ЗДОРОВ'Я, ПСИХОЛОГІЯ

Програма тренувань для жінок

Тренувальна програма для жінок

Зміст

  • 1. Як схуднути в тренажерному залі дівчині: програма
  • 2. З чого повинна починатися тренування?
  • 3. Перші три тренування
  • 4. Посилене тренування для дівчат

pohudenie-v-trenajornom-zale-devyshka

Заняття в тренажерному залі це ідеальний варіант для схуднення. Регулярні тренування дозволяють оздоровити і зміцнити організм, накачати м’язи і надати їм рельєфність. А якщо до походів у спортивний зал додати ще правильну дієту і відмовитись від шкідливих звичок, то зайві кілограми почнуть танути на очах. Але щоб досягти таких результатів, потрібно підібрати для себе найбільш ефективну програму тренувань і скласти комплексну дієту. Зробити це може будь-який тренер в будь-якому спортивному залі, природно, за окрему плату. Але не у всіх є зайві кошти. Тому сьогодні ми розповімо про безоплатну індивідуальної жіночої програмі тренувань, підходить для будь-якої дівчини і жінки.

Як схуднути в тренажерному залі дівчині: програма

Даний тренувальний комплекс призначений в першу чергу для фізично нерозвинених жінок і дівчат ніколи не займалися спортом. Він спрямований не стільки на зміцнення м’язової системи, скільки на розтяжку і схуднення. Основний упор робиться на аеробні вправи, розтяжку, біг і на розвиток гнучкості м’язів. І тільки через місяць чи два можна переходити безпосередньо до важких силових вправ для зміцнення м’язів і опрацювання рельєфу.

З чого повинна починатися тренування?

Будь-яка тренування незалежно від її тривалості повинна починатися з розминки. Якщо знехтувати розминкою, можна отримати травму. Найчастіше непідготовлені жінки отримують травми в спортивному залі з-за того, що нехтують розминкою. Так якою ж повинна бути правильна розминка? Ми зібрали для вас основні правила проведення розминки:

  • Найкраще розминку починати з легкого бігу підтюпцем, для цього можна використовувати бігову доріжку. Цьому заняттю потрібно приділити приблизно п’ять-сім хвилин.
  • Після бігу підтюпцем проводитися розминка верхньої частини тулуба. Для цього потрібно десять разів провести розведення рук в сторони і стільки ж вгору, потім виконати вправу ножиці і ретельно розім’яти ліктьові, плечові і кистьові суглоби.
  • Далі можна переходити до розминці спини. Для цього виконуються нахили і повороти. Прекрасно підійде вправа під назвою «млин», а також вис на турніку.
  • В останню чергу розминаються колінні суглоби і лодыжечные суглоби. Це краще всього робити за допомогою обертання (ноги зімкнуті, можна одне коліно підняти і покрутити, вимальовуючи носком стопи коло в повітрі).
  • На завершення можна зробити невелику розтяжку, сісти на шпагат (на одну і на другу ногу) і виконати вправу під назвою «метелик».

В середньому на розминку повинно йти від п’ятнадцяти до двадцяти хвилин. Після неї вже можна сміливо переходити до тренувального процесу, не побоюючись за своє тіло.

kak-pohudet'-v-trenazhernom-zale-devushke-programma

Перші три тренування

На перших тренуваннях перевантажувати себе не можна, тому заняття має бути легким і приносити задоволення. Починати потрібно з підтягувань на перекладині і підйомів ніг. Для початку треба постаратися підтягнутися від трьох і до п’яти разів, а також виконати хоча б п’ять підйомів ніг. Далі можна переходити до гіперекстензії. Цей тренажер виглядає як прасувальна дошка зі спеціальними упорами в кінці. За ці упори і потрібно чіплятися ногами. Суть вправи зводитися до опускання верхньої частини тулуба вниз і підйомах його за рахунок поперекових м’язів. Дане вправу слід виконати від п’яти до семи разів.

На першому тренуванні відпочинок не повинен перевищувати трьох хвилин між підходами, щоб м’язи не розслаблялися.

На кожному тренуванні деякий кількість часу треба приділяти вправам на прес. Для цього можна використовувати тренажери або виконувати вправу, лежачи на підлозі. Рекомендується проводити три підходи по п’ятнадцять-двадцять разів. Якщо є сили зробити більше, можна зробити більше. В середині тренування потрібно приділити час бігу. Швидкість бігу може варіюватися від семи до десяти кілометрів за годину. Біг можна замінити ходьбою в гору, якщо у бігової доріжки є така функція.

Основний акцент на тренуваннях робиться саме на кількість підходів. Краще зробити більше підходів з меншою кількістю разів, ніж витратити всі сили за один повтор вправи.

Після бігу можна попрацювати з гантелями. Для цього треба підібрати для себе оптимальний вагу і сісти на будь незайнятий тренажер зі спинкою. Гантелі треба розташувати біля очей і вже з цього положення робити підйоми. На першому тренуванні буде достатньо і трьох підходів по десять підйомів. Перевантажувати себе не варто, щоб не розвинути антипатію до тренувань. При наявності достатньої кількості сил можна виконати три підходи по двадцять присідань. В руки рекомендується взяти за півтора-два кілограми гантелі. Наприкінці заняття можна пострибати на скакалці. Робити це краще всього підходами, тобто два або три повтору по хвилині кожен.

pohudet'-v-trenazhernom-zale-devushke-programma

Посилене тренування для дівчат

Варіант посилених тренувань більше підходить для фізично розвинених дівчат і жінок. З його допомогою можна наростити м’язи і опрацювати рельєф. У першу чергу це стосується сідничних і черевних м’язів, біцепса, стегон і литкових м’язів. Посилений варіант тренувань підходить як для дворазових занять, так і для триразових занять (тут мається на увазі кількість занять на тиждень).

  • Після розминки тренування потрібно починати з виконання присідання в машині Сміта. Для цього підбирається оптимальний вантаж і виконується три-чотири підходи по двадцять-тридцять присідань. Для посиленого впливу на внутрішню частину стегна і сідничні м’язи положення ніг у процесі виконання вправи треба змінити. Для цього праву ногу потрібно виставити на тридцять сантиметрів вперед і злегка змістити вліво, а ліву відставити на аналогічну довжину тому і змістити вправо. З цього положення виконуються присідання зі штангою на плечах.
  • В обов’язковому порядку на тренуванні потрібно приділяти час жиму лежачи. Однак для цього рекомендується використовувати спеціальний тренажер, а не штангу з млинцями. На тренажері вибирається оптимальна навантаження, і виробляються підйоми. Треба виконувати не менше трьох підходів по двадцять разів з мінімальним навантаженням і по п’ятнадцять разів з одним млинцем.
  • За допомогою силового тренажера потрібно виконати вправу під назвою «вертикальна тяга». Для цього підбирається оптимальний вагу, потрібно сісти так, щоб коліна упиралися під спеціальні валики і взяти руками штангу приблизно за середину. З цього положення виконується притягання штанги з невеликим відхиленням тулуба назад.
  • Близько п’яти підходів треба провести на тренажері для жиму ногами. Кожен підхід по двадцять разів. Відпочинок між підходами становить одну хвилину.
  • Можна приділити час для турніка і брусів.
  • Мінімум двадцять хвилин рекомендується приділяти бігу. Режим задається індивідуально в межах дванадцяти кілометрів за годину.

В залежності від наявності тих чи інших тренажерів у спортивному залі деякі вправи можна замінювати рівносильними. Головне надавати оптимальне навантаження на всі основні групи м’язів. Причому не обов’язково відвідувати тренажерний зал чотири або п’ять разів на тиждень, можна обійтися і двома тренуваннями. Головне не лінуватися і опрацьовувати кожну вправу. Бажаємо успіхів!

за матеріалами сайту: yzdorov

28.02.2017