Що таке кардіотренування: з якою метою і як проводиться

Цілі та правила проведення кардіотренувань Адміністратор 13.10.2015 15.03.2018

Зміст

  • Кардіотренування – загальна інформація
  • Частота і тривалість кардіотренувань
  • Контроль пульсу
  • Загальні правила
  • Приклади аеробних вправ для новачків

Багато хто, напевно, хоч раз чули про кардиотренировках. Більшість досвідчених атлетів успішно застосовують даний вид тренувань на практиці для досягнення своїх цілей. Розглянемо більш детально, що таке кардіотренування, як її виконувати і які правила кардіотренувань існують. А у висновку також наведемо комплекс вправ для початківців.

Кардіотренування — це синонім аеробного тренування. Даний вид вправ передбачає вчинення м’язових рухів за рахунок енергії, яка добувається в ході окислення молекул глюкози киснем. У біохімії цей процес називають аеробним гліколізом. Цим кардіо і відрізняється від силового тренування, де енергія добувається організмом бескислородным способом, або анаеробним. В ході кардіотренувань тренуються не тільки м’язи, але і сама серцево-судинна система: підвищується її працездатність і витривалість.

Кардіотренування – загальна інформація

Типові приклади аеробних вправ – біг, велосипедний спорт, активні командні ігри, ходьба, плавання. Характерною особливістю цих занять є їх тривалість. Тривалість кардіотренувань – від 20 хвилин до години, не рахуючи розминки. Вправи при цьому виконуються динамічно й інтенсивно.

Для чого потрібні кардіотренування? Основна мета – підвищення витривалості організму. Загальна користь кардіотренувань досить обширна:

  • Зміцнення серця і судинної системи;
  • Спалювання жиру і схуднення;
  • Сушка організму бодібілдерами та іншими атлетами у період підготовки до змагань;
  • Стійкість до стресів;
  • Підвищення імунного статусу.

Існують різні види кардіотренувань. Є аеробні вправи для силовиків, для представників швидкісного спорту, для жінок, бажаючих привести фігуру в порядок. Кардіонавантаження особливо корисна починаючим спортсменам – вона дозволяє їм підготувати серцево-судинну систему до більш важкого і інтенсивного тренінгу.

Кардіотренування для схуднення – популярний напрям фітнесу, особливо затребуване представницями жіночої статі. У тренувальних залах для цих цілей використовуються велотренажери, бігові доріжки. Що стосується самостійних занять без участі досвідченого інструктора, то вони часто не тільки не приносять користі, але іноді діють на шкоду.

Проте при правильному підході аеробні вправи – продуктивний спосіб спалювання підшкірного жиру. Під час інтенсивного тренінгу ліпіди активно окислюються і перетворюються в енергію, завдяки якій стають можливими тривалі та інтенсивні навантаження.

Досвідчені бодібілдери обов’язково радять новачкам включати в свої комплекси аеробні вправи. Правильні кардіотренування – відмінна профілактика серцевих і судинних патологій, від яких нерідко страждають спортсмени-силовики середнього і зрілого віку. Атлети, які регулярно проводять тренування на витривалість, забезпечує собі спортивне довголіття.

Частота і тривалість кардіотренувань

Аеробні вправи – вид фізичної активності, при якому задіяна велика кількість м’язів і систем організму. Тренування супроводжуються підвищеним серцевим ритмом. Під час занять атлет інтенсивно споживає кисень, який бере участь у процесі спалювання вуглеводів і жирів для виробництва АТФ – основного джерела енергії в людському організмі.

Постійні тренування стабілізують артеріальний тиск, стимулюють обмін речовин, зміцнюють здоров’я і дають заряд бадьорості. Однак, щоб аеробні вправи приносили користь, були максимально безпечними і продуктивними, потрібно виконувати їх правильно. Важливими характеристиками аеробних вправ є їх частота і тривалість.

Під частотою мається на увазі кількість тренувань в тиждень. Для найкращого результату рекомендується займатися 3-5 днів в тиждень. Для новачків найоптимальніший режим – 3 рази в тиждень з проміжками між тренінгами не більше 2 діб. У подальшому частоту можна довести до 5 разів на тиждень.

Тривалість самої тренування – 30 хвилин. По мірі підвищення витривалості тривалість бажано збільшувати до 1 години. Не завжди у сучасного ділового та сімейного людини є можливість вишукати годину в день і присвятити його виключно тренінгу. Тому експерти рекомендують поєднувати вправи з повсякденними справами. Наприклад, можна їздити на роботу, в магазин чи на дачу на велосипеді. Якщо ви живете високо, можна забути про ліфт і користуватися виключно сходами і власними ногами.

Кращий час для кардіотренувань – вечір, а точніше період між 17 і 19 годинами. Звичайно, багато залежить від індивідуальних особливостей організму і цілей занять, але в цілому зазначені години по ефективності жіросжіганія і швидкості інших метаболічних процесів найбільш оптимальні. Якщо вашою метою є не спалювання жиру, а підвищення витривалості, можна робити аеробні вправи і в ранкові години. Врахуйте, що в цей час швидкість обміну речовин найбільш низька, тому уникайте перевантажень.

Контроль пульсу

Пульс при кардиотренировках – найважливіший показник життєвої активності. Часто новачки, починаючи займатися самостійно, не звертають уваги на стан організму і форсують навантаження, намагаючись домогтися результату, що називається «тут і зараз». Це в корені неправильний і нераціональний підхід, який може завдати шкоди вашому здоров’ю.

І новачкам, і досвідченим спортсменам під час кардионагрузок необхідний постійний моніторинг частоти серцевих скорочень. Іншими словами, тренуються потрібно регулярно перевіряти показники свого пульсу і розраховувати навантаження у відповідності з цими значеннями.

Перед тренуваннями потрібно з’ясувати прикордонні показники свого пульсу – верхню і нижню межі. Найбільш точні значення дасть комп’ютерне обстеження: воно виявить стан серця і судин і дасть зрозуміти, які навантаження будуть максимальними. Досвідчені спортсмени рекомендують користуватися під час тренінгу (особливо самостійного) пульсометром.

Загальні правила

Кілька загальних правил, що стосуються аеробних тренувань:

  • Вибирайте тільки такі спортивні тренажери і вправи, які дозволяють вам отримувати задоволення від тренувального процесу. Настрій відіграє найважливішу роль для досягнення оптимального результату.
  • Під час тренінгу рекомендується утримувати пульс в межах 60-70% від максимальних показників.
  • Чергуйте різні вправи і тренажери, щоб задіяти всі групи м’язів.
  • Намагайтеся частіше міняти темп: так і калорій більше згоряє, і краще розвивається витривалість.
  • Займайтеся під музику – вона задає ритм, відволікає від втоми і підвищує настрій.
  • По можливості займайтеся на свіжому повітрі.
  • Одягайтеся в одяг з натуральних тканин.

Варто повністю виключати кардионагрузки при наборі маси? Досвідчені бодібілдери не радять бути настільки категоричними. Аеробні вправи в якості розминки перед комплексом силового тренінгу підуть вашим судинах і серцевому м’язі тільки на користь. Наприклад, достатньо 5-10 хвилин вправ на біговій доріжці перед вправами на тренажерах і після них, щоб тримати міокард, артерії і вени в тонусі.

Кілька слів про харчування. Якщо час тренінгу складає 30-45 хвилин, краще поїсти за 2-3 години перед заняттями. Найкращий варіант – якісна білкова їжа або повільні вуглеводи. Під час тренування не забувайте пити воду, інакше порушиться водно-сольовий баланс. Оптимальний час для харчування після кардіотренування – через 45 хвилин.

Приклади аеробних вправ для новачків

Кардіотренування для початківців включають прості вправи на витривалість і зміцнення серцево-судинної системи.

Кілька простих вправ для домашніх занять:

  • Пліометричні віджимання – робіть звичайні віджимання, тільки в нижній точці відштовхуйтеся від підлоги набагато сильніше, здійснюючи всім тілом стрибок вгору.
  • Вистрибування – робіть присідання, поклавши руки на потилицю. У нижньому положенні робіть стрибок вгору на максимально можливу висоту.
  • Вихід в упор лежачи – присядьте з положення стоячи, покладіть руки на підлогу, переносячи на них вагу. Выпрыгивайте, пересуваючи ноги назад, не відриваючи рук від підлоги. Прийнявши упор лежачи, зробіть зворотний стрибок.

Починати можна з 5-10 хвилин, поступово збільшуючи інтенсивність тренінгу і його тривалість. Стежте за пульсом і загальним самопочуттям. Якщо ви збираєтеся займатися постійно, краще звернутися до лікаря і поговорити з ним на предмет можливих протипоказань.

  Відродження норм ГТО в РоссииТоп-10 найбільш корисних для здоров’я продуктів Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *