Сідничні м’язи: як швидко і правильно накачати частину тіла?

Сідничні м’язи: як швидко і правильно накачати частину тіла?

Зміст

  • 1. Відео-тренування
  • 2. Базові вправи
  • 3. Чоловічі тренування

ягодичные мышцы накачать

Про круглих пружних сідницях мріють ледь не всі жінки і чоловіки. Звичайно, мати округлі сідничні м’язи — своєрідне гідність, адже на такій частини тіла добре сидить будь-крій одягу, а на пляжі вона вигідно відтіняє в’ялі тіла оточуючих. Деякі люди серйозно вважають, що накачати сідниці — річ з розряду фантастики. Велика сідничний м’яз — одна з найбільш об’ємних у нашому тілі, і вона дійсно важко піддається тренуванню. М’язова тканина повинна не просто придбати об’єм, але і ліквідувати будь-які частини тіла жирові відкладення. При правильній її прокачування усувається целюліт і ліпідна тканину будь-якої щільності. Найефективнішою вважається робота в тренажерному залі, оснащеному всіма необхідними снарядами. Однак м’язи можна накачати і вдома, використовуючи свій власний вагу для тренувань. Як правильно качати сідниці і якими методиками варто скористатися в домашніх умовах?

Відео-тренування

Найбільш ефективною в прокачуванні сідничного м’яза вважається тренування Джилліан Майклс «Більше немає проблемних зон». По ній часто займаються жінки в декретній відпустці, і навіть чоловіки, чия професійна діяльність не дозволяє регулярно відвідувати спортзал. Серед професійних спортсменів існує думка, що Джилліан — буквально спортивний монстр, і її курси не під силу новачкам. Однак це не так: цілеспрямовані люди з сильною волею до перемог починають займатися саме з нею. Якщо ви хочете пропрацювати лише сідничні м’язи, не зачіпаючи інші частини тіла, розробіть для себе комплекс вправ, узятих з різноманітних тренувань, або підшукайте оптимальну для себе — ту, що буде спрямована безпосередньо на роботу з стегнової частиною тіла.

Качаємо сідниці: відео покаже, як правильно приймати вихідне положення, з якою амплітудою здійснювати рухи, якою повинна бути швидкість їх виконання, і скільки підходів оптимально для результативності вашої зарядки.

ягодичные мышцы

Базові вправи

Програма «качаємо сідниці» для новачків повинна включати в себе декілька базових класичних вправ по тренуванню сідничних м’язів. Вправи для прокачування сідниць в обов’язковому порядку включають в себе кілька типів присідань.

Почніть вправи з суглобової гімнастикою стегнової частини, щоб розігріти м’язи і «ізолювати» їх на момент тренування для подальшої інтенсивної прокачування. Ідеальним варіантом стануть обертання і похитування стегнами, кругові повороти всім тулубом, випади і вільні махи ногами з опорою.

  • Присідання зі штангою. Для виконання цієї частини вам знадобиться професійна штанга або інший зручний вагу. Маса предмета повинна становити 3-5 кг для новачків, і до 30 кг для досвідчених спортсменів. Заведіть штангу за спину. Розставте ноги максимально широко для комфортного присідання. Слідкуйте за рівним становищем вашої спини: не сутультеся і не згинатися, тримайте вага міцно, стежте за тим, щоб штанга не переважувала в одну із сторін при виконанні вправи. Присідайте по 15-20 разів. Розподіліть навантаження в 4-6 підходів.
  • Станова тяга, або підйом штанги з прямими ногами — традиційне вправа для сідничних м’язів. Підйом штанги виконується без згину колін, при цьому задіяні не тільки сідничні, але і задні стегнові м’язи. Виберіть для себе оптимальну кількість виконань і підходів. Намагайтеся розподіляти навантаження поступово і рівномірно: якщо на наступний день ви не зможете встати з ліжка, навряд чи ви будете сповнені ентузіазму продовжувати заняття. А регулярність — основний ключ до успіху в будь-яких тренуваннях.
  • Повні присідання. Зазвичай сідничні м’язи тренують поверховим, неповним присіданням. Проте глибокі присідання також сприятливо впливають на формування красивого рельєфу в області сідниць. Крім того, вправа зміцнює всі групи м’язів і підтримує їх у тонусі. Намагайтеся присідати безпосередньо до рівня щиколотки, тримайте руки витягнутими прямо перед собою, паралельно підлозі. Намагайтеся тримати поставу, спина повинна бути прямою. Робіть по 25-30 присідань на кожен підхід. Загалом має вийти кілька повноцінних підходів.
  • Махи ногами. Як качати сідниці жінці? Найпростіший спосіб — махи ногами. Така вправа підходить навіть тим, хто переніс травми ніг, разом з тим, воно досить ефективно для формування обсягу сідничного м’яза. При виконанні вправ виберіть для себе опору. Вона повинна бути на рівні талії. Відведіть ногу назад і зробіть різкий ривок, ніби хочете вдарити ногою стіну, розташовану позаду вас. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Цю вправу краще робити по черзі, опрацьовуючи то одну, то другу ногу. Зробіть по 30 махів кожною ногою.
  • Підйоми стегон. Якщо ви досить витривалі, включіть в список власних вправ наступне. Повністю присядьте до рівня щиколотки. Витягніть перед собою руки і поставте кінчики пальців на підлогу. Утримуйте їх в такому стані, підніміть стегнову частину, підтягніть її у напрямку до стелі. Повторіть вправу 20-25 разів. Якщо ви не можете його робити — підберіть інше, аналогічне. Запам’ятайте — не треба себе змушувати і робити все через силу. Ви досягнете ефекту тільки виконуючи комфортні для себе вправи.

Чоловічі тренування

Як ефективно качати сідниці чоловікові? Структура чоловічих м’язів і мала кількість підшкірного жиру дають змогу зробити це значно швидше, ніж в жіночому варіанті. При активних тренуваннях, представники сильної статі можуть знайти рельєф вже через місяць занять, в той час як жінкам потрібно набагато більше часу для прокачування м’язів.

Базові вправи залишаються однаковими для всіх, решту тренування ви можете скласти, керуючись спеціальними відео-тренінгами. Не забувайте про правильне спортивному харчуванні і слідкуйте за станом організму. Ми рекомендуємо вам відмовитися від шкідливих звичок, якщо ви всерйоз вирішили займатися спортом.

за матеріалами сайту: yzdorov