Харчування для спортсменів — що і в якій кількості є?

У сьогоднішній статті ми детально розберемо, що собою являє харчування для спортсменів та чим воно відрізняється від звичайного раціону людини. Під час тренувань спортсмен відчуває високі фізичні і психоемоційні навантаження. Для компенсації енерговитрат організму, а також для досягнення найкращих спортивних результатів (збільшення сили і витривалості м’язів, збільшення сухої м’язової маси) вимагається обов’язкове надходження поживних речовин разом з їжею.

Харчування для спортсменів має бути абсолютно здоровим, адже будь-яка шкідлива їжа буде позначатися на стані організму і незмінно погіршувати ваші спортивні результати. Приготувати спортивне харчування в домашніх умовах (зокрема, протеїновий коктейль) досить просто. Але про це далі.

Харчування для спортсменів повинно забезпечувати надходження необхідної кількості білків, жирів і вуглеводів (БЖУ).

Поживні речовини або нутрієнти можна умовно розділити на наступні групи: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи. Окремим компонентом є вода. Її достатню кількість необхідно організму для підтримки здоров’я і правильного функціонування так само, як і повноцінна їжа.

Якщо ви вирішили харчуватися правильно, варто також переглянути способи приготування їжі. Відмовтеся від смаження продуктів і приготування напівфабрикатів. Використовуйте варіння, тушкування та запікання.

При уважному відношенні до складання меню, повноцінне харчування для спортсменів цілком можна забезпечити за рахунок звичної їжі в домашніх умовах. Безперечно, на це потрібно буде витратити трохи більше часу і уваги, ніж просто на покупку декількох банок спортивного харчування. Однак варто помітити, що навіть імениті бодібілдери говорять про те, що вживати природні продукти в повсякденному житті все ж краще, ніж налягати на спортпит.

 

Скільки БЖУ потрібно при заняттях спортом?

Зміст

Перш ніж говорити про те, які продукти слід вживати для забезпечення повноцінного харчування при заняттях спортом, слід розібратися, скільки взагалі потрібно їсти для того, щоб досягти тих чи інших результатів. Яка повинна бути загальна калорійність раціону і яка частка у відсотках білків, жирів і вуглеводів?

1. Визначте добову калорійність раціону

Якщо хочете набрати м’язову масу, що ви повинні споживати більше калорій, ніж ваша добова норма. Якщо хочете схуднути — навпаки.

Тут все зрозуміло: існує безліч формул для обчислення добових енерговитрат. Ці формули враховують такі параметри як ваша вага, вік, стать і спосіб життя. Формул і способів розрахунку воістину безліч і всі вони дають лише приблизні результати. Тому не варто забивати собі голову «інженерними» розрахунками, достатньо засвоїти просте правило.

Калорійність основного обміну (енергія, яка потрібна, щоб тільки лежати і дихати):

  • Для жінок: 0.9*вага(кг)*24 = ккал/добу
  • Для чоловіків: 1*вага(кг)*24 = ккал/добу

Тепер помножимо отримане число на коефіцієнт фізичної активності (від 1 до 2). При середньому рівні навантаження (кілька тренувань в тиждень) цей коефіцієнт дорівнює 1,4.

Кількість калорій, яке споживає ваш організм у добу – перше число, яке вам слід записати. Припустимо, що у вас вийшло 2000 калорій.

2. Ви хочете схуднути або набрати масу?

Визначтеся, яка саме стоїть перед вами мета – схуднути або ж навпаки — додати м’язової маси? Одночасно робити і те і інше не вийде. Якщо ви хочете привести тіло в порядок, позбувшись від жиру і накачавши м’язи, спочатку доведеться худнути, а потім набирати м’язову масу. У разі зниження ваги відніміть від добового раціону 500 калорій. У разі набору маси все з точністю до навпаки – додавайте 500. При схудненні слід враховувати один нюанс. Які б результати розрахунків у вас не склалися, не можна опускати планку нижче 1400 ккал. Це мінімальна норма.

3. Співвідношення БЖУ

Третім кроком потрібно визначити, яке процентне співвідношення калорій з основних нутрієнтів повинно бути у вашому харчуванні.

Співвідношення БЖУ в раціоні чоловіків і жінок відрізняється. Це обумовлено фізіологічними особливостями організму.

Для кожної ситуації таке співвідношення індивідуально, але в середньому для людей, що займаються фітнесом, можна уявити цю потребу як:

  • Для жінок:

білки – 25 %
вуглеводи – 50%
жири – 25%

  • Для чоловіків:

білки – 25 %
вуглеводи – 60%
жири – 15%

Зверніть увагу, що це не масове співвідношення, а співвідношення калорійності. Таким чином, якщо ви жінка і ваша денна норма калорій становить 2000, то з білків вам потрібно отримувати 500 калорій, вуглеводів – 1100, а жирів – близько 400. Це приблизно 100 г білка, 300 г вуглеводів і 50 г жирів. Нехай кількість жирів вас не лякає. 50 г – це в чистому вигляді всього лише 3 столові ложки рослинної олії. Але якщо ви вживаєте м’ясо, рибу, горіхи, то жирів добираєте ще й з цих продуктів.

Отже, ми вирахували, скільки і яких нутрієнтів нам потрібно. Тепер давайте розберемося, для чого спортсменам потрібні білки, жири і вуглеводи, а також з яких продуктів їх можна отримати в домашніх умовах.

Як закрити потребу в білках?

Білків або протеїнів (так само, як і амінокислот) традиційно приділяється величезна увага при підборі програми харчування для спортсменів. Достатню кількість протеїнів необхідно для того, щоб підтримувати свою мускулатуру в хорошому стані і досягати високих спортивних результатів. Білки складаються з амінокислот, 9 з яких є незамінними, тобто не синтезуються організмом. Отже, вони повинні обов’язково надходити з їжею.

Крім того, що протеїни є будівельним матеріалом для м’язів, вони виконують ще близько десятка важливих функцій в організмі.

Амінокислоти та білки в нашому організмі виконують безліч різних функцій.

Ось деякі з них:

  • Входять до складу м’язових волокон (актин і міозин). Саме за рахунок білкових молекул наші м’язи можуть скорочуватися. Також наші хрящі, волосся і нігті мають переважно білковий склад. Білки і амінокислоти входять до складу більшості внутрішньоклітинних структур.
  • Підтримують імунні функції організму (нейтралізують бактерії і віруси) і зв’язують токсини і отруйні речовини.
  • Транспортують різні речовини (приклад – гемоглобін в крові переносить кисень і вуглекислий газ).
  • Рецепторна функція (визначають чутливість до смаків, запахів, світла).
  • Регуляторна функція (білки–гормони).
  • Є каталізаторами багатьох обмінних процесів.
  • Служать джерелом енергії в разі нестачі інших поживних речовин (вуглеводів та жирів).

Значний список, чи не правда? Не дивно, що в магазинах, що пропонують харчування для спортсменів, протеїнові добавки становлять основну масу продажів.

В домашніх умовах необхідну кількість білка отримати не так вже й складно, головне знати, в яких продуктах він міститься.

Потреба організму в протеїнах ми з вами вже розрахували на початку статті разом з жирами і вуглеводами. Але є й інший спосіб підрахунку, яким зазвичай користуються бодібілдери. Цей спосіб підійде для вас, якщо ви вже деякий час займаєтеся спортом і не маєте зайвої ваги.

Суть полягає в наступному:

  • Якщо ви не збираєтеся нарощувати м’язову масу, і вам потрібно лише підтримання своєї мускулатури в нинішньому стані, то вам буде потрібно 1 г протеїну на добу на кілограм ваги.
  • Якщо ви тренуєтеся на масу і проводите інтенсивні силові тренування, то вам слід підвищити кількість протеїну до 1,5 – 2 г на добу на кілограм ваги.

Однак варто розуміти, що ваш організм індивідуальний, отже, для набору маси вам може знадобитися трохи більше або трохи менше протеїну, ніж, наприклад, вашому другу одного з вами віку. Тут варто орієнтуватися виключно на власні спортивні результати.

Також важливо розуміти, що то кількість протеїнів, що ви з’їли і те, що засвоїв ваш організм – це не завжди одне і те ж.

Як зробити так, щоб білок засвоювався?

Щоб купити протеїн добре засвоювався, дотримуйте кілька простих правил.

Що робити, щоб білок засвоювався максимально:

  • Не відмовляйтеся від м’яса. Білок тваринного походження засвоюється краще, ніж рослинний.
  • Їжте білкові продукти в поєднанні з вуглеводами. Без деякої кількості вуглеводів протеїн у вас не засвоїться взагалі. Телятина з овочами – прекрасний варіант.
  • Не їжте 1-2 рази в день. Шестиразове харчування придумане не просто так, повірте. Білок потрібен організму не тільки до і після тренування, але і протягом дня.
  • Не їжте занадто багато протеїнів за один раз. Великі порції білка (більше 30 грам) організмом не засвоюються повністю. Це для нього надто багато. Ви просто переведете продукти даремно.

Тепер ми можемо перейти до продуктів, які складають протеїнову основу харчування для спортсменів.

Де міститься більше всього білка?

Тепер, коли ми розібралися в кількості білка, необхідний нашому організму, давайте подивимося, які саме продукти дозволять нам отримати його з їжі.

Джерела белкаБелки,
гЖиры,
гУглеводы,
гЭнергетическая
цінність, ккалГовядина середньої жирності,
100 г18,912,40187 Курка, 100 г20.88,80,6164 Риба (горбуша), 100 г2170147Яйцо, 1 штука, 50 г750,3577Творог 2%, 100 г2023114Горох, 100 г231,648,1299 Квасоля, 100 г21247298Шампиньоны (сирі), 100 г4,310,1 27

При складанні меню враховуйте, що м’ясні продукти містять велику кількість жирів, а бобові багаті вуглеводами.

Бувають ситуації протягом дня, коли є традиційну їжу просто незручно. Наприклад, якщо ви вийшли зі спортзалу після тренування, і потрібно терміново закрити «білкове вікно». У таких ситуаціях необхідно перекусити швидко і без клопоту. Для цих випадків існують спеціальні білкові коктейлі. Як і інше харчування для спортсменів, білкові коктейлі не так вже складно приготувати в домашніх умовах. Їх можна повністю складати зі звичайних продуктів або з додаванням спортивних добавок. Кілька рецептів таких коктейлів наведено в кінці цієї статті. А ми тим часом переходимо до наступного нутриенту – вуглеводів.

Як вживати вуглеводи?

Спортивне харчування в домашніх умовах обов’язково повинно містити вуглеводи.

Вуглеводи – це основне джерело енергії для нашого організму. Людське тіло не здатне синтезувати вуглеводи з неорганічних речовин. Тому так важливо отримувати достатню кількість з їжею. При нестачі вуглеводів в організмі збиваються найважливіші обмінні процеси. Зокрема, вуглеводи потрібні для нормального засвоєння білка. Саме вуглеводи переробляються в енергію, в першу чергу, при фізичному навантаженні. Зокрема, високовуглеводні харчування для спортсменів називається «вітамінний». Споживання з їжею достатньої кількості вуглеводів при заняттях фітнесом важливо не менше, ніж вживання протеїнів.

Фізіологічна роль вуглеводів:

  • Основна функція вуглеводів – служити джерелом енергії для тренувань і повсякденного життя. Енергія м’язам необхідна для здійснення роботи за рахунок якої вони ростуть.
  • Вуглеводи беруть участь в побудові складних молекул (ДНК, РНК, АТФ).
  • Впливають на регулювання кров’яного тиску.
  • Містяться в рецепторах деяких тканин.

Частка вуглеводів у харчуванні спортсменів становить 50-60 % від добового раціону.

Вуглеводи бувають простими (швидкими) і складними (повільними). Прості вуглеводи миттєво засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Перш ніж засвоїти складний вуглевод, організм повинен спершу розщепити його на прості складові. Відповідно, процес засвоєння відбувається повільніше, а рівень цукру в крові збільшується поступово.

Щоб якось виміряти швидкість засвоювання вуглеводів був введений так званий «глікемічний індекс». Чим він вище, тим швидше засвоюється вуглевод. Однак у випадку вуглеводів «швидко» не означає «добре». Коли рівень цукру в крові різко підвищується, виділяється гормон інсулін, який утилізує надлишки глюкози у вигляді жирових відкладень. Тому якщо ви не хочете товстіти, їжте повільні вуглеводи. А швидкі вживайте тільки тоді, коли вам потрібно терміново отримати енергетичну підзарядку.

Де містяться швидкі і повільні вуглеводи?

Відповідь на це питання можна знайти в двох таблицях нижче.

Прості вуглеводи (швидкі)Глікемічний
индексБелки,
гЖиры,
гУглеводы,
гЭнергетическая
цінність, ккалСахар, 100 г600099,9379Газировка і солодкі соки,
100 г80007-1230-40Белый хліб і здоба, 100 г8585,652299Картофель печений, 100 г901,70,116128 Складні вуглеводи (повільні)Глікемічний
индексБелки,
гЖиры,
гУглеводы,
гЭнергетическая
цінність, ккалОвощи (крім коренеплодів) і
більшість фруктів, в середньому на 100 г15-251-303-720-50Хлеб житній, 100 г506,51,142190 Крупи, в середньому на 100 г40-551,5-60,5-1,715-25299

Також слід зазначити, що вуглеводи необхідно вживати в першій половині і в середині дня. Увечері їх кількість слід мінімізувати, віддавши перевагу білковій їжі.

Є чи не є жири?

Натуральні жири тваринні і рослинні шкоди не принесуть, якщо не переборщувати з їх кількістю.

Жири – це саме той продукт, роль якого в організмі овіяна таємницями та безліччю міфів. Традиційно вважається, що від жирів товстіють. Чи це Правда? Правда, але як завжди лише почасти. Вся справа в тому, що жири бувають різні. Жири бувають насичені (переважно містять насичені жирні кислоти) і ненасичені (відповідно, складаються з ненасичених кислот). Чим більше в жирі насичених кислот, тим вона твердіша (наприклад, свиняче сало), а чим менше, тим, відповідно, більш рідкий жир (олію).

І ті і інші жири корисні для організму і ніякої шкоди не приносять (при їх помірному вживанні, зрозуміло). Крім жирних кислот в них містяться важливі для здоров’я вітаміни.

Роль в організмі:

  • Структурна функція (входять до складу клітинних мембран).
  • Енергетична функція (резерв енергії).
  • Термоізоляція (недарма тюлені такі вгодовані).
  • Розчинення вітамінів.

Так в чому ж підступ, запитаєте ви? Якщо і ті і інші корисні жири, чому навколо всі тільки й кричать про холестерин і проблеми з судинами?

Вся справа в тому, що є ще і третій тип жирів – це в чистому вигляді людське винахід і в природі не зустрічається. Я кажу про так звані трансжири.

Трансжири – це речовини, що складаються з тренсизомеров жирних кислот. Молекули трансжирів під впливом хімічних і виробничих процесів змінюють свою структуру. З таких трансжирів складаються різні м’які масла, спреди, маргарин, їх додають у кондитерські вироби і фастфуд. В природі такі молекули не зустрічаються, їх організм не може переробити в ході обміну речовин. Саме ці речовини накопичуються на стінках судин і викликають важкі зміни в стані організму.

При складанні плану харчування для спортсменів (хоча це актуально не тільки для спортсменів, але і для всіх інших) будь трансжири слід виключити. Вважаю, що інші доводи тут зайві.

Де містяться корисні жири?

Насичені жири (грам жиру на сто грамів продукту):

  • Масло вершкове – 82,5 г
  • Свинина (середньої жирності) – жиру — 32 м, білка — 22,6
  • Яловичина (середньої жирності) – 12,4 м, білка – 18,9
  • Риба (горбуша) – 7 г, білка – 21

Ненасичені жири (грам жиру на сто грамів продукту):

  • Соняшникова олія – 99 г (в столовій ложці – 17 г)
  • Оливкова олія – 99 г (в столовій ложці – 17 г)
  • Лляне масло – 99 г (в столовій ложці – 17 г)
  • Арахіс – жиру – 45 г, білка – 26,3 г

Для того, щоб заповнити добову потребу в жирах, вам достатньо з’їдати 100 грамів м’яса, і салат з ложкою оливкової олії.

Як готувати спортивне харчування в домашніх умовах?Білково-вуглеводні коктейлі

Білковий коктейль легко приготувати вдома зі звичайних продуктів.

В порції якісного протеїнового харчування для спортсменів міститься від 15 до 25 г білка, різноманітні вітаміни, мінерали і трохи вуглеводів для того, щоб білок засвоївся. Як досягти таких показників, готуючи коктейль самостійно?

Для початку необхідно вибрати рідку основу для напою. Найчастіше використовується молоко. Враховуйте, що чим воно жирніше, тим у ньому більше білка. Якщо ваша мета — набір м’язової маси і поступове зниження жирового прошарку, оптимально вибирати молоко жирністю 1,5-2,5%. Крім молока, базу спортивного харчування в домашніх умовах може становити кефір або сік без цукру.

Далі слід найбільш важлива частина — білкова складова. Для достатньої кількості протеїну вам знадобиться 100 грам нежирного сиру, сухого знежиреного молока або курячого білка (приблизно 4 штуки). Крім того, можна використовувати порошкову сироватку білка в кількості 1 ст. л.

Вуглеводи в протеиновом коктейлі провокують викид інсуліну і, тим самим, допомагають білку засвоюватися. Для того щоб запустити цю функцію, достатньо всього лише 1,5 ч. л. варення або меду. У разі додавання більшої кількість вуглеводів, ваш коктейль стане гейнери (напоєм для інтенсивного набору м’язової маси). Якщо ви дотримуєтеся жорсткої дієти, пропустіть цей пункт або додайте в напій трохи стевії для поліпшення його смакових якостей.

Вітаміни також відіграють вагому роль у ефективності харчування для спортсменів. Зазвичай для цього використовується половинка банана, жменя свіжих або заморожених ягід, а також будь-які інші сезонні фрукти.

Необов’язковою складовою є додаткові жири. Додавати їх в коктейль рекомендується лише тим, хто працює на набір маси. Буде потрібно 1 ч. л. якісного оливкового, кокосового або лляної олії.

Приготувати спортивне харчування в домашніх умовах зовсім не важко. Для цього помістіть вибрані інгредієнти в блендер і добре перемішайте протягом 2-3 хвилин. Якщо у вас немає блендера, можна обійтися виделкою і вінчиком. Подрібніть фрукти з допомогою виделки і перемішайте всі компоненти віночком. Зберігати коктейлі небажано, краще кожен раз робити нову порцію. Але якщо ви вживаєте харчування для спортсменів до і після тренування, сміливо готуйте його на 2 рази і зберігайте в холодильнику.

Ви можете самостійно придумати, яке харчування для спортсменів приготувати або ж скористатися такими смачними рецептами.

Харчуйтеся правильно і результат не змусить себе довго чекати!

Класичний протеїновий коктейль

  • 350 мл 1,5-2,5% молока;
  • 100 г нежирного сиру;
  • 4 шт. сирого курячого білка (яйця потрібно дуже добре помити);
  • 1/2 банана і невелика жменя будь-яких заморожених ягід;
  • 1 ч. л. оливкової олії;
  • 1,5 ч. л. меду.

Таке спортивне харчування в домашніх умовах містить близько 45 г протеїнів на порцію. Ви можете розділити отриманий обсяг на 2 частини і пити його до і після заняття.

Білковий коктейль з швидкими вуглеводами

  • 200 мл 1,5% кефіру;
  • 60 г знежиреного сухого молока;
  • 1 ст. л. будь-якого варення;
  • 1 ч. л. цукру.

Харчування для спортсменів, що містить прості вуглеводи, які швидко додає енергію і дозволяє ефективніше провести кардіо тренування.

Шейк для любителів аеробіки

  • 200 мл свіжовичавленого апельсинового соку;
  • 50 г 0% молока;
  • 1/2 банана;
  • 25 г чорного шоколаду або 2 ч. л. какао без цукру;
  • 1 ч. л. малинового варення.

Напій слід вживати за годину до заняття.

Таким чином, приготувати якісне спортивне харчування в домашніх умовах зовсім неважко. Скористайтеся нашими корисними порадами і зробіть ваш фітнес-раціон більш різноманітним і корисним!

Источник — Just-Fit.ru
just-fit.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *