Спортивне харчування ZMA: склад, ефективність, популярні бренди

Спортивна добавка ZMA – комплекс необхідних речовин для росту м’язів Адміністратор 03.05.2018 03.05.2018

Зміст

  • Що таке ZMA
    • Цинк
    • Магній
    • Вітамін B6 (піридоксин)
  • Ефективність
  • Правила прийому
  • Побічні ефекти. Протипоказання
  • Популярні комплекси

Прагнучи наростити м’язову масу, багато спортсменів і бодібілдери приймають ZMA – спортивне харчування, яке, за заявою творців, сприяє збільшенню вироблення тестостерону і прискоренню синтезу білка. Що являє собою ця добавка? Який принцип її дії? Наскільки прийом ZMA здатний підвищити рівень тестостерону в організмі і вплинути на м’язовий зростання? Давайте розберемося.

Відомо, що приріст м’язової маси безпосередньо залежить від рівня тестостерону в організмі. Якщо він недостатній, то зростання м’язів припиняється, незважаючи на всі прикладаються зусилля. Збільшити вироблення цього гормону допомагають спеціальні спортивні добавки – тестостеронові бустери. З’ясуємо, чи можна віднести до цієї категорії спортивного харчування комплекс ZMA.

Що таке ZMA

Ця добавка була запатентована в 1999 р. компанією SNAC Systems Inc і заявлена, як засіб, що підвищує рівень тестостерону та прискорює набір м’язової маси. Вона являє собою комплекс з трьох компонентів: цинку та магнію в легко засвоюваній формах, а також вітаміну B6. У кількісному відношенні склад капсули ZMA виглядає так:

КомпонентКоличествоДневная нормаЦинк (Zn)30 мг200%Магній (Mg)450 мг105%Піридоксин (вітамін B6)10,5 мг525%

Вміст цих речовин в одній капсулі перевищує добову потребу організму. Чим зумовлений такий склад ZMA? Розглянемо роль в організмі кожного з інгредієнтів цього спортивного харчування.

Цинк

Головним компонентом ZMA є цинк, інші інгредієнти є допоміжними. Цинк бере участь у багатьох біохімічних реакціях організму, але найбільш важливу роль він грає:

  • у синтезі гормонів (тестостерону, інсуліну, гормонів надниркових залоз);
  • у функціонуванні імунної системи.

Цинк не здатний накопичуватися про запас, тому він повинен щодня надходити в організм з їжею. Міститься він в м’ясі, яєчному жовтку, сирі, печінці, деяких овочах, хлібі, бобових. Рекордсмени по його утриманню – устриці, гарбузове насіння, мигдаль, волоські горіхи. Добова потреба в цьому мікроелементі у людей з середнім рівнем фізичної активності – близько 15 мг.

При хронічному недоліку цинку погіршується імунітет і гормональний фон. Організм перебуває не в кращій формі, знижується витривалість, лібідо і опірність інфекціям.

Люди, які дотримуються здорового харчування, як правило, дефіциту цинку не відчувають. Його додатковий прийом може знадобитися тільки особам:

  • погано живляться;
  • які зловживають мінеральними добавками;
  • піддаються важким фізичним навантаженням.

До першої категорії належать, переважно, прихильники монодієт, а також ті, хто додатково до вбогого раціону виключив з нього дріжджовий хліб. В результаті дріжджового бродіння засвоюваність цинку, що міститься в борошні, значно підвищується. І організм може отримати необхідну дозу цього мікроелемента навіть із звичайного хліба.

Зниження засвоєння цинку спостерігається при надмірному надходженні в організм кальцію, фосфору, кадмію, міді. Такі випадки характерні для непомірного прийому цих речовин у вигляді добавок. Відрегулювати баланс мікроелементів можна, відмовившись від надлишкового прийому добавок.

І, нарешті, перейдемо до категорії, що має безпосереднє відношення до розглянутої теми – особам, що піддаються фізичним перевантаженням. До них можна віднести всіх спортсменів.

Підвищена потреба в цинку при занятті спортом не тільки має логічне обґрунтування, але й доведена в ході численних наукових досліджень. Спортивне харчування ZMA допомагає заповнити дефіцит цього мікроелемента у спортсменів і бодібілдерів і створити сприятливі умови для збільшення сили і об’єму м’язів.

Магній

Магній входить до складу добавки ZMA не випадково. Він є компонентом багатьох видів спортивного харчування. В організмі він виконує більше десятка різних функцій, найважливішими з яких є:

  • участь в синтезі білків;
  • участь в регуляції серцевої діяльності.

Для нормального синтезу протеїнів та захисту серця від перевантажень атлети повинні щодня вживати не менше 400 мг магнію. Його природними джерелами є такі продукти, як бобові, листові овочі, горіхи, цільні крупи. Забезпечити стабільне надходження магнію в необхідній кількості лише з продуктів харчування – досить проблематично.

Тому прийом магнію в добавках рекомендується, практично, всім, а спортсменам – особливо. Адже крім того, що інтенсивно навантажуваному організмі витрата цього елементу вище, чимала частина магнію втрачається під час посиленого потовиділення на тренуваннях.

Ще одна причина, по якій магній входить до складу препарату ZMA, полягає в тому, що надлишок цинку знижує засвоюваність магнію організмом. Добавка магнію в ZMA допомагає компенсувати цей негативний ефект цинку.

Вітамін B6 (піридоксин)

Серед усіх вітамінів, піридоксин є найнеобхіднішим для спортсменів і бодібілдерів. Адже він:

  • бере участь в розщеплюванні і синтезі білків;
  • сприяє м’язевого росту;
  • підвищує витривалість;
  • зміцнює нервову систему.

Крім цього, вітамін В6 володіє безліччю інших ефектів, і його недолік на тлі інтенсивних навантажень може погано позначитися на результатах тренувань, так і на самопочутті.

Міститься піридоксин у багатьох продуктах: м’ясо, курятині, сирі, крупах, кукурудзи, бобових. Звичайні люди, як правило, при нормальному харчуванні не відчувають його дефіцит. Однак бодібілдерам додатковий прийом вітаміну B6 вкрай необхідний, оскільки процеси анаболізму пов’язані з його підвищеним споживанням.

У ZMA вітамін B6 включений не тільки з-за його необхідність для росту м’язів, але завдяки його властивості прискорювати засвоєння інших компонентів цього спортивного харчування – цинку і магнію.

Ефективність

Як бачимо, препарат ZMA містить речовини:

  • дуже корисні для спортсменів;
  • оптимально скомбіновані;
  • у вивченій дозі.

Прийом ZMA дозволяє забезпечувати організм найважливішими елементами, без яких неможливі:

  • процеси м’язового зростання;
  • підтримка гормонального фону та імунітету на максимально можливому рівні;
  • захист від перевантажень серця і нервової системи.

Проте не варто переоцінювати ефективність ZMA і очікувати від цього спортивного харчування дій, якими воно володіє. Як показали незалежні дослідження, при обмеженні споживання цинку рівень тестостерону у чоловіків дійсно падає. Але при заповненні дефіциту цього елемента, гормональний фон досягає рівня, який спостерігався до обмеження надходження цинку в організм, і далі не підвищується.

Тобто добавка цинку не володіє здатністю збільшувати вироблення тестостерону, вона може тільки забезпечити підтримання його рівня на максимальній відмітці, властивої даному організму в її конкретному стані. Збільшення дози ZMA понад оптимальної рівень тестостерону не піднімає і може принести тільки шкоду.

Образно це можна порівняти з ємністю, яку наповнювали водою. Якщо рівень води в ємності низький, то підняти його можна тільки до країв. Подальше наповнення ємності рівень води в ній не підніме, воно тільки може стати причиною вогкості або потопу.

Саме тому добавка ZMA по суті не є тестостероновим бустером, як було заявлено творцями цього спортивного харчування. Але заперечувати позитивний вплив цього препарату на рівень тестостерону і м’язовий зростання не можна. Ефект від його прийому є, і він досить відчутний, якщо не чекати дії, яке це спортивне харчування по своїй природі забезпечити не може.

Правила прийому

Спортивне харчування ЗМА випускається в капсулах різної дозування. Тому приймати цей препарат потрібно, орієнтуючись на рекомендовану добову дозу. Дізнатися, як приймати ZMA в капсулах, можна з інструкції до купленої добавці. Як правило, рекомендується вечірній прийом, за 0,5-1 годину до сну, але не раніше, ніж через 1,5 години після прийому їжі.

Приймають це спортивне харчування курсами. Після місячного курсу рекомендується зробити перерву як мінімум на 2 тижні.

Не рекомендується поєднувати прийом цього спортивного харчування з антибіотиками (тетрациклін, левофлоксацином, офлоксацином, эноксацином тощо), а також препаратами кальцію і фосфору, оскільки вони блокують засвоєння цинку. В період прийому ZMA слід відмовитися від вживання алкоголю.

Ця добавка добре поєднується з іншими видами спортивного харчування: креатином, протеїнами, ВСАА, омега-3. Казеїновий протеїн можна приймати на ніч одночасно з ZMA.

Побічні ефекти. Протипоказання

Побічних ефектів спортивне харчування, практично, не має, якщо не вважати придбання сечею червоного відтінку. Однак це не стосується випадків передозування або індивідуальної нестерпності.

При індивідуальній непереносимості, а також вживанні ZMA в дозах, що перевищують рекомендовані, та не дотримання обмежень щодо термінів прийому, можуть з’явитися:

  • діарея,
  • нудота,
  • блювота,
  • порушення серцевого ритму,
  • зниження артеріального тиску
  • невралгічні розлади.

Протипоказання до прийому ZMA – індивідуальна непереносимість, вік до 18 років, вагітність та лактація.

Популярні комплекси

Сучасний ринок спортивного харчування пропонує велику різноманітність добавок на основі комплексу ZMA. Розглянемо найбільш популярні з них.

  • Спортивне харчування ZMA від Optimum Nutrition являє собою класичний варіант. Містить цинк, магній і піридоксин у традиційних пропорціях і без додаткових інгредієнтів.
  • Z-Force (Dymatize) крім традиційних компонентів містить також вітаміни Е, С і калій. Цей покращений склад посилює захист серцево-судинної системи і підвищує антиоксидантні властивості препарату. Рекомендується спортсменам обох статей.
  • Sleep Max (Maxler) на додаток до компексу ZMA збагачений гормоном мелатоніном і екстракти гінкго-білоба і пасифлори. Крім традиційного ефекту, благотворно впливає на нервову систему, покращує концентрацію і когнітивну функцію головного мозку.
  • ZMA (Flual Twinlab) крім класичної трійки містить також невелику кількість протеїну. Це наближає дану добавку до продуктів харчування і робить її прийом на голодний шлунок більш природним.

Є також безліч видів ZMA інших виробників. Вивчивши ринок спортивного харчування, ви зможете підібрати для себе підходящу спортивну добавку, яка допоможе швидше досягти відмінної фізичної форми.

  Заминка – необхідний захист серця від перевантажень на тренировкахСамое очікувана подія в індустрії спорту і здорового способу життя! Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *