Кращі вправи при болях у попереку

Найефективніші вправи при болях у попереку

Зміст

  • 1. Вправи при болях у попереку
  • 2. Вправи для зміцнення м’язів попереку
  • 3. Як діагностують захворювання попереку?

Біль в попереку – це напевно одне з найпоширеніших явищ, з ним рано чи пізно стикається практично кожна доросла людина. У більшості випадків біль внизу спини носить тимчасовий характер, та зазвичай з’являється в результаті сильного фізичного перенапруження, але існують і інші більш небезпечні її причини. Приміром, останнім часом люди все частіше і частіше страждають від гриж поперекового відділу та хронічного остеохондрозу.

Кращі вправи при болях у попереку
Кращі вправи при болях у попереку

При цьому не можна не відзначити, що за останні роки чисельність молодих людей, до двадцяти п’яти років, які страждають від цих недуг різко зросла. В першу чергу це пов’язано з тим, що сучасна молодь досить велика кількість денного і нічного часу проводить сидячи за комп’ютером, в результаті чого страждає їх хребет, адже найбільше навантаження в момент сидіння припадати саме на поперековий відділ. Те ж саме стосується дорослих людей, що працюють в офісах. Однак це лише мала частина всіх причин, що провокують біль у попереку, їх досить багато, тому перераховувати всі ми не будемо.

Вправи при болях у попереку

Кращі вправи при болях у попереку
Кращі вправи при болях у попереку

Дієвість цього комплексу вправ підтверджена провідними експертами і самими звичайними людьми, опробовавшими його на собі. Однак відразу слід зазначити, що результату можна досягти тільки в разі регулярних щоденних занять. Ефект наступить після четвертого-п’ятого заняття, біль пройде, а м’язи зміцніють.

  • Розставте свої ноги трохи вже ширини плечей, злегка прогніть їх в колінах і закріпіть руки по швах (можна виконувати вправу на каримате, перебуваючи на четвереньках). Перебуваючи в цьому положенні, почніть прогинатися в шийному відділі, потроху нахиляючись вперед і округлюючи його, потім плавно переходите на грудний відділ. В кінцевому підсумку голова повинна виявитися трохи вище підлоги (приблизно на десять-п’ятнадцять сантиметрів). Але при цьому спина постійно повинна бути округлою. В кінці потрібно повільно повернутися до початкового положення і виконувати ще, як мінімум п’ять повторів вправи.
  • Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Основний наголос має припадати на п’яти і на всю площу спини. З цього положення треба поступово відривати поперек від підлоги, намагаючись робити це якомога повільніше, щоб хребці розтягувалися один за іншим. Підйоми потрібно здійснювати до максимуму так, щоб з підлогою торкалася тільки лінія лопаток. Досягнувши піку, треба поступово повертатися у вихідне положення, розтягуючи кожний хребець. Кількість повторів – п’ять разів.
  • Постеліть килимок і встаньте на карачки, але зберігайте положення спини, вона повинна бути ідеально рівною. З початкового положення виконайте підйоми ніг і рук. Спочатку витягніть вперед праву руку, щоб вона була продовженням рівної спини і відразу ж витягніть праву ногу, щоб вона була продовженням спини. Таким чином, спина, рука і нога повинна створювати одну рівну горизонтальну лінію. Зробити треба по п’ять витягувань на кожну сторону (мається на увазі на праву руку і правою ногу, а також на ліву руку і ліву ногу).
  • Встаньте рівно, ноги з’єднайте разом, а руки притисніть по швах. Тепер підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні, і тримайте так приблизно десять-п’ятнадцять секунд. Головне утримувати рівновагу і не завалюватися в сторони. При цьому тіло має не провисати, а навпаки витягатися вгору.

Перші дві вправи спрямовані на розтяжку і розпрямлення хребців, останні два на зміцнення глибоких м’язів, саме вони відповідають за утримання хребта. На виконання всього комплексу потрібно відводити приблизно двадцять п’ять-тридцять хвилин в день.

Вправи для зміцнення м’язів попереку

Кращі вправи при болях у попереку
Кращі вправи при болях у попереку

Подібних комплексів в інтернеті можна знайти величезну кількість, проте, в більшості випадків вправи, що входять в ці комплекси спрямовані на загальне зміцнення спини, в той час як наші вправи для зміцнення попереку чітко націлені на поперековий відділ хребта, що природно і дає позитивний результат.

  • Для початку ляжте на підлогу, витягніть руки вгору і гарненько потягніться. Тепер розставте руки в різні сторони, ноги зігніть в колінах. З цього стандартного положення потрібно робити нахили зігнутих ніг в сторони. Спочатку змістіть сідниці злегка вправо і на видиху нахилити обидві ноги вліво (ліва нога повинна лежати на підлозі, а права на неї), а голову навпаки, вправо. Потім аналогічні дії виконайте з іншого боку. Кількість повторів може досягати десяти разів на кожну сторону.
  • Тепер ляжте на підлогу, на спину, і обхопіть коліна обома руками, попередньо притиснувши їх до грудей до упору. З цього положення виконуйте плавні підйоми верхньої частини тулуба, дотягуючись підборіддям до колін і далі. Повторити вправу потрібно не менше десяти разів. Якщо біль у спині не дозволяє притискати коліна до грудей, можна по черзі охоплювати їх руками і підтягувати до максимуму до грудей.
  • Встаньте на коліна, сідницями упріться в п’яти, руки розташуйте як зручно. З цього положення плавно почніть тягнутися вперед, ковзаючи руками по поверхні підлоги. Опускатися до максимуму і головне повільно, відчуваючи розтягування кожного хребця. Рекомендується зробити п’ятнадцять повторень.
  • Встаньте на карачки і як можна сильніше прогніться в попереку так, щоб пах торкався підлоги, а верхні відділи хребта (мається на увазі грудний і шийний) навпаки прогнулися тому. Спина повинна утворити круту гірку. Виконайте п’ять повторів.
  • Перебуваючи в тому ж положенні, нахиліть голову вниз і прогніться в шиї, округливши її. Потім округліть весь хребет (грудний і поперековий відділи). Рекомендується повторювати п’ять разів.
  • З аналогічного положення (стоячи на четвереньках) потрібно виконати плавний поворот спочатку вліво, а потім вправо. Упор на руки робиться невеликий, ними потрібно перебирати, роблячи невеликі коротенькі кроки до самого упору в одну із сторін.
  • Стоячи рачки, обіпріться на коліна, шкарпетки і руки. Перебуваючи в цьому положенні, випряміть ноги, розправивши коліна. Сідницями потрібно тягнутися вгору, щоб тіло утворило букву «Л». Обов’язково виконайте ще п’ять-десять повторів.
  • Ляжте на спину і закиньте ноги на диван до колін. З цього положення плавно виконайте десять підйомів.

Як діагностують захворювання попереку?

Кращі вправи при болях у попереку
Кращі вправи при болях у попереку

Якщо вправи, наведені нами вище не принести бажаного результату, то має сенс звернутися за допомогою до лікаря. Однак перед цим корисно буде ознайомитися з методами діагностики. На сьогоднішній день існує кілька різних за ціною і якістю методів виявлення поперекових захворювань.

  • Рентгенограма. Цю процедуру призначають для поверхневого визначення недуги. На рентгенівському знімку можна побачити грижу (якщо звичайно вона не досягла величезних розмірів) або виявити остеохондроз на початковій стадії. Але при цьому на рентгенограмі можна виявити зміщення міжхребцевих дисків, яке відбувається досить часто.
  • Мієлографія. Цей метод не сильно відрізняється від попереднього. Перед проведенням рентгенографії пацієнту вводять спеціальне контрастна речовина в спинний мозок (зазвичай це ксенон). Такий спосіб є більш точним, і дозволяє визначати артрити, пухлини, стенози, зменшення проміжків у хребетних каналах і грижі. Однак його вартість дуже велика, тому використовують його вкрай рідко.
  • Комп’ютерна томографія. З її допомогою визначають стан кровоносних судин, виявляють зміни в структурі хребта, артрити, пухлини, інфекції, остеопорози, переломи, а також стан м’яких і кісткових тканин. Метод дуже ефективний і використовується постійно.
  • Магнітно-резонансна томографія. Це самий ефективний і популярний серед лікарів спосіб дослідження хребта. З його допомогою можна виявити будь-яке захворювання і досліджувати кожну клітину людського тіла. Для більш точних досліджень застосовують контраст.

Зазвичай для визначення грижі або остеохондрозу поперекового відділу вистачає однієї МРТ. Після обстеження пацієнту обов’язково видають на руки результат дослідження на аркушах формату A4», окремо лист з укладанням, а також диск з відеозйомкою самого дослідження.

за матеріалами сайту: yzdorov