Еспандер вправи для грудних м’язів

Опрацювання грудних м’язів з еспандером

Зміст

  • 1. Вправи з еспандером для грудей
    • 1.1. Друга вправа
  • 2. Еспандер для грудних м’язів: вправи
    • 2.1. Друга вправа
  • 3. Грудної еспандер: вправи
  • 4. Корисні поради при роботі з еспандером

jespander-dlja-grudnyh-myshc-uprazhnenija

Еспандер для грудних м’язів – це компактний домашній тренажер, за допомогою якого можна розвивати грудні м’язи і надавати на них статистичну навантаження. Він чудово підходить для зарядки і роботи в процесі розминки. Але найголовніше підібрати для себе оптимальний варіант навантаження, щоб робота з еспандером доставляла не тільки задоволення, але і користь. Не варто відразу купувати самий жорсткий еспандер, адже тут справа не стільки в кількості прикладеної сили, скільки в кількості повторів. Іншими словами, при роботі з еспандером найкраще робити упор на повторення, ніж на збільшення жорсткості пружини.

Вправи з еспандером для грудей

Вправа, яке буде описано нижче, дозволяє опрацювати великий грудний м’яз з обох сторін. Для його виконання потрібно еспандер із середнім навантаженням. Його треба однією ручкою зачепити за якусь опору зразок дверної ручки або гачка на стіні і стати до нього боком. Іншу ручку потрібно взяти в одну з рук, причому так, щоб ця рука перебувала з тієї ж сторони, що і гумка, на оптимальній відстані (дивитися по натягненню джгута). Далі робота здійснюється за рахунок згинання і розгинання руки в лікті. Вже з першого разу можна визначити оптимальну кількість пружин в эспандере. При цьому потрібно орієнтуватися на п’ятнадцять скорочень. Тобто, жорсткість еспандера повинна бути такою, щоб ви з працею виробляли п’ятнадцять скорочень.

Друга вправа

Опрацювати м’язи грудей можна за допомогою наступної вправи. Візьміть еспандер в обидві руки, за ручки, і зафіксуйте на рівні грудей. З цього положення робіть розведення рук в сторони. Як і в попередньому випадку, жорсткість еспандера потрібно регулювати таким чином, щоб вам було важко зробити п’ятнадцять розводок. При цьому кількість підходів на початковому етапі може варіюватися від одного до трьох. У міру зміцнення м’язів підходи бажано збільшувати.

Еспандер для грудних м’язів: вправи

Щоб виконати наступну вправу потрібно одну з ручок еспандера притиснути стопою лівої або правої ноги до підлоги. Іншу ручку потрібно взяти обома руками і витягнути їх уперед перед собою паралельно підлозі. Джгут еспандера повинен бути натягнутий. Суть вправи полягає в підйомі і опусканні рук. Все робиться плавно, ніяких різких рухів. Спочатку плавне опускання до максимуму, потім плавний підйом до рівня лоба. Кількість підходів і повторень, підбирається аналогічно попереднім вправам.

Друга вправа

Перед його виконанням потрібно зміцнити еспандер на підлозі. Краще всього, якщо для цього вже є гачок, але можна і симпровизировать. Чіпляти еспандер треба прямо посередині джгута. Тепер можна приступити безпосередньо до самого вправи. Виконується воно досить просто, потрібно відійти на один крок від кріплення еспандера і повернеться до нього спиною, взявши обидві його ручки в руки. Джгути повинні бути протягнуті під руками. З цього положення треба виштовхує рухами розтягувати пружини еспандера по діагоналі – вперед і вгору.

uprazhnenija-s-jespanderom-dlja-grudi

Грудної еспандер: вправи

Зміцніть еспандер знизу на стіні за два кільця. В ідеалі для виконання вправи треба використовувати кілька еспандерів, так набагато зручніше. Потім візьміть вільні ручки еспандера обома руками і відійдіть на зручну відстань, щоб пружини натяглися. Тепер лягайте на підлогу, черевом до верху, і згинайте і розгинайте руки в ліктях. Ця вправа чудово підходить для опрацювання малих грудних м’язи преса. Кількість повторів безпосередньо залежить від жорсткості пружини еспандера.

Корисні поради при роботі з еспандером

Якщо ви хочете дати більш сильну навантаження на м’язи грудей, то тренування можна ускладнити за рахунок гантель. Їх потрібно разом з ручками еспандера фіксувати в руці і таким чином виконувати вправу. В такому випадку ефект від заняття буде набагато сильніше. Однак не варто відразу брати десяти і двадцяти кілограмові гирі та гантелі. Навантаження потрібно давати поступово, кілька перших днів можна взагалі без них тренуватися. Потім почати з двох-трьох кілограмових гантель і поступово збільшувати навантаження. При цьому кількість повторів вправ не повинно перевищувати п’ятнадцяти разів. Якщо тіло зміцніло, і навантаження вже не є достатньою, то краще додати пружини на еспандер і збільшити на один-два кілограми вага гантель.

за матеріалами сайту: yzdorov