Ефективне спалювання жиру на животі: правила харчування і тренувань

Зміст:

  • Харчування як важлива частина програми
    • Елементарні правила
    • Які продукти спалюють жир
    • Від чого краще відмовитися
  • Без тренувань нічого не вийде
    • Які навантаження ефективні
    • Рекомендовані вправи
    • Гімнастика для нижньої частини живота
  • Поради під кінець
    • Про що не потрібно забувати
    • У повсякденному житті
    • Для багатьох актуальне питання позбавлення від зайвої маси тіла. Особливо це стосується жінок, для яких спалювання жиру на животі перетворюється в справжню проблему. Вона вирішується різними способами. Але повний ефект досягається також їх комплексним використанням.

      Харчування як важлива частина програми

      Елементарні правила

      Позбутися від жиру допомагає суворе виконання правил харчування:

      • не переїдати, краще злегка не доїсти;
      • не споживати порожні калорії – магазинні соки, газовану воду, фастфуд, солодощі, жирну їжу;
      • обов’язково снідати, в якості перекусу вживати нежирні молочні продукти або фрукти (за винятком винограду і бананів);
      • не харчуватися 3-4 години перед нічним відпочинком;
      • від десерту можна не відмовлятися, але він повинен йти як окрема їжа.

      Які продукти спалюють жир

      До них відносяться:

    • Овочі негативною калорійністю з великою кількістю клітковини – артишоки, цвітна капуста, брокколі, чорна редька, шпинат, буряк, кольрабі, моркву, салат, кабачки, зелений горошок, болгарський перець. Для їх переробки організм витрачає більше калорій, ніж міститься в цих продуктах. Тому вони сприяють швидкому спалюванню жиру.
    • Молочні продукти низької жирності – кефір, сир, кисле молоко, несолодкий йогурт.
    • Соя з успіхом замінює молочні продукти.
    • Прянощі – кориця, цикорій, імбир. Їх достатньо на кінчику чайної ложки. Вони поліпшують засвоюваність цукру організмом, знижуючи в крові рівень.
    • Горіхи в якості натурального джерела білка і клітковини.
    • Оливки. Для контролю ваги достатньо щодня натщесерце з’їдати 10 плодів або чайну ложку оливкової олії.
    • У якості «не шкідливого» десерту підійдуть:

      • домашнє желе,
      • печені яблука,
      • гіркий шоколад,
      • чорнослив,
      • зефір,
      • фруктові салати з йогуртом.

      Ці продукти повинні складати окремий прийом.

      Від чого краще відмовитися

      Щоб спалювання жиру на животі було результативним, корисно прибрати з раціону:

      • кава,
      • цукор і солодощі,
      • чорний чай,
      • м’ясо, особливо жирне,
      • напої з газом або алкоголем,
      • смажену їжу.

      Згубне для організму поєднання білків з простими вуглеводами, наприклад:

      • пельмені,
      • макарони з сосисками,
      • картопля з м’ясом.

      Оптимальний гарнір до м’яса:

      • гречка,
      • бурий рис,
      • не крохмалисті овочі (морква, баклажани, томати, кабачки).

      Без тренувань нічого не вийде

      Які навантаження ефективні

      Важливо зрозуміти, що гімнастика на прес і вправи по спалюванню жиру – це різні види навантажень. Прес формується під жировим шаром і ніяк не впливає на його зникнення. Найбільш ефективна тренування для спалювання жиру – аеробні вправи. До них відносяться:

      • ходьба по сходах вгору,
      • біг,
      • плавання,
      • стрибки зі скакалкою.

      Для отримання плоского живота хороший результат дають:

      • присідання,
      • підтягування,
      • віджимання від брусів, статі,
      • жими гантелей.

      Тривалість тренувань повинна бути мінімум 40 хвилин, так як швидко прибрати жир з живота за менший час неможливо. Тільки хвилин через 20 від початку занять організм починає забирати енергію не з харчових запасів, а з жирових нашарувань. Оптимальна величина пульсу для успішного спалювання дорівнює 65% від найбільшого для конкретного віку.

      Дотримуючись грамотного харчування і щоденних фізичних навантажень, результати можна спостерігати через 3-4 тижні.

      Рекомендовані вправи

      З існуючого різноманіття вправ для видалення жиру з живота слід вибрати кілька підходящих. Головне – дотримуватися регулярність, щоб організм звик до навантажень. Відмінний ефект дають три нескладних вправи, що виконуються слідом без перерви:

    • Лягти на спину, повільно підняти прямі ноги приблизно на 30° по відношенню до підлоги. Тримати їх якомога довше (оптимально 20 сек.). Виконати 10 разів. Спочатку можна відпочивати після двох повторень, але не більше хвилини.
    • Слідом вправа «навпаки» — підйом корпусу (ноги лежать на підлозі). Руками не допомагати. Спина пряма. Для впевненості можна ноги зафіксувати меблями.
    • Йоговское вправа «Ладья». Піднімати ноги не більш, ніж на 15° до підлоги і одночасно намагатися підняти корпус. Виконати це складно, так як напружується весь тулуб, а прес – особливо.
    • Гімнастика для нижньої частини живота

      Існує декілька ефективних вправ, що дозволяють вирішити проблему – як прибрати жир з низу живота. Для цього потрібно:

    • Присідати на одній нозі. М’язи нижнього преса підтягнути до талії коліно однієї ноги. На іншій нозі виконати 10 присідань. Ноги поміняти. Важливо використовувати силу преса для підтягування коліна до талії.
    • Маятник. З положення стоячи втягнути живіт і злегка потягнутися нижніми ребрами до тазу. Відбудеться «легке скручування». З цього стану перенести вагу тіла на одну ногу, іншу витягнути вбік. Потім стрибком змінити ноги, щоб вони проходили в одній площині. Час вправи – 2 хвилини. Легкість вправи удавана.
    • Стоячи випрямити спину, живіт втягнути. Опуститися в присед, стегна паралельні підлозі. Корпус нахилити паралельно підлозі і потягнути однією рукою до протилежної ноги. Прес скручується і напружується. На кожну сторону робити по 15 разів.
    • Стоячи підняти ногу над підлогою і відвести назад. Протилежну руку витягнути вгору і потягнути до неї коліно піднятої ноги. Випрямитися. Повторити для кожної сторони 60 разів. Важливо знайти орієнтир, що буває важко.
    • Стоячи перенести масу тіла на одну ногу, другу зігнути і м’язами преса підтягнути коліно до живота. Злегка нахилитися вперед. Руку з боку стоїть на підлозі ноги витягнути вгору, іншу – вниз. Живіт втягнути. З півхвилини міняти руки, скручуючи корпус і, по можливості, зберігаючи стійку на одній нозі. Цю «млин» важливо утримати в стійкій позі. Повторити з іншою ногою.
    • Поради під кінець

      Про що не потрібно забувати

      Щоб успішно вирішити проблему, як швидко прибрати жир з низу живота, треба пам’ятати про принципах:

      • спалюються калорії повинні перевищувати споживаються,
      • фізичне навантаження виконувати регулярно,
      • вживати складні вуглеводи і відмовитися від простих,
      • забути про модні дієти,
      • організувати збалансоване харчування з клітковиною, білками, ненасиченими жирами.

      У повсякденному житті

      Жирові відкладення на животі нерідко формуються як наслідок сидячого способу життя. Треба використовувати будь-які можливості для рухів, наприклад, такі «хитрощі»:

      • припарковувати машину в місці, з якого йти до роботи 15 хвилин;
      • при користуванні громадським транспортом виходити раніше за 2-3 зупинки, щоб дійти до місця пішки;
      • скрізь ходити по сходах, не користуючись ліфтом;
      • проявляти організованість і кожну годину робочого часу вставати і рухатися;
      • ємність для сміття поставити в самий дальній кут кабінету;
      • намагатися не користуватися пультом для телевізора, а кожен раз вставати і перемикати вручну.

      Вирішити проблему можливо лише комплексним підходом, поєднуючи фізичні навантаження з правильно підібраним харчуванням. Це самий здоровий спосіб швидкого зникнення жиру з живота.

      Переклад матеріалу з дозволу автора сайту http://womansay.net/