшості вуглеводів, переважаючих в щоденному раціоні. Також бажано не вживати солодощі і не харчуватися їжею швидкого приготування хоча б кілька місяців. Перевагу краще віддавати різних каш (вівсяної, рисової, гречаної), горіхів, фруктів і овочів. Бажано, щоб більша частина щоденних вуглеводів надходила в організм уже в першій половині дня. Причому їх кількість не повинен перевищувати тридцяти відсотків від щоденного раціону. Решта шістдесят п’ять-сімдесят відсотків має становити білок, який міститься в м’ясі, молоці, яйцях, протеїнові коктейлі рибі і сирі.

Найефективніші вправи

Виконуючи всього три наступних вправи, можна задіяти всі черевні м’язи і накачати ідеальний прес. Однак робити це треба регулярно і по кілька разів на день, тільки так можна буде досягти певних результатів. При цьому бажано дотримуватися правильного режиму харчування і бігати вранці або ввечері, тоді ефект буде максимальним.

Підйоми ніг

Якщо правильно виконувати цю вправу можна задіяти наступні м’язи: пряму м’яз, поперечну м’яз, а також зовнішню і внутрішню косі м’язи. Щоб приступити до виконання вправи треба лягти на килим або карімат і розташувати руки по швах, вздовж тіла. Після цього потрібно піднімати обидві ноги так, щоб вони утворювали кут в дев’яносто градусів по відношенню до підлоги. Спочатку кількість підйомів може становити всього п’ять-десять разів, однак, тут головне кількість підходів. Краще зробити п’ять підходів по п’ять, ніж дві по п’ятдесят. Користі від цього буде набагато більше.

kak-delat'-uprazhnenie-velosiped

Підйоми тулуба

Лежачи в стандартному положенні на підлозі, руки по швах, треба піднімати тулуб на тридцять-сорок градусів. При цьому ноги залишаються знерухомленими. Це вправа відрізняється від класичного підйому тим, що основний упор йде на верхній м’язовий відділ. Виконувати його досить складно, але користь величезна. Почати можна десяти підйомів і двох підходів, потім кількість підходів підйомів можна збільшувати в міру того, як будуть міцніти м’язи.

Скручування

Для виконання цієї вправи треба знайти опору для ніг, за що можна зачепитися стопами, щоб ноги в процесі виконання вправи не відривалися від підлоги. Для цього підійде проріз між диваном і підлогою. Зафіксувавши в ньому стопи, потрібно лягти на підлогу і випрямиться. Після цього можна приступити до виконання скручувань. Робиться це наступним чином: тулубом треба тягнутися не до ніг, як зазвичай, а в ліву або праву сторону від них. При цьому траєкторія повинна нагадувати дугу. Два скручування в праву і ліву сторону вважаються за один раз. На самому початку бажано це робити хоча б п’ять-десять скручувань, знову-таки в залежності від особистих фізичних даних. Поступово навантаження і кількість підходів доведеться збільшувати, щоб досягти бажаного успіху.

за матеріалами сайту: yzdorov