М’язи кора: що це таке, для чого служать і як їх правильно тренувати

М’язи кора і актуальність їх тренування Адміністратор 16.01.2018 12.04.2018

Зміст

  • Що таке м’язи кора
  • Зміцнення кора – першочергове завдання
  • Основні принципи тренування
  • Вправи в домашніх умовах
    • Планки
    • Містки
  • Вправи в тренажерному залі

Раніше це поняття було мало кому знайоме, адже подібні терміни зустрічалися тільки у спеціалізованих виданнях. Сьогодні така інформація стала загальнодоступною, і її використання допомагає у досягненні високих результатів в спорті і бодібілдингу. У нашій статті висвітлені питання, пов’язані з м’язами кора – їх функції, розташування і значення, а також основні види вправ для їх зміцнення.

Що таке м’язи кора

М’язи кора – це сукупність глибоко розташованих м’язів, основною функцією яких є підтримка хребта, таза та стегон в стабільному положенні. Важливість цього м’язового комплексу відображена в його назві, адже англійське «core» означає «стрижень», «центр». Кор утримує внутрішні органи, формує поставу, служить передавальною ланкою зусиль при будь-яких рухах рук і ніг.

Комплекс м’язів кора включає в себе:

  • пряму, поперечні, косі м’язи преса;
  • приводять м’язи, а також м’язи задньої частини стегон;
  • сідничні – середні і малі;
  • попереково-грудну фасцію;
  • подостные і клювовидно-плечові.


Кор утворює своєрідний корсет під «одягом» поверхневих м’язів. Він не дуже помітно впливає на м’язовий рельєф, але при його поганому розвитку тренування інших м’язових груп не будуть ефективними. Більш того, при слабкому корі дуже високий ризик отримання травм на силовому тренінгу. Це пов’язано з тим, що всі рухові імпульси при вправах передаються через м’язи кора, і якщо вони слабкі і не можуть компенсувати високу навантаження, то вона подається безпосередньо на хребет і суглоби, травмуючи їх.

Зміцнення кора – першочергове завдання

Знаючи, що таке м’язи кора, і яку роль вони грають, неможливо не визнати, що їх тренування повинна стати першочерговим завданням кожного, хто піклується про свою фізичну форму.

Багато новачків роблять грубу помилку, прийшовши в тренажерний зал з нульовою підготовкою і відразу хапаючись за великі ваги. При такій поведінці бажання скоріше обрости м’язами часто обертається травмами спини та суглобів. І основною причиною цього є слабкість м’язів-стабілізаторів.

Помічено, що люди, які тренуються з власною вагою, травм на тренуваннях практично ніколи не отримують. Це обумовлено тим, що вправи зі своєю вагою відмінно сприяють зміцненню м’язів кора. І якщо, досягнувши гарної фізичної форми за допомогою таких вправ, прийти в зал, то і при роботі з залізом ризик отримання травми буде мінімальним. Сильний кор захищає хребет і тазостегнові суглоби від травмуючого впливу високих навантажень.

При будь-якій вправі силового тренінгу насамперед у роботу включаються м’язи кора, і вже через них зусилля передається до рук або ніг і прикладається до снаряду. Для досягнення прогресу в тренуваннях навантаження необхідно систематично збільшувати, а значить, з кожним зростанням навантаження вимоги до сили м’язів-стабілізаторів також зростають. Отже, зміцнювати мускулатуру кора потрібно постійно. Необхідно, щоб їх силові показники випереджали рівень тренованості інших м’язів. Тільки за цієї умови можна забезпечити собі максимальний захист від травм.

Тому качати м’язи кора необхідно всім – і тим, хто лише збирається прийти в тренажерний зал, і тим, хто вже досяг високих результатів у бодібілдингу.

Але профілактика травматизму на тренуваннях – це не єдина причина, щоб зміцнювати кор. Користь від цих вправ отримають і ті, хто далекий від силового спорту та бодібілдингу. Адже сильні стабілізатори сприяють формуванню правильної постави – дуже важливою складовою краси фігури. Крім того, вправи для цього комплексу м’язів оздоровлюють хребет, стимулюють роботу кишечника, покращують кровообіг в органах малого тазу, надають загальнооздоровлюючий ефект.

Основні принципи тренування

Вправи на м’язи кора, переважно, статичні. Їх суть полягає в тому, щоб утримувати певні положення тіла до повного стомлення м’язів. Ця особливість зумовлена тим, що стабілізуючі м’язи призначені не для управління кінцівками, а, головним чином, для підтримання статичних поз, що і потрібно при статичному тренуванні.

Основні принципи тренінгу м’язів-стабілізаторів нічим не відрізняються від особливостей силового тренування інших м’язових груп:

  • Для нарощування сили, кожен підхід у вправі повинен закінчуватися відчуттям печіння в м’язах, коли продовжувати вправу вже неможливо.
  • Кількість підходів у кожній вправі – від 2 до 4, з інтервалом не більше 1 хвилини.
  • Необхідно контролювати правильність виконання вправи, оскільки неправильні дії можуть знизити ефективність тренінгу і навіть нашкодити.
  • Якщо виконання не викликає труднощів, то вправу необхідно ускладнити.
  • Необхідно приділяти однакову увагу тренуванню м’язів кора, щоб м’язовий корсет розвивався рівномірно. В іншому випадку хребетний стовп буде відчувати деформуючі навантаження, що загрожує травмами.
  • Кожне тренування необхідно починати розігрівом, а закінчувати – розтяжкою тренованої мускулатури.
  • Силовий тренінг бажано поєднувати з помірними кардіонавантаженнями.
  • Харчування повинно бути збалансованим, що містить оптимальну кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів.
  • Тренувальну програму потрібно періодично оновлювати, посилюючи її інтенсивність – змінювати і ускладнювати вправи, збільшувати число підходів, скорочувати інтервали.
  • Необхідно дотримуватись оптимального питного режиму.

Хоча тренування м’язів кора і сприяє поліпшенню постави, але це не відбувається автоматично, правильне положення хребта і плечей необхідно підтримувати вольовим зусиллям, поки це не ввійде в звичку.

Вправи в домашніх умовах

Чим хороші вправи для розвитку кора, так це тим, що для їх виконання потрібно трохи вільного місця на підлозі і більше нічого. Втім, великим плюсом буде наявність фітболу, оскільки при його використанні необхідна балансування, яка навантажує стабілізатори ще ефективніше.

Планки

Немає вправи краще за співвідношенням простоти і ефективності, ніж звичайна, знайома всім планка. Важливо тільки, щоб це була дійсно планка, а не дуга або кут. Правильність виконання можна перевірити, поклавши на спину палицю.

Планка підходить для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Нетренований витримає її 30 секунд, тренований – 2 хвилини і більше, а користь для обох буде однаковою. Для ускладнення можна застосовувати варіанти з використанням фітболу, з підняттям руки, ноги, одночасно руки і протилежної ноги.

Те ж саме стосується і бічної планки, яку можна ускладнити, поклавши на верхній бік обважнювач. Добре опрацьовують косі м’язи преса скручування в бічної планки. Важливо пам’ятати, що бічну планку, а також «несиметричні» види прямий планки необхідно виконувати на обидві сторони в однаковій кількості підходів.

Містки

Це вправу ще називають ягодичный місток. При його виконанні необхідно стежити, щоб корпус і стегна перебували на одній лінії, і щоб м’язи сідниць, спини були напружені більше, ніж передня частина стегна. Ускладнити місток можна, піднявши ногу або поклавши обидві ноги на фітбол.

Вправи в тренажерному залі

В залі на тренажерах теж можна робити вправи для м’язів кора. Зокрема, це гіперекстензія і її ускладнений варіант з обважнювачем на лопаткової області. Виконуватися гіперекстензія повинна повільно, не розмашисто, без зайвого прогину в попереку.

Приводять м’язи стегна, що входять до складу мускулатури кора, добре розвиваються на тренажері для зведення ніг. При заняттях на ньому в роботу включаються також м’язи тазового дна, що покращує кровопостачання органів малого тазу, і у чоловіків служить профілактикою простатиту.

Тренування, спрямовані на розвиток м’язів кора, не вимагають яких-небудь снарядів і не займають багато часу. Для їх виконання потрібна тільки самодисципліна. Позаймавшись всього 2-3 місяці, можна відчути і побачити помітне покращення своєї фізичної форми. За цей час не тільки тіло підготуватися до більш високим фізичним навантаженням, але і увійдуть в звичку систематичні тренування. Це допоможе швидко адаптуватися до занять в тренажерному залі і успішно продовжити будівництво тіла своєї мрії.

  Важливість уроків фізичної культури в школеГимнастическое колесо з ручками — тренажер для преса і не тільки Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *