Стрункі ноги: вправи

Робимо ніжки стрункими і привабливими

Зміст

  • 1. Стрункі ноги за тиждень: найбільш ефективні вправи
    • 1.1. Вправи для стегон
    • 1.2. Вправа для литок
    • 1.3. Вправи для сідниць

strojnye-nogi-uprazhnenija

Як відомо, жінка уособлює все прекрасне. Однак багатьом цього недостатньо і вони намагаються зробити себе ще більш красивими і симпатичними. Але не завжди у жінки є зайвий час для занять у спортзалі, адже сучасний ритм життя змушує представниць прекрасної статі нехтувати багатьма потребами. Тому ідеальним альтернативним варіантом є домашні тренування, які при правильному виконанні нічим не поступаються занять у спортзалі. Правильно підібрані вправи і трохи завзятості – це все, що потрібно, щоб за лічені тижні привести свої ноги в порядок. До того ж тривалість домашньої тренування не перевищує двадцяти хвилин. У цій статті ми умовно розіб’ємо ноги на три зони:

  • Стегна;
  • Сідниці;
  • Ікри;

Їх треба буде тренувати окремо. Регулярні заняття дають можливість вже через тиждень втілити в життя свою мрію – стрункі ноги. Вправи, про які сьогодні піде мова, спрямовані не тільки на зменшення обсягу ніг, але і на зміцнення м’язів.

Стрункі ноги за тиждень: найбільш ефективні вправи

Вправи для стегон

Якщо ніжки жінки злегка повненькі, то починати потрібно з махів ногами. Вони дозволяють позбавитися від зайвих обсягів. Для правильного виконання вправи краще всього придбати килимок або еспандер, але можна обійтися і без цього. Для виконання цієї вправи треба стати прямо й взявши в руки килимок або еспандер, підняти його над головою. Після цього треба виставити одну ногу злегка вперед і випрямити носок до максимуму. Тіло треба відхилити таким чином, щоб воно разом з виставленою вперед ногою утворило діагональну лінію. З такого становища і потрібно робити махи, намагаючись опускати руки до рівня плечей. Піднявши ногу на максимальну висоту треба утримати її в такому положенні дві-три секунди. Далі можна опустити ногу і виконати вправу ще десять-п’ятнадцять разів для іншої ноги. Надати своїм ногам стрункості можна також за допомогою згинань. Для початку треба зайняти вихідне положення. Ноги з’єднати разом, а під ліву стопу підкласти скручений килимок, який повинна утримувати витягнута вперед нога. Суть вправи полягає в наступному: перебуваючи у вихідному положенні треба випрямити руки і з’єднати їх в замок. Після чого треба нахилитися вперед до витягнутої нозі, одночасно стискаючи килимок, що знаходиться під стопою. У процесі виконання цієї вправи потрібно намагатися утримувати спину прямою. Кількість повторів може досягати п’ятнадцяти разів, проте краще робити більше, при наявності такої можливості. Ще одним дуже популярним і як наслідок досить ефективним вправою для ніг є вправа під назвою «метелик». Щоб виконати його треба зайняти стандартне положення. Для цього потрібно розставити ноги на ширині плечей і нахилити тіло вперед таким чином, щоб збоку вона нагадувала перевернуту англійську букву «V». Перебуваючи в стандартному положенні треба повільно підніматися на носках і вистрибувати на двадцять-тридцять сантиметрів від підлоги. Особливо важливо досягнувши апогею стрибка з’єднати ступні і при падінні заново їх розставити на ширину плечей. Повторювати цю вправу можна близько двадцяти-двадцяти п’яти разів.

Вправа для литок

Наступна вправа вимагає наявності стільця. Щоб його виконати треба взятися за нього руками і нахилити своє тіло таким чином, щоб його вага перевалився на одну ногу. Іншою ногою потрібно робити щось подібне махів назад, тільки повільно і намагатися утримувати ногу якийсь час на максимальній висоті. У процесі виконання вправи треба стежити за тим, щоб нога відтворювала прямий кут, а стопа була витягнута як можна сильніше.

strojnye-nogi-za nedelju-uprazhnenija

Вправи для сідниць

Коли мова заходить про різних вправах для ніг не можна не відзначити таку важливу вправу як присідання. Воно відомо, напевно, кожній людині на планеті, але це не робить його менш ефективним. До того ж спосіб виконання присідань, який буде наведено нижче, є одним з найважчих. Перш за все, треба завести виставити будильник чи таймер на дві хвилини. Після цього потрібно взяти лавочку і розташувати її позад себе, прямо під сідницями. Сам процес виконання вправи залишається практично незмінним, за винятком того, що на лавку сідати не дозволяється. Для досягнення максимального ефекту можна присідати по рахунку. На самому початку досить рахувати до п’яти, але пізніше, кількість часу, витрачений на присідання потрібно збільшувати до десяти та п’ятнадцяти секунд відповідно. Таким чином, зміцнення м’язів буде відбуватися в кілька разів інтенсивніше. Кількість повторень залежить від швидкості присідань. Для наступної вправи також потрібно секундомір. Цього разу його потрібно встановити на одну хвилину і сорок секунд. Отже, щоб виконати дану вправу, треба підійти до стіни і повернутися до неї обличчям. Розставити ноги на ширині плечей, одна паралельна іншого. Під ступні потрібно підкласти згорнутий рушник або килимок. Вважаючи до п’яти треба піднімати ступні ніг до того моменту, поки рушники не будуть стосуватися лише пальці. У той час, коли весь упор буде здійснюватися на пальці, треба затриматися на пару секунд в цьому положенні. Після чого потрібно прийняти вихідне положення і повторно виконувати вправу до закінчення часу, встановленого на таймері. Вищевикладені вправи наочно показують, що без особливих зусиль всього за один тиждень можна привести у форму свої ніжки, щоб вони стали не тільки красивими, але і стрункими. До того ж тренування не вимагають багато часу. В особливо важких випадках рекомендується дотримуватися спеціальну дієту і додатково приділяти увагу протівоцеллюлітние процедур.

за матеріалами сайту: yzdorov