Розминка перед тренуванням в тренажерному залі і перед бігом

Розминка перед тренуванням — підготовка організму до навантажень Адміністратор 13.08.2014 10.05.2018

Зміст

  • Мета розминки
  • Яка вам потрібна розминка
  • Як робиться класична розминка
  • Як правильно розминатися перед бігом

Розминка – це комплекс нескладних фізичних вправ для підготовки організму до більш інтенсивним навантаженням. Виконана за всіма правилами розминка — запорука успішної тренування. Вона забезпечує безпеку, роботу на результат, дозволяє правильно розподілити навантаження і швидше відновитися після закінчення занять.

Розминка перед силовими навантаженнями в тренажерному залі — найважливіший структурний компонент, яким новачки, а іноді і досвідчені спортсмени з незрозумілої причини нехтують. Розминатися важливо хоча б тому, що ефективність будь-якої тренування безпосередньо залежить від повної функціональної готовності організму.

Мета розминки

Тренування починається саме з розминочних вправ. Спортсмени, які ігнорують даний етап, вважають його безглуздою тратою сил і часу: м’язи розминка не нарощує, схуднути не допомагає. Таку думку помилково — правильна розминка перед тренуванням допомагає наростити більше сили і ваги (якщо це бодібілдинг) або скинути більше зайвих кілограмів (якщо мова йде про фітнесі).

Основні завдання комплексу розминочних вправ це:

  • Розтяжка і приведення в «бойову» готовність кісткової і м’язової систем організму, а також всіх інших органів, що беруть участь в процесі тренування.
  • Отримання аеробного навантаження, насичує м’язи кров’ю і киснем.
  • Підготовка серця і судин до навантажень — розширення капілярів, почастішання пульсу.
  • Запобігання травм при роботі на тренажерах і з великими вагами.
  • Додатковий викид адреналіну і тестостерону в кров.
  • Підвищення тонусу симпатичної нервової системи.
  • Прискорення процесів клітинного метаболізму.
  • Підвищення еластичності зв’язок і м’язів.
  • Поліпшення рухливості суглобів.
  • Прискорення передачі нервових імпульсів.
  • Поліпшення ментальної концентрації на наступному тренуванні.

Добре виконана розминка перед силовий тренуванням допомагає атлетам брати великі ваги і внаслідок правильного настрою виконувати вправи набагато продуктивніше. Розминка перед фітнес-тренуванням зробить ваші рухи більш впевненими, а тіло більш гнучким і спритним.

Яка вам потрібна розминка

Дуже важливо робити розминку перед тренуванням правильно. Але слід відразу обмовитися, що якоїсь ідеальної і єдиної для всіх розминки програми не існує. Атлет сам поступово відбирає для себе саме ті розминкові вправи, які підходять саме йому згідно з його фізіологічними особливостями і конкретними спортивними завданнями.

Значення має тип статури, рухливість суглобів та інші фактори. Необхідно також чітко усвідомлювати, що саме ви хочете отримати від розминки: легкий розігрів всього організму або наповнення кров’ю якоїсь окремої групи м’язів, на яку піде основне навантаження в майбутній тренуванні. Як робити розминку — в кінцевому рахунку вирішує сам спортсмен, але треба знати теоретичні та практичні основи.

Існує декілька видів тренувальних розминок:

  • Загальна — для розігріву і підготовки всього організму;
  • Спеціальна — зазвичай робиться перед конкретним вправам і включає рухи, схожі з тренувальними;
  • Розтяжка — тренування на розтягнення м’язів та збільшення рухливості суглобів.

Швидше за все вам знадобиться загальна розминка, в яку включаються також вправи на розтяжку.

Як робиться класична розминка

Загальна розминка включає в себе:

  • аеробні вправи (біг, стрибки зі скакалкою);
  • різні «розігріваючі» вправи для м’язів рук, тулуба і ніг;
  • вправи на підвищення гнучкості і рухливості суглобів (від гомілковостопних до міжфалангових).

Біг, стрибки і динамічні вправи для розігріву виконуються в середньому темпі, без форсування, без зайвого м’язового напруги. Не слід виконувати рухи дуже повільно і мляво, інакше вийде те, що спортсмени називають «заколисливою розминкою». Крім бігу, стрибкам (зі скакалкою і без) у розминковий комплекс включають:

  • ходьбу на місці,
  • підйом колін,
  • присідання,
  • обертання тулубом,
  • нахили,
  • вправи лежачи.

Розтяжка починається з шийних м’язів: для цього підборіддя на кілька секунд слід притиснути до грудей, потім відвести голову назад. Виконуються також повільні обертальні рухи шиєю.

Розтягнувши шийні м’язи, переходите до розтяжки грудних м’язів. Для цього слід покласти долоню на стіну, нахилитися вперед і трохи вбік — так, щоб в грудних м’язах виникло напруження. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, потім виконайте вправу для іншої сторони. Ще одна вправа для грудних м’язів: витягування рук вгору, стислих в замок за спиною.

Спину найкраще розтягувати за допомогою жердини (стовпа). Потрібно жердину обхопити однією рукою і відкинутися назад, випрямивши ноги — так, щоб напружилися м’язи спини і розтягнулися. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, повторіть вправу для іншої половини м’язів.

М’язи живота розтягуються за допомогою нахилів в бік. Для цього потрібно помістити одну руку, зігнуту в лікті на пояс, іншу витягнути вгору і виконати бокові нахили, намагаючись як можна далі витягати в сторону руку. Виконати вправу для обох сторін.

Плечі розтягуються наступним чином: підніміть руки вгору на висоту плечей і обертайте верхньою частиною тулуба з боку в бік до упору.

Розтягування ніг виконується з допомогою випадів тому (кроків назад однією ногою з одночасним згинанням другої ноги в коліні), в бік (аналогічне вправу, тільки кроки спрямовані в бік) і вперед (робляться довгі кроки вперед). Передні м’язи стегна розтягують з допомогою підняття ноги назад і обхватывания її рукою за гомілку.

Ці вправи діють як розтяжка і як підготовка суглобів до тренування. Роблячи такий комплекс перед кожним тренінгом, ви відчуєте, наскільки ефективніше і продуктивніше стають заняття. Тривалість такої розминки не повинна перевищувати 15 хвилин, щоб не викликати передчасної втоми.

Як правильно розминатися перед бігом

Підготовчі вправи важливі не тільки для занять в тренажерному залі — навіть звичайний біг підтюпцем вимагає спеціального розігріву м’язів.

Перед бігом потрібно почати розминку з ходьби на 100-200 метрів з поступовим збільшенням темпу. Потім треба змусити кров бігти по судинах більш інтенсивно — для цього необхідно виконати махові рухи руками, нахили в сторони, нахили вперед і назад.

Закінчувати розминку для бігу слід присіданнями. Можна ще зробити попередню 2-3 хвилинну пробіжку. Цей нехитрий комплекс вправ, до якого ви швидко звикнете, як корисного і важливого ритуалу, убереже вас від травм і дозволить займатися бігом довше і результативніше.

  Вплив фізкультури і спорту на організм человекаКачаем нижній прес: необхідні знання та комплекс вправ Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *