Комплекс вправ при поперековій грижі хребта

Головна »
Список хвороб »
Грижа міжхребцевого диска »
Комплекс вправ при поперековій грижі хребта

Комплекс вправ при поперековій грижі хребта

Одні з найпоширеніших хвороб цивілізації пов’язані із кістково-м’язової системи організму. Більшість людей не дбають про власний руховому апараті, що вимагає постійного тренування. Мало хто знає, що саме безвідповідальне ставлення до потреби тіла в русі призводить до більшості проблем зі здоров’ям, так як саме качають м’язи кров по судинах, а значить – відновлює клітини і тканини поживними речовинами і киснем.

Зв’язок між деякими системами організму і м’язовим апаратом

Не секрет, що один з найефективніших способів стимуляції і підтримки імунітету – фізична активність. Часто для поліпшення ефекту її поєднують із термічним загартовуванням, яке неодмінно включає тренування м’язів. Зв’язок між кістково-м’язової та імунною системами проста для обізнаних в анатомії і фізіології людей. Робота м’язів прискорює рух крові, що дозволяє імунним клітинам і маркерів швидше усувати надходять в організм антигени.

Те ж саме можна сказати і про зв’язок опорно-рухового апарату з серцево-судинною системою. На жаль, мало хто пам’ятає з курсу шкільної біології, що практично всі судини нашого тіла знаходяться всередині м’язів. Саме тому при нестачі м’язової активності спостерігається дистрофія (порушення харчування) та атрофія тканин, що призводить до різних патологій.

Зміст статті:

  • По лезу бритви: спокуса лінню і раптові навантаження
  • Два універсальних вправи при грижі в поперековому відділі хребта
  • Комплекс вправ для поперекового відділу хребта
  • Обов’язковий комплекс вправ, але відсутність больового синдрому
  • Висновок

По лезу бритви: спокуса лінню і раптові навантаження

Уявіть собі, що практично кожна людина, поглинений сучасною культурою споживання і відмовив собі навіть щоденної зарядки, не кажучи вже про більш важкої фізичної активності, знаходиться в стані тонкого рівноваги. При сторонньому впливу (віруси і бактерії, переохолодження, отруєння і т. д.) організм здає позиції і переходить в стан хвороби. Це схоже на війну на власній території: активізуються всі внутрішні резерви, з-за чого страждають власні діючі елементи (у держави – цивільне населення, у тіла – клітини і тканини).

І навпаки – при різкій надмірної активності гущавина ваг схиляється в іншу сторону. М’язи перепрацьовують, з-за чого з’являються болі, пов’язані зі спазмами, остеохондрозом і навіть хребетної грижею.

Щоб уникнути і того й іншого, необхідна постійна профілактика, отримала ще в 50-х роках двадцятого сторіччя назва кінезітерапія. Про виробничої гімнастики та піонерської зарядці всі вже давно забули, але цей термін знову поступово повертається в обіг. Відомо, що з допомогою кінезітерапії лікується більшість хвороб кістково-м’язової системи, у тому числі і грижа поперекового відділу хребта.

Два універсальних вправи при грижі в поперековому відділі хребта

Щоб затримати розвиток і поступово вилікувати хребетну грижу в поперековому відділі, потрібно регулярно робити всього дві універсальних послідовності рухів.

Вправа № 1

У лежачому на спині положенні витягніть руки уздовж тіла і рівне покладіть ноги. Повільно і плавно починайте піднімати корпус в крижовій зоні, залишаючись лежати на лопатках і утримуючи ноги в прямому положенні. У крайній верхній точці підйому трохи затримаєтеся, і напружте сідничні м’язи. Побудьте в такому положенні близько 10-15 секунд, після чого дуже плавно опускайтеся у вихідну позу і постарайтеся максимально розслабитися на 5-10 секунд. Для швидкого досягнення ефекту не перенапружуйтеся, але намагайтеся виконувати хоча б від п’яти до десяти повторень цієї вправи в день.

Вправа № 2

Також лежите на спині, але ноги зігніть в колінах. Витягніть ліву руку і упріть її в коліно правої ноги. Ногу цю необхідно направляти до себе, але при цьому одночасно напружувати і упертую в неї руку. З’явилося таким чином напруга є легким, і тому терапевтичним для поперекової грижі хребта. Плавно збільшуйте прикладаються зусилля протягом 10, а краще 15 секунд, потім повністю розслабтеся на 10 секунд. Це вправа приносить відчутну користь при виконанні 5 повторень на кожну руку кожні 2 дні.

Комплекс вправ для поперекового відділу хребта

Щоб тримати поперековий відділ хребта в тонусі, візьміть собі за правило тричі на тиждень виконувати наступний набір фізичних вправ:

  • Лежачи на спині, витягайте руки над головою, а ступні загинайте на себе, щоб розігріти зв’язки і розтягнути м’язи хребта. Здійснюйте поступово нарощуваний зусилля, тягнучись за цією схемою, і так само плавно розслабляйтеся. Можете доповнити вправа поперемінним підйомом-опусканням плечей і стегон, якщо при цьому не виникає больових відчуттів.

  • Для розтяжки також застосовуйте підтягування колін до грудей з позиції лежачи на спині по одній або разом. Максимальної розтяжки домагаються підтягуванням голови до обох колін, але з цим додаванням потрібно бути обережним, так як в позі ембріона вага тіла повністю спирається на поперековий відділ спини.

  • Руки розкладіть в сторони, підтягніть ноги до себе, зігнувши їх в колінному суглобі. На видиху плавно повертайте корпус, прагнучи покласти обидві ноги на праву або ліву сторону. В положенні, коли зігнуті в колінах ноги лежать на підлозі з одного боку, голову треба повернути в іншу і максимально розслабити спину. Обережно виконуйте цю вправу, так як воно задіє весь хребет і найбільше навантажується саме поперековий відділ. Будьте уважні, уникайте больових відчуттів.

  • В положенні лежачи на спині притисніть ступні один до одного. Повільно піднімайте стегна вгору, поступово переміщаючи опору зі спини на лопатки, намагаючись не навантажувати шию. Опускатися на спину потрібно поетапно: лопатки-груди-поперек. У перепочинку між повтореннями повністю розслабляйтеся на 5 секунд. Для посилення ефекту вправи на піку підйому напружуйте сідничні м’язи.

  • Продовжуйте лежати на спині. Підтягніть до себе коліна і зафіксуйте їх руками. У такій позі здійснюйте похитування вправо-вліво, щоб розім’яти поперек.

  • В аналогічній позиції вирівняйте ноги і, тримаючи їх під колінами, погойдуйтеся вперед-назад, щоб розігнати кров уздовж спини.

  • Сідайте на коліна, опустіть таз на п’яти. Опустіть руки долонями на підлогу і на видиху повільно ковзаючи долонями, нагибайтесь вперед, розтягуючи спину. З цього положення плавно переміщатися на карачки, і далі опускайте стегна до підлоги до упору. Потягнувшись верхівкою вгору, поверніться у вихідну позицію і повторіть розтяжку кілька разів.

  • Встаньте на коліна, спираючись на руки. Глибоко вдихніть і на видиху вигинайте спину, як потягивающаяся кішечка, голову при цьому опускайте вниз. Наступним рухом прогинайте спину у зворотний бік і піднімайте голову, поки не побачите стелю над собою. З цією вправою будьте обережні при серйозних проблемах з попереком – краще почати його виконувати, коли здоров’я хребта вже йде на поправку.

  • Це вправа одне з найскладніших. У позі навколішки простягніть ліву руку і праву ногу так, щоб вони залишалися на одній лінії, потім підніміть кінцівки і потягніться (рукою – вперед, ногою – назад). Тримайтеся у такій позі від 15 до 30 секунд, потім приходить черга лівої руки і правої ноги. Виконуйте цю вправу до повної втоми.

  • Завершальна вправа – ходьба на руках, на колінах. Стоячи рачки, плавно переступайте руками в бік так, щоб при повороті голови побачити власні ноги. Після кількох поворотів спина поступово розтягується з обох сторін. Після виконання всіх вправ відпочиньте на плоскій поверхні або твердому матраці кілька хвилин, не напружуючи спину.

  • Знайшли помилку в тексті? Виділіть її та ще кілька слів натисніть Ctrl + Enter

    Обов’язковий комплекс вправ, але відсутність больового синдрому

    Якщо виявлена поперекова грижа хребта, але больовий синдром ще не проявився, наступний комплекс вправ стане головною зброєю проти недуги. Для того, щоб його застосовувати, бажано проконсультуватися з лікарем і провести скануючі дослідження з метою застереження різкого погіршення патології.

    Після пробудження

    Не секрет, що вранці тіло, вдосталь належавшись, вимагає розминки для якнайшвидшого виведення з режиму відпочинку. Для цього радять робити зарядку, але при хребетної грижі навіть спроба просто піднятися з ліжка може виявитися поштовхом для розвитку хвороби.

    Тому щоранку в ліжку слід починати з таких рухів:

  • Підтягніть до себе через коліно праву ногу і поверніть її ліворуч до упору, залишаючись лежати на лопатках. Пам’ятайте, що ці рухи варто здійснювати тільки зусиллями руки, а спину залишати розслабленою. Те ж саме потрібно зробити і з лівою ногою, потім при бажанні повторити кілька разів.

  • Тепер можете перевернутися на живіт. Руки потрібно витягнути уздовж тулуба. Піднімайте верхню частину тіла і переваливайтесь з боку на бік, ковзаючи долонями по стегнах і поперемінно намагаючись дотягнутися до підколінних ямок. Не намагайтеся відразу досягти максимальної амплітуди, виконуйте вправу обережно і поступово. Повторюйте, поки не відчуєте тепло від припливу крові в спині.

  • Регулярна зарядка

    Коли вдень з’явився вільний час, продовжуйте кінезітерапію хребетної грижі за допомогою таких вправ:

  • Лягайте на живіт. Зчепивши руки в замок на потилиці, піднімайте верхню частину тіла вгору. Повторіть кілька разів, але не до втоми, щоб залишити сили для наступних вправ.

  • Лежачи на животі, покладіть руки під стегнами і выгибайтесь човником так, щоб розгойдуватися на них, почергово піднімаючи ноги і тулуб.

  • Одне з найефективніших вправ для лікування поперекової грижі хребта – пластунські підтягування. Для його виконання потрібно лягти на живіт. Спираючись на передпліччя і стиснувши долоні в кулак, підтягуйте тіло вперед, поки не прижметесь до боків ліктями. Враховуйте, що потрібно розслабити м’язи спини, щоб сила, з якою витягується верхня частина тіла, растягивала хребет у поперековому відділі, дозволяючи грижі самостійно затягнутися. Таким чином необхідно проповзти деяку відстань (3-4 підтягування) і повернутися на вихідну точку на четвереньках. Модифікацією цієї вправи є поперемінні підтягування тулуба руками по черзі, при яких відбуваються мимовільні вигини хребта, також сприяють терапії хребетних гриж.

  • Переверніться на спину і з’єднаєте ноги разом. Долонями упріться в підлогу під крижовим відділом хребта або нижче. Підніміть ноги приблизно на п’ятнадцять градусів і обертайте ними по колу. Дана вправа дозволяє тренувати не тільки спину, але і черевний прес з косими і прямими м’язами живота.

  • Висновок

    Міжхребцева грижа – досить поширене захворювання, і приблизно в 94% випадків вона з’являється в поперековому відділі хребта, так як причиною її виникнення є надмірна фізична навантаження. По природі хребта більша частина будь-якого витримки ним вантажу розподіляється саме на поперек, так як в цій області він найбільше зігнутий, а хребці – найбільш широкі і міцні.

    Тим не менш, поперекова міжхребцева грижа у більшості випадків (а точніше, приблизно 70-75 %) відновлюється організмом приблизно за шість тижнів.

    Хребетну грижу можна прооперувати, але останнім часом все більше схиляються до того, що хірургічне втручання допомагає лише короткочасно і з ризиком різноманітних ускладнень.

    Кінезитерапія (лікування рухом) – те, що дійсно допоможе будь-якому організму швидше відновити пошкоджене фіброзне кільце, прорванное при навантаженні, і повернути людині можливість нормально пересуватися і нахилятися в різні боки. Напружуючи м’язи, ми стимулюється роботу судин, завдяки чому кров інтенсивно надходить до кожної клітинки всіх тканин і забезпечує всім необхідним для нормальної життєдіяльності. Як тільки організм відчує себе здоровим, він відразу кине на регенерацію ушкоджень наявні ресурси. Пам’ятайте – здоров’я всередині кожного з нас, просто потрібно захотіти себе їм забезпечити.

    Автор статті: Муравицький Ігор Валерійович, лікар-ревматолог, спеціально для сайту ayzdorov.ru

    Переклад матеріалу з дозволу автора сайту ayzdorov.ru