Крепатура м’язів: що це і як позбутися від неї найбільш ефективно

М’язова крепатура: причини появи і способи зняття Адміністратор 29.01.2018 15.03.2018

Зміст

  • Що таке крепатура
  • Важлива інформація!
  • Причини і механізм появи
  • Профілактика
  • Як полегшити біль
  • Як тренуватися

Більшість людей стикалися з таким явищем, як крепатура м’язів, коли на наступний день після незвично високою фізичного навантаження з’являється м’язова біль. Особливо часто крепатура турбує спортсменів і бодібілдерів, в середовищі яких це поняття обросла всілякими міфами і помилками.

Які причини появи відстроченої болі в м’язах? Можливий без неї м’язовий зростання? Як її уникнути, або хоча б зменшити ступінь її прояву? Відповіді на всі питання, що стосуються крепатури м’язів, докладно висвітлені в даній статті.

Що таке крепатура

Крепатура – це неприємні і болючі відчуття в м’язах, які з’являються через 8-12 годин після інтенсивного фізичного навантаження незвичного характеру. При цьому м’язова біль може відчуватися і в розслабленому стані, але особливо сильно вона турбує при напрузі зазнали перевантаження м’язів. Болючість може зберігатися протягом одного тижня, її пік, як правило, припадає на 2-3 день після навантаження.

Крім дискомфорту і больових відчуттів при крепатурі спостерігається також різке зниження силової витривалості, а особливо – максимальної сили. При цьому стані неможливо працювати на тренуванні з максимальними вагами, навіть якщо перемагати біль.

Основними умовами появи відстроченої м’язової болю є незвичний характер силового навантаження і її різке збільшення. Так, наприклад, нетренована людина може відчути крепатуру після будь-яких силових занять, оскільки вони для нього незвичні, а у спортсменів вона з’являється після перерви в заняттях, різкого підвищення навантаження, включення в тренувальну програму нових видів вправ.

Помічено, що одним з провокуючих чинників появи крепатури служить одночасне напруження і розтягування м’язів. Прикладом такого навантаження може служити біг з гори, спускання по сходах з важким вантажем, спрыгивания.

Важлива інформація!

За крепатуру не слід приймати біль (печіння), яка виникає при виконанні вправ. Але особливо важливо вміти відрізнити від неї больові відчуття в м’язах, викликані травмами та іншими патологічними станами, які потребують медичної допомоги. Про травми і розривах зв’язок і м’язів, міопатії, міозитах, абсцесах та інших патологіях, не настільки нешкідливі, як м’язова крепатура, свідчить поява таких симптомів:

  • хворобливі відчуття в області суглобів, хрускіт, клацання при рухах;
  • виникнення болю в м’язах раптово і поза зв’язку з фізичними навантаженнями;
  • болючість супроводжується набряком і почервонінням;
  • посилення болю з кожним днем;
  • тривалість болю перевищує тиждень;
  • хворобливі відчуття в кінцівках викликаються рухом хребта;
  • больові «простріли».

При виявленні хоча б одного з цих симптомів необхідно проконсультуватися з травматологом або хірургом.

Крім цього, біль у м’язах може сигналізувати про перетренованості. Від крепатури ця біль відрізняється блукаючим характером, появою через 1-2 години після тренінгу, раптовим виникненням і зникненням без видимих причин. У таких випадках необхідно зменшити інтенсивність тренувань, аж до того, що дати організму відпочинок, зробивши перерву на 2-3 тижні.

Причини і механізм появи

Вчені давно намагалися з’ясувати, що таке крепатура м’язів з точки зору патофізіології, і який механізм її виникнення. Однак відповідь на це питання отримана зовсім недавно.

Довгий час вважалося, що виникнення крепатури обумовлено накопиченням в м’язах молочної кислоти. Зв’язок між метаболізмом молочної кислоти у м’язовій тканині і споживанням кисню була відкрита німецьким біохіміком Отто Мейергофом, за що йому в 1922 р. була присуджена Нобелівська премія.

Це відкриття лягло в основу гіпотези, що в умовах недостатнього припливу кисню до м’язів, який спостерігається при анаболической навантаженні, з-за неповного окислення глюкози побічний продукт її метаболізму – молочна кислота у великих кількостях затримується в м’язовій тканині. Біль пояснювалася дратівливою дією молочної кислоти на больові рецептори.

Однак деякі факти, які суперечать цій гіпотезі, спонукали вчених до детальним лабораторним дослідженням біохімічних змін в м’язовій тканині під дією навантажень. Результати цих досліджень дозволили висунути нову теорію, яка на сьогоднішній день вважається найбільш достовірною. Згідно їй, причиною появи крепатури є пошкодження структури м’язових волокон і викликані ними запалення.

Волокна м’язової тканини складаються з міофібрил, які мають різну довжину. При силових вправах, спрямованих на зростання м’язової маси, короткі міофібрили розриваються. В період відновлення вони довшають і потовщуються, що і обумовлює приріст м’язової маси. Якщо навантаження мають звичний характер, і вага снаряда не збільшується більш ніж на 10% від попереднього, то кількість пошкоджених міофібрил виявляється невеликим, і процес нарощування м’язів проходить без появи крепатури.

При різкому зростанні навантаження (більше 10%), а також при введенні незвичних вправ, що включають в роботу недостатньо треновані групи м’язів, одночасно пошкоджується велика кількість коротких міофібрил. Це викликає захисну реакцію організму – активізацію імунних клітин, наслідком чого стає запальний процес. Оскільки запалення локалізовано всередині м’язових волокон, його видимі прояви – набряк, почервоніння, відсутні, чого не можна сказати про больових відчуттях.

Саме масове травмування компонентів м’язових волокон і викликаний ним запальний процес вважаються сьогодні основною причиною появи крепатури.

Це положення знайшло підтвердження при дослідженні біохімічних процесів на клітинному рівні. На користь запального характеру відстроченої м’язової болю говорить також той факт, що вона непогано полегшується прийомом препаратів протизапальної дії, зокрема Ібупрофеном, Диклофенаком.

По мірі адаптації м’язових волокон до перевантажень, міофібрили подовжуються і зміцнюються, і крепатура в м’язах більше не турбує. Але тільки до тих пір, поки не станеться нового різкого стрибка навантаження, що викликає масове пошкодження компонентів м’язових волокон.

Профілактика

Знаменитий актор і бодібілдер Арнольд Шварценеггер, ділячись секретами досягнення своєї фізичної форми, говорив: «No pain no gain» (немає болю – немає приросту). Багато хто розуміє цей афоризм перекручено, вважаючи крепатуру необхідною умовою зростання м’язової маси.

Насправді відстрочена м’язовий біль не допомагає в нарощуванні м’язів, а заважає. Адже поки вона не відступить, повноцінне тренування неможлива, оскільки, як вже згадувалося, м’язова працездатність і максимальна сила при крепатурі різко знижуються.

Арнольд, кажучи так, мав на увазі іншу біль – відчуття печіння в м’язах при виконанні останніх повторів у підході. Тільки долаючи цю біль і виконуючи вправи до повної відмови м’язів, можна досягти високих результатів у бодібілдингу. І це цілком можна робити, звівши ризик появи крепатури до мінімуму.

Щоб відстрочена м’язова біль турбував як можна рідше, необхідно дотримуватися наступних правил:

  • Починайте силовий тренінг тільки після ретельної розминки.
  • Уникайте різкого збільшення навантаження. Збільшення ваги снаряда або зусилля тренажера не повинно перевищувати 10% від звичного.
  • Нові види вправ починайте з невеликих ваг, малоповторный режим переходьте поступово, потроху збільшуючи вагу на кожному тренуванні.
  • Не робіть тривалих перерв у тренінгу. Повернення до занять після тривалої перерви гарантує появу крепатури.

Також необхідно правильно харчуватися. Збалансоване харчування, яке містить достатню кількість протеїнів, вітамінів, сприяє швидкому відновленню, зміцненню і потовщення м’язових волокон. А значить, підвищує їх стійкість до факторів, що є причинами появи крепатури.

Велике значення для зміцнення м’язових волокон має також повноцінний сон, адже саме уві сні відбувається викид гормону росту – одного з найважливіших анаболічних гормонів.

Як полегшити біль

Кращий спосіб позбутися від крепатури в м’язах – це дотримання заходів профілактики, які перелічені вище.

Якщо крепатура все-таки з’явилася, можна скористатися одним з традиційних способів, які спортсмени застосовують ще з тих пір, коли відстрочені больові відчуття в м’язах приписували дії молочної кислоти. Деякі з них активізують мікроциркуляцію крові та лімфи, що допомагає швидше впоратися із запальним процесом в м’язових волокнах.

Гаряча ванна, мабуть, найбільш приємний спосіб зменшення болючості при крепатурі. Для посилення ефекту в ванну рекомендується додати морську сіль. Аналогічною дією володіє і гаряче повітря сауни, парна російської лазні. Деякі спортсмени воліють для зменшення болю приймати контрастний душ.

Такі способи зниження крепатури, як масаж, розтяжку, краще застосовувати, коли пік больових відчуттів вже пройшов – після закінчення трьох днів після навантаження. Грубі розминання та сильні розтягування в розпал запального процесу в м’язової тканини не тільки заподіюють біль, але і можуть посилити проблему.

Мабуть, найефективнішим способом зняти крепатуру є прийом НПЗП – нестероїдних протизапальних препаратів (Кеторол, Диклофенак, Ібупрофен і ін). Однак з-за побічних ефектів, якими володіють ці препарати, робити це не рекомендується. НПЗП руйнують тканини суглобових хрящів, надають негативний вплив на слизові оболонки ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Позбавлення від крепатури не коштує таких ризиків. Краще почекати 5-7 днів, і хворобливість м’язів зникне сама.

Менш шкідливі, але і менш ефективні, нестероїдні протизапальні мазі, які застосовують зовнішньо. Можна спробувати для зняття крепатури мазі і гелі на основі Ібупрофен (Нурофен, Долгит), Диклофенаку (Диклак гель, Вольтарен), однак часто їх застосовувати не рекомендується.

Як тренуватися

При появі крепатури перші дні краще не навантажувати постраждалі м’язи. Поки пік больових відчуттів не пройде, зробіть невелику перерву в тренуваннях.

Повернутися до занять можна, коли біль зменшиться, це може статися на 3-4 день. Однак вправ, в яких задіяні хворобливі м’язи, робити не варто. Займіться тренуванням інших м’язових груп, або кардіо.

Якщо крепатура не пройшла протягом 7 днів, то навантажувати хворобливі м’язи можна, але вага повинна становити 35-40% від максимального. Тобто, якщо ви присідали зі штангою 100 кг, то до закінчення проявів крепатури цей вага повинна становити 35-40 кг При такому режимі в роботу включаються тільки неушкоджені м’язові волокна. Переходити до повноцінних тренувань можна, коли м’язи повністю відновляться.

  Гімнастичне колесо з ручками — тренажер для преса і не толькоКакие горіхи найбільш корисні для нарощування м’язової маси Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *