Скульптура тіла: як правильно харчуватися, щоб росли м’язи?

Скульптура тіла: як правильно харчуватися, щоб росли м’язи?

Зміст

  • 1. Які продукти харчування необхідні спортсмену?
  • 2. Як харчуватися починаючому спортсмену?
  • 3. Приклад ідеального денного раціону для спортсмена

правильное питание рост мышц

Якщо ви — прихильник спортивних тренувань, і віддаєте перевагу рельєфні контури тіла модного худорби, ми допоможемо вам розібратися у харчових продуктах для м’язової тканини і скласти правильний раціон натурального спортивного харчування. Жадані кубики преса і окреслені біцепси не можуть прийти до вас тільки за допомогою інтенсивних фізичних навантажень. Досвідчені спортивні тренери складають грамотне меню для кожного індивідуального випадку, розписуючи прийоми їжі буквально по хвилинах. Правильне харчування для росту м’язів — основний аспект спортивних успіхів.

Ваше меню повинне бути енергетично цінним, і включати в себе важливий елемент — вуглеводи. Основна відмінність ваших харчових джерел від улюблених продуктів середньостатистичного людини повинно полягати лише в складі і кількості.

Які продукти харчування необхідні спортсмену?

В спортивному харчуванні для росту м’язів доведеться значно обмежити кількість споживаних жирів, особливо тварин. Відмовтеся від вершкового масла, маргарину, жирного молока, сметани, сала. Віддавайте перевагу нежирним сортам м’яса або риби.

Ключові поживні джерела:

  • Енергетичні: вуглеводи і клітковина. У цю категорію входять каші (гречана, рисова, перлова, ячна, пшенична), овочі (крім картоплі), а також фрукти, виключаючи банани і виноград;
  • Будівельні: продукти, що запускають природний синтез білків, які сприяють зростанню м’язової тканини в нашому організмі. До цього розділу відноситься сир, курячі яйця, м’ясо (бажано нежирне), риба, морепродукти (особливо корисні спортсменам кальмари, рапани, мідії і морський гребінець), а також горіхи. Зверніть увагу на фундук, кешью, кедрові горішки;
  • Вітамінізовані: здорове харчування без вітамінів, мікроелементів і амінокислот? Ви в обов’язковому порядку повинні вживати в їжу сезонні фрукти і ягоди, зелень, сухофрукти і свіжовичавлені соки.

Як харчуватися починаючому спортсмену?

Щоб наростити м’язову масу, необхідно знати загальні ключові правила розподілу прийомів їжі протягом дня.

  • Не тренуйтеся безпосередньо після трапези. Наповнений шлунок не сприяє продуктивній спортивної навантаженні, крім того, ви можете куди швидше стомитися і передчасно завершити тренування. Не виконуйте комплекс вправ і перед прийомом їжі. Ваші м’язи повинні відпочити, а гладка мускулатура органів шлунково-кишкового тракту — розслабитися для нормального засвоєння всіх поживних речовин.
  • Дотримуйтеся принципу дробового харчування, яким би не був ваш вихідний вага. Таке харчування сприяє активації метаболічних процесів, що не тільки сприяє швидкому схудненню, але і впливає на набір м’язової маси. Їжте часто, але невеликими порціями. Намагайтеся не набивати шлунок до межі, навіть якщо харчуєтеся виключно корисною їжею. Одночасно з цим дотримуйтесь баланс і не допускайте почуття голоду. Фізичні навантаження та виснаження — речі апріорі несумісні.
  • Відмовтеся від шкідливої їжі. Борошняне, солодке, смажене і копчене доведеться залишити назавжди. Звичайно, це не говорить про утримання від шматочка торта навіть на урочистостях, проте ваш щоденний раціон повинен повністю виключати так звані «легкі вуглеводи». Таке харчування не приносить людському організму нічого, крім сумнівного задоволення, пов’язаного з серйозною шкодою. Пам’ятайте — набрати жирову масу куди легше, ніж м’язову, однак це принципово різні речі для візуального стану вашої фігури.
  • Якщо ви схильні до повноти, розподіліть фізичні навантаження на післяобідній час. Разом з цим, після 18.00 відмовтеся від важкої їжі, замінивши її легким сиром, знежиреним молоком і клітковиною.
  • Якщо ви астенік, зробіть своє харчування рясним. Споживайте багато білкової і вуглеводної їжі. Ваші порції повинні значно перевищувати стандартну кількість їжі для нормостеника або гиперстеника.

рацион питания для спортсмена

Приклад ідеального денного раціону для спортсмена

Якщо ви не знаєте, з чого почати складання власного спортивного раціону, беріть приклад з провідних спортсменів! Ви також можете вживати натуральні протеїнові коктейлі та поживну клітковину. Товари даного типу не мають нічого спільного з синтетичними гормонами росту і продаються в будь-якому ліцензованому магазині спортивного харчування.

  • Сніданок (8.00-10.00): омлет з декількох яєць з овочами. Можливе додавання до нього чорного або цільнозернового хліба. 1/3 банки солодкої консервованої кукурудзи або зеленого горошку. Якщо у вас є можливість «роздобути» свіжі продукти — зробіть це. Доповніть щільний сніданок смачним фруктом. Це може бути часточка дині або кавуна, апельсин, груша, яблуко. Випити можна чорний або зелений чай без додавання цукру (замінюйте його натуральним медом), а також кава з додаванням нежирного молока.
  • Другий сніданок (11.00-13.00): жменю горіхів або сухофруктів, бутерброд із чорного зернового хліба з сиром або нежирної шинки. Запити перекус можна нежирним кефіром, молоком, соком або смузі.
  • Обід (14.00-15.00): тарілка густого м’ясного супу, парові овочі (броколі, цвітна капуста) з об’ємним шматком запеченої яловичини або риби. Трапезу можна також доповнити бобовими, наприклад, квасолею. Обов’язково з’їжте вітамінізований овочевий салат з селерою, помідорами, капустою та огірками. Запийте соком або несолодким компотом.
  • Вечеря (20.00-21.00): рисова або гречана каша, риба (можна вживати консервований тунець). Доповніть вечеря фруктом (груша, яблуко, апельсин) і зеленим чаєм, який славиться антиоксидантним ефектом.
  • Підбираючи для себе спортивний раціон, намагайтеся відштовхуватися від власних уподобань, і в обов’язковому порядку враховуйте час проведення тренування. Ми рекомендуємо вам здійснювати спортивну навантаження після обіду, або у вечірній час.

    за матеріалами сайту: yzdorov