Що таке стретчинг: нюанси, користь, протипоказання

Стретчинг – робимо тіло гнучким і струнким Адміністратор 12.09.2015 15.03.2018

Зміст

  • Що таке стретчинг — загальна інформація
  • Користь занять стретчингом
  • Особливості та нюанси
  • Приклади вправ
  • Кому протипоказаний стретчинг

Термін «стретчинг» походить від англійського слова «stretching» — «розтягування». Назва говорить сама за себе: стретчинг – це особливий вид аеробіки, спрямований головним чином на розтяжку м’язів тіла, розвиток гнучкості і еластичності. Займатися стретчингом можна в будь-якому віці, незалежно від наявного рівня підготовки.

Розглянемо докладніше, що таке стретчинг, навіщо потрібно займатися даним різновидом аеробіки, чим корисний стретчинг, і які результати приносить систематична розтяжка тіла.

Що таке стретчинг — загальна інформація

Отже, стретчинг – це вправи на розтяжку і гнучкість. Заняття на розтяжку можуть бути як самостійними, так і додатковими до основного комплексу фітнесу або аеробіки, який ви виконуєте в спортивному залі. Можна сказати, що стретчингом займався кожен, хто хоча б раз намагався сісти на шпагат. Розтяжка м’язів ніг — один з основних елементів даної дисципліни.

Крім можливості сісти на шпагат, виконавши свою дитячу мрію, заняття стретчингом чудово тренують м’язи шиї, спини, рук і всієї верхньої частини тіла. Регулярні вправи на розтяжку не дадуть вашим м’язам і суглобам втратити рухливість і тим самим запобігають старінню.

Стретчинг обов’язково входить до складу комплексної підготовки професійних спортсменів і застосовується як окремий напрямок оздоровчої та лікувальної гімнастики. Дана дисципліна дозволяє чергувати напруження і розслаблення м’язових тканин, що сприяє швидкому зняттю напруги в м’язах і відновленню сил.

І ще один важливий факт – стрейчинг дає жінкам елегантну стрункість. Якщо ви регулярно займаєтеся в залі, то рано чи пізно помітите, що зайвий жир з вашого тіла практично зник, але зате м’язи збільшилися в розмірі і стали рельєфними. Це може створити візуальне відчуття укрупнення тіла. Додаткова користь стретчинга в тому, що він розтягує м’язи, не даючи їм рости вшир. Результат – ідеальна фігура: тонка талія, витончені вигини тіла, рук і ніг.

Користь занять стретчингом

Отже, регулярні вправи на гнучкість і розтяжку це:

  • Опрацювання всіх м’язів тіла, навіть тих, які під час звичайних занять у фітнес-залі не працюють;
  • Усунення напруги і больових відчуттів в різних частинах тіла шляхом зняття м’язових і нервових блоків;
  • Стимуляція серцево-судинної системи: особливо корисна у цьому сенсі активація периферичних артерій та вен, що усуває застійні явища і запобігає такі хвороби, як атеросклероз, тромбоз;
  • Омолодження тіла шляхом повернення йому природної гнучкості;
  • Завжди пряма постава і підтягнутий, стрункий вигляд;
  • Поліпшення настрою, підвищення самооцінки, відчуття комфорту і задоволення.

Стретчингом можна займатися в будь-який час дня, а також між силовими і кардиотренировками. Через місяць після початку занять ви відкриєте абсолютно нові можливості свого тіла, про які раніше і не підозрювали. Наприклад, зможете покласти голову собі на коліна або легко сісти в позу лотоса. Межі досконалості немає: цілком можливо, що ще через якийсь час самі неймовірні асани йогів стануть для вас цілком здійсненними і навіть комфортними.

Особливості та нюанси

Існують різні види стретчинга, які ви можете вибрати для себе самі, виходячи з особистих переваг. Аэростретчинг – це заняття на розтяжку і еластичність за допомогою картин, що висять у повітрі. Така різновид новачкам не підійде: велика небезпека травм. До «повітряному» розтягування можна приступати тільки після певної підготовки, позаймавшись деякий час традиційним (класичним) стретчингом.

Силовий стретчинг – вправи на розтягування і одночасно на силу м’язів. Такий вид теж краще практикувати людям з досвідом у справі систематичної розтяжки.

Новачкам треба діяти поступово і обережно. Не варто відразу прагнути до максимального результату – можна надмірно навантажити або навіть пошкодити м’язи. Починати потрібно з самого простого, зберігаючи кожне положення в комплексі не більше 15 секунд.

Головні правила для неофітів стретчинга:

  • Розтягувати тіло потрібно до певної межі: показник, коли потрібно зупинитися, це больові відчуття. Якщо ви відчуваєте біль, значить, ви досягли поточного максимуму м’язової розтяжки.
  • Тренування на розтягування краще практикувати після фізичного навантаження або аеробіки: це забезпечить достатній приплив крові до м’язів і підвищить їх еластичність.
  • Основа успіху – правильне дихання: не потрібно затримувати або форсувати вдих і видих. Дихання під час вправ повинно бути ритмічним і рівним. У перервах між позиціями можна кілька секунд подихати більш глибоко.
  • Після занять дайте м’язам розслабитися, не робіть силових вправ і не виконуйте важкої роботи, це може викликати перенапруження.

Щодо болю: помірні больові відчуття не повинні вас лякати. Є «приємна» біль м’язів, а є небезпечна, яка попереджає про близьку або вже сталася травмі. Почавши займатися, ви швидко навчитеся відрізняти «корисну» біль від «шкідливої».

Приклади вправ

Заняття проводяться в кілька етапів:

  • Обов’язковий етап – розминка або силові вправи в залі: це необхідно для розігріву м’язів і допоможе уникнути травм.
  • Вправи на гнучкість – нахили, шпагати, містки.
  • Вправи на розтяжку – якнайкраще виконувати їх у парі з партнером.
  • Розслаблюючі вправи.
  • Ефект від тренувань можна відчути на собі вже через кілька занять. З кожним разом тіло буде набувати все більшу пластичність. Поступово можна додавати в комплекс вправи для балетної розтяжки, що дозволить досягти ще більш значного прогресу. Можна займатися під музичний супровід. Музика для стретчинга залежить від ваших індивідуальних переваг: це може бути релаксуючий ембієнт, джаз або легкий поп. В інтернеті існують спеціальні ресурси, на яких можна вибрати і завантажити найрізноманітніші музичні треки для всіх різновидів фітнесу та аеробіки.

    Простий комплекс вправ на розтяжку і гнучкість:

  • Встати прямо, ноги злегка розставити і зігнути в колінах. Підняти одну руку вгору, як би дотягуючись до уявного предмета, потім вільно опустити руку вниз. Те ж саме іншою рукою. Зробити 3-5 разів кожною рукою.
  • Стійка та ж, що і в попередній вправі. Покласти ліву руку на пояс, правою обхопити голову і нахилити її вправо, зафіксувавши положення на 15-20 секунд. Зробити паузу 10 секунд і повторити для іншої сторони. Виконати 8-10 повторень на кожну сторону.
  • Сісти, широко розставивши ноги і поклавши руки за голову. Тягнутися до правого коліна, зафіксувавши крайню точку, потім до лівого. Зробити 6-8 повторень.
  • Встати на карачки, витягнути праву руку вперед, а ліву ногу назад, помістивши їх у максимально витягнуте положення, утримувати 15 секунд. Зробити вправу для 2 інших кінцівок. Повторити 6-8 разів.
  • Лягти, підняти ноги до голови, обхопити руками стопи, утримувати 15 секунд. Опустити ноги. Повторити вправу 6-8 разів.
  • Як бачите, секрет стретчинга в чергуванні статичного напруги розтягнутих м’язів з розслабленням. Перші заняття краще проводити під керівництвом інструктора або людини з досвідом в «розтягує аеробіки».

    Кому протипоказаний стретчинг

    Робити вправи на розтяжку не рекомендується людям з травмами і патологіями суглобів і хребта, принаймні, на гострому етапі хвороби. Не варто займатися стретчингом людям з остеопорозом, артрит, тромбозом, грижами і серйозними захворюваннями серця. Не потрібно вирушати на тренування при температурі та інших ознаках інфекційних і запальних уражень організму.

      Креатин – спортивне харчування для набору массыСистема забійного тренінгу, або що таке кроссфіт Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *