Користь ходьби пішки: скільки ходити для здоров’я

Користь ходьби пішки: встань і йди Адміністратор 21.06.2015 15.03.2018

Зміст

  • У чому полягає користь ходьби
  • Біг або ходьба?
  • Показання та протипоказання
  • Коли, як і скільки ходити
    • Коли ходити
    • Як і скільки ходити
  • Ходьба на місці
  • Ходьба по сходах

Ходьба здійснюється внаслідок складної діяльності м’язів тулуба і кінцівок. Користь ходьби пішки визначається тим, що в ній задіяні біомеханічні і нейрофізіологічні процеси, що комплексно впливають на весь організм. Працюють різні групи м’язів ніг, активність яких забезпечує тонус всього тіла.

При ходьбі організм одночасно переміщає ноги в трьох площинах: вертикальної, поздовжньої, поперечної. Чим швидше темп ходьби, тим вище амплітуда вертикальних переміщень, активніше робота зв’язково-м’язового апарату, інтенсивніше енергетичний витрата.

Робота ніг при ходьбі активізує кровообіг: кров інтенсивно збагачує внутрішні органи киснем, прискорюючи обмінні процеси.

У чому полягає користь ходьби

Регулярні піші прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють здоров’я та покращують самопочуття:

  • Зміцнюються дихальна, м’язова, серцево-судинна системи.
  • Активність м’язів покращує потік крові по венах. Наслідок – профілактика варикозного розширення вен, виведення шлаків з організму.
  • Активні енергетичні процеси позбавляють від жирів: 15 хв. середнього темпу (1,5 км) спалюють 100 ккал.
  • Користь ходьби для чоловіків пов’язана з тим, що знімаються застійні процеси в області малого тазу.

Користь піших прогулянок – профілактику соматичних захворювань, гіподинамії, захворювань опорно-рухового апарату. Регулярна ходьба підвищує імунітет, витривалість, позитивно впливає на психічне здоров’я, покращує сон.

Біг або ходьба?

Що корисніше – біг або ходьба? На думку фахівців, їх ефект практично однаковий. Обидва види використовують одні й ті ж м’язи і відділи опорно-рухового апарату. Але біг вимагає більшої витривалості і підготовленості.

Перехід від ходьби до бігу доцільний, коли ходьба стала звичкою і зміцнить організм. Займатися бігом рекомендують при нормальній вазі. Навантаження при надлишку ваги нашкодять суглобів і серця.

Чим корисна ходьба пішки в порівнянні з бігом? Лікарі стверджують, що інтенсивна прогулянка протягом однієї години більш корисна для здоров’я, ніж 30-ти хвилинний біг.

Показання та протипоказання

Ходьба як спосіб зміцнення здоров’я підходить будь-якого віку і статі. Кожен вибирає по самопочуттю темп, тривалість, час і маршрут прогулянок. Але є ситуації, коли потрібно орієнтуватися на показання та протипоказання.

Свідчення:

  • знижений імунітет, млявість;
  • слабкість, занепад сил.

Протипоказання:

  • серцево-судинні порушення, аритмія, перенесені інсульт, інфаркт;
  • легенева недостатність;
  • високий артеріальний тиск;
  • хронічні хвороби нирок, цукровий діабет;
  • загроза відшаруванням сітківки, глаукома;
  • простудні та інші гострі захворювання.

Коли, як і скільки ходити

Ходьба для здоров’я заснована на трьох принципах:

  • «Не зашкодь». Інтенсивність та тривалість повинні відповідати стану організму.
  • Поступовість. Темп, час і тривалість збільшуються без різких навантажень для організму.
  • Регулярність. Ідеальна частота прогулянок – щодня. Допустимий варіант – 3-4 рази на тиждень не менше 30 хвилин.
  • Коли ходити

    Завжди. Включаючи шлях на роботу і з роботи. Якщо робота далеко – привчити себе кілька зупинок проходити пішки. Ранковий моціон бадьорить перед трудовим днем, вечірній – зміцнює сон.

    Влітку краще ходити в ранкові або вечірні години; взимку мороз стимулює швидкий темп, а значить, хороше навантаження на організм (виключаючи аномальні температури).

    Як і скільки ходити

    Залежить від фізичного стану. Нетренований організм отримає зарядку від прогулянкової ходьби (4 км/год, низька інтенсивність, комфортна швидкість, пульс не перевищує 80 ударів/хв). Тривалість від 20 хв. на першому етапі до 30-40 хв. через кілька тижнів/місяців.

    Тривалість ходьби для досягнення оздоровчого ефекту – від 35 хвилин (темп до 7 км/год, пульс – 65-80 ударів/хв.). Це прискорена ходьба, тренувальна, що дає оздоровчий ефект. Користь швидкої ходьби полягає в наступному:

    • знижується ризик захворювань серця та судин;
    • зменшується маса тіла;
    • стабілізується артеріальний тиск;
    • поліпшується фізична витривалість;
    • підвищуються аеробні можливості організму.

    Тривалість етапу – від декількох місяців до року, до тих пір, поки інтенсивність ходінь на 6-10 км не перестане втомлювати. Далі, підтримання фізичної форми, в тому числі регулярної оздоровчої ходьбою.

    Ходьба на місці

    Особливість даного виду ходьби полягає в тому, що стегна піднімаються як при звичайній ходьбі, але немає просування по горизонталі. Ходьба на місці є хорошим навантаженням на основні системи організму. Її можна застосовувати і для загального зміцнення, і для підвищення витривалості. Ефект приблизно такий же, як у звичайної ходьби.

    «Ходити» починають з 5-10 хв., збільшують до 60-90 хв. Швидкість 50-60 кроків/хв відповідає 30-хвилинної прогулянки (крок – інтервал між ударами правої ноги).

    Ходьба по сходах

    Ходьба по сходах багатоповерхівки – найпростіший спосіб коригування самопочуття. З чого почати? З того, що віддати перевагу входу в ліфт підйоми і спуски по прольотах сходів.

    Варіант складніше – підніматися повз свого майданчика до останнього поверху, наступаючи поспіль на сходинки. Головний синдром руху по вертикалі – біль у литкових м’язах. Коли м’язи перестануть реагувати болісно, задишка припиниться, а серцебиття не буде частішати, підйом треба ускладнити: вставати на сходинки на носочках, пізніше – крокувати через сходинку.

    Користь ходьби по сходах у розвитку і зміцненні м’язів ніг, стабілізації артеріального тиску, зниженні ваги. Підйом по сходах спалює калорій в кілька разів більше, ніж біг по рівній поверхні. Заняття дає позитивний ефект, якщо триває не менше 20-35 хв. Але термін досягнення цього часу для кожного індивідуальний.

    Користь піших прогулянок не пов’язана зі спеціально виділеним часом. Всього-то й треба – заборонити собі користуватися ліфтом, ігнорувати ескалатор, якщо поруч є сходи; відмовитися від транспорту на роботу і з роботи на прийнятних відстанях.

      Качаємо сідниці в тренажерному залі: комплекс вправ для девушекКритерии вибору кросівок для баскетболу Рекомендуємо почитати Коментарі
    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *