Кращі вправи щоб сісти на шпагат

Кращі вправи щоб сісти на шпагат

Зміст

  • 1. Розминка
  • 2. Комплекс вправ для шпагату
  • 3. Альтернативні вправи щоб сісти на шпагат
  • 4. Поради

uprazhnenija-chtoby-sest'-na-shpagat

Величезна кількість людей мріє сісти на шпагат, незалежно від того, чи це для їх професійної діяльності чи ні. Це вправа дуже корисно для обох статей і практикується в більшості спортивних секцій, починаючи від бальних танців і закінчуючи футболом. Користь шпагату важко переоцінити, адже це вправа позначається на рухливості тазу, покращує загальний кровообіг, збільшує рухливість крижового відділу, нормалізує роботу всієї сечостатевої системи і стимулює різні внутрішні органи. Однак сісти на шпагат вдається не всім, і зовсім не тому, що комусь це не дано, а тому, що спочатку підбирається неправильний підхід. Від психологічного настрою і ефективності обраної програми залежить кінцевий результат. Головне не здаватися і йти до кінця, навіть якщо не виходить!

Розминка

Це найголовніша частина розтяжки, від неї залежить п’ятдесят відсотків кінцевого результату, та й до того ж не розігріті м’язи більше схильні до різних травм. Тому розминку потрібно виконувати перед кожним заняттям, приділяючи їй достатню кількість часу. Ми наведемо найбільш прості і швидкі домашні способи розігрівання і розминки м’язів:

  • Стрибки на скакалці ідеально підходять для розминки і розігрівання. Однак приділяти цьому заняттю потрібно не менше трьох-п’яти хвилин. А взагалі краще дивитися за станом, коли м’язи розігріті це легко відчувається.
  • Не менш ефективний біг на місці з захлестыванием стоп. З часу йому потрібно приділити приблизно п’ять хвилин.
  • Близько однієї хвилини потрібно витратити на біг на місці з високим підніманням стегон. Бажано перші двадцять секунд виконувати вправу в середньому темпі, потім двадцять секунд в максимальному темпі, а останні двадцять секунд знову в середньому темпі.
  • Також одну хвилину треба приділити стрибків. Вистрибувати потрібно високо, намагаючись приземлитися на носочки.
  • Встаньте лицем до стіни на відстані приблизно одного кроку, і упріться в неї руками. З цього положення виконайте маятниковий рух спочатку лівою, а потім правою ногою. Рух повинен мати максимальну амплітуду.
  • Виконайте стрибки на місці. Розставте ноги на ширині плечей (шкарпетки стоп спрямовані вперед) і виконайте стрибок. Постарайтеся приземлитися так, щоб носки стоп були спрямовані не вперед, а в боки, наскільки це звичайно можливо.

Після розминки можна сміливо приступати до розтяжці. Тепер ризик розриву зв’язок або травми м’язів практично зведений до нуля. Головне не забувати про розігрів!

uprazhnenie-dlja-shpagata-dlja-nachinajushhih

Комплекс вправ для шпагату

  • Сядьте на килимок і покладіть зігнуті в колінах ноги на підлогу. Потім зімкніть внутрішні сторони стоп і максимально присуньте п’ятки до паху. З цього положення починайте плавними пружинистими рухами притискати ноги до підлоги. Робити це треба невеликими ривками. Головне стежити за тим, щоб стопи не размыкались, а п’яти не віддалялися від паху. Спочатку досягти цього буде важко, але з часом виконувати дану вправу буде все легше і легше.
  • Сядьте навпочіпки і розправте одну ногу в сторону. Перебуваючи в цьому положенні, намагайтеся пахом тягнутися до підлоги, а вагою тулуба допомагати собі. Спочатку відстань між підлогою і пахом буде близько десяти-двадцяти сантиметрів, залежно від рівня початкової підготовки, але вже через тиждень результат буде набагато краще. Рухи повинні виконуватися невеликими ривками і на обидві ноги по черзі.
  • Це вправа відмінно підходить для тренування шпагату для початківців. Розставте ноги на ширину плечей і зробіть невеликий крок правою ногою вперед. Перебуваючи в цьому положенні, постарайтеся дотягнутися руками, зігнутими в кулак, до п’яти правої ноги. Головне в процесі виконання вправи ні в якому разі не прогинати ногу в коліні, вона повинна бути ідеально рівною. У цьому весь сенс вправи. Аналогічні дії виконайте і з другою ногою.
  • Сядьте на килимок і розведіть ноги в сторони до максимуму. Тепер зробіть по черзі нахили до одного і до другої нозі. Потрібно намагатися дотягнутися підборіддям до коліна. Нахили виробляються до обох ніг невеликими ривками. В ідеалі, можна попросити родича або друга злегка натиснути зверху на тулуб у момент нахилу. Проте робити це потрібно з особливою обережністю.
  • Встаньте рівно і відведіть назад одну ногу. Передня нога повинна знаходитися в напівзігнутому стані, утворюючи рівний кут. Перебуваючи в цьому положенні потрібно тягнутися пахом до підлоги, при цьому спину треба тримати рівно. Руками можна підтримувати рівновагу, впершись ними в підлогу. Пружинистими рухами потягніться деякий час вниз, можна попросити кого-то злегка натиснути на спину. Потім поміняйте ноги місцями і повторіть вправу.
  • Встаньте на карімат на коліна і, впершись руками в підлогу, розведіть ноги в сторони. Слідкуйте за тим, щоб вони перебували під тулубом, а не позаду нього. Постарайтеся максимально прогнутися до підлоги, потім трохи відпочиньте і знову повторіть цю вправу.

Рекомендується приділяти виконання вищеописаних вправ приблизно двадцять хвилин двічі в день. В ідеалі треба займатися вранці і ввечері, однак це не настільки важливо. Головне керуватися принципом сталості – тренування не можна пропускати! Тільки так можна досягти результату.

kompleks-uprazhnenij-dlja-shpagata

Альтернативні вправи щоб сісти на шпагат

  • Сядьте на килимок, простягніть ноги витягніть вперед і шкарпетки. Тепер постарайтеся як можна нижче нахилитися верхньою частиною тулуба до ніг. Потрібно намагатися лягти на ноги, щоб між ними та тулубом не було просвіту. Руками при цьому треба тягнутися до п’ят, намагатися обхопити їх долонями. Спочатку виконувати цю вправу буде дуже важко, але пізніше тіло стане більш гнучким і податливим.
  • Підійдіть до дивана, станьте до нього боком і сядьте на коліна. Тепер закиньте ногу на диван і натягніть носок на себе. Обхопіть стопу руками і нахиляйте тулуб до ноги. Рухи виконуйте легкими ривками, а в кінці видихніть все повітря з легенів, і в розслабленому стані ляжте на ногу, наскільки це можливо.
  • Підійдіть до стіни, ляжте біля неї на підлогу і придвиньтесь впритул до неї сідницями. Ноги розправте в сторони. Полежіть в такому положенні стільки, скільки зможете. Ноги під власною вагою поступово будуть тягнутися до підлоги, тому, чим довше виконується вправа, тим краще.
  • Виконуючи наші ефективні вправи для шпагату можна за лічені тижні розтягнутися, причому без болю (чим менше больових відчуттів, тим тривалішим буде процес, проте сильно навантажувати себе теж не можна). Але при цьому не варто сильно зациклюватися на термінах. Бажання має йти зсередини, це не холодний розрахунок.

    Поради

    На час тренувань намагайтеся вживати менше м’ясних страв, їжте більше овочів. Від м’яса м’язи стають грубими і нееластичними. А ось споживання води навпаки, потрібно збільшити, так як вона супроводжує розтяжці. Обов’язково придбайте для занять чешки або слизькі шкарпетки, ноги повинні ковзати по підлозі. Перед вечірньою розтяжкою рекомендується трохи попаритись в гарячій ванні. І найголовніше, постарайтеся психологічно змиритися з болем, адже чим більше завзяття, тим сильніше напружуватися зв’язки і розтягуються м’язи, а це незмінно призводить до болю.

    за матеріалами сайту: yzdorov